Как накачать мышцы: краткий гид post image
Как накачать мышцы

Как накачать мышцы: краткий гид

Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени необходимо, чтобы накачаться.

7 главных правил набора мышц

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же действительно необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро набрать мускулатуру и создать спортивное тело путем физических тренировок.

Рекомендации и рейтинг самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы людей (так называемых эктоморфов) первичная проблема набора мышечной массы и увеличения общего веса тела заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни следующие за ним восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять спортивный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов упражнений не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц; во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

По сути, правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

Добавить новый комментарий:

  • Ivan Фев 10, 2019

    Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6кг. Спасибо отличному сайту. Респект👍🏻

  • Roman Фев 9, 2019

    Короче, сначала в магазин спортивного питания за всяким дерьмом, а потом сразу базу с максимальным весом, чтобы на 5-7 повторений. А боль в мышцах и связках – ерунда. Наоборот хорошо: больше нагрузка – быстрее переболят. И на тонкостях заморачиваться не стоит – надо просто делать как-нибудь, главное – с весом побольше, даже если в ущерб технике, лишь бы как лох не выглядеть.

    • Vlad Фев 19, 2019

      Делать как-нибудь 😂 потом мучиться всю жизнь с больными суставами. Тонкости это самое главное если ты решил заняться спортом.

  • Иван Янв 27, 2018

    давно пора уже отказаться от термина “роста мышечной массы”, т.к. мышцы не растут по сути

  • Александр Дек 5, 2017

    Добрый день. Цель набрать массы от 5 кг. (Сам 183 см.росту, 82 кг. Масса). Каждый день тренировки, около 75 мин. (Или силовые на турнике и брусьях (использую рюкзак с камнями), или кардио с нагрузкой на ноги). Питание стабильное, около 5 раз, с кашами, овощами и молочкой. Нужно объедаться гейнера или есть другой хороший способ

  • Krasaw4ik Окт 28, 2017

    Здравствуйте всем если кто не хочет без химический добовок то Пейте коктейль из белков Молоко 300 1 шт банан 2 яйца не желтуха только беллок 1бринза или творок и мёда и всё это на миксере пейте после тренировки помогает

  • Elips1992 Июл 4, 2017

    Такой вот вопрос, а если я сижу в тюрьме, и нет возможности употреблять протеин и креатин, но при этом есть не ограниченный доступ к спорт-залу, различной каши и кучу свободного времени!? Как это в нужное русло направить?

  • андрей Мар 21, 2017

    а без добавок никак?

    • Anya Май 25, 2017

      Если есть положеное количество белков жиров и углеводов то можно и без добавок. Просто не у всех получается есть так много белка ,поэтому пьют протеины

  • Светлана Фев 25, 2017

    Уважаю людей с силой воли!Полезная информация.

  • Viktorstaffhammer Фев 3, 2017

    Оооченькруто

  • Коля Янв 23, 2017

    Интересно

  • Maga Янв 9, 2017

    Все отлично

  • Артём Янв 5, 2017

    Круто помогает

  • Александр Ноя 29, 2016

    Прикольно, буду пробовать

  • Александр Ноя 11, 2016

    Интересно было почитать! Созрею, буду пробовать!

  • наташа Окт 10, 2016

    Классно!

  • Руслан Окт 2, 2016

    Здравствуйте. Мне 32 года .вес 85 кг .всегда хотел накачать хорошую фигуру .времени немного не хватает. Работа .семья .дети .скажите сколько времени нужно уделять тренировкам в неделю для наилучшего результата .и какие наиболее эффективны добавки ,но без химии .спасибо

  • Влад Сен 10, 2016

    Спасибо друзья за совет ! Потихоньку но дела идут в гору ! Класс !

  • Денис Июл 26, 2016

    Хорошо

  • Антон Июл 10, 2016

    Занимаюсь 2 месяца результат есть

  • mirko Июн 19, 2016

    Спасибо, очень полезная информация!

  • вася147852369 Июн 3, 2016

    Круто

  • Тимоха2014 Май 8, 2016

    Best)

  • Валера Май 4, 2016

    Бомба.

  • Drish Апр 16, 2016

    Мне 14 , подтягиваюсь по 7-10 раз, отжимания по 10 , есть гантели , составьте программу тренировок пожалуйста! Заранее Спасибо!

    • Алесандр Май 9, 2016

      подтягивания широким хватом: 3-4х8-12(сводим лопатки)
      помимо отжиманий от пола – отжимания от скамьи на верх грудных (касаемся подбородком опоры) 3х12-15, брусья в грудном и трицепсовом стиле ( загугли технику) 3 отказных сета, отжимания от скамьи на трицепс 3-4 по 15-20

    • Anton Авг 28, 2017

      отжимание по 10? у меня рекорд 56 а как обично я легко отжимаюсь 30! а мне 12 лет

      • Mehrob Ноя 12, 2018

        хороший рекорд мне 12 было рекорд был 20 но после тренировки прошёл 2года и рекорд стал 120 на 100 выше а щас мне 18 и 150 отжимания могу сделать а в турниках желание нету 25 30 а на брусьях могу до 80) но весь 58 рост 185

  • Димидров Апр 14, 2016

    Качаем.

Загрузка...