Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.
Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.
// Как правильно качаться?
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.
В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.
// Читать дальше:
- программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
- как тренироваться подростку? упражнения с весом тела
- рейтинг спортпита для набора массы
Как быстро растут мышцы?
В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.
С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.
Отзывы читателей
Иван:
Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6 кг. Спасибо отличному сайту!
Круто, помогает!
Самые важные упражнения для мышц
Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.
Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.
// Читать дальше:
- приседания — что дают и как меняют фигуру?
- функциональные упражнения на все тело — программа
- как научиться подтягиваться с нуля?
Повторы и подходы
Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.
Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.
Питание для набора мышц
Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.
При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.
// Читать дальше:
- нормы БЖУ для набора массы
- питание для роста мышц — меню по дням
- суточная норма калорий — как рассчитать?
Спортивные добавки и препараты
Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.
В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.
// Читать дальше:
- креатин — для чего нужен мышцам?
- аминокислоты BCAA — как принимать?
- молочная кислота — как правильно разбивать?
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.
По опыту скажу, что питание это 80% успеха. Новичку, в первые 2 года работы в зале страдать над программами и техниками особо смысла нет. От толкания железа хоть как-то уже будет сигнал о росте, а далее питание то самое и восстановление.
А вот по калорийности дополню. Нормы нет, она у всех своя и она разная. Профицит надо высчитывать состоятельно. Рекомендую начать с онлайн калькулятора. А далее под себя затачивать исходя из замеров. Если жирок пополз быстрее чем надо урезаем калорийность на 100 ккал и смотрим дальше, пока не будет медленного роста. Это обеспечит наиболее сухую массу.
Однако без жирка совсем не обойтись, поэтому года через полтора два новичку надо на сушку идти как ни крути.
В целом главное понимать, что помимо приема белка необходимого для синтеза необходимо вызвать инсулиновый отклик углеводами. Это нужно и для запасов энергии которой новичок будет работать в зале, и для гормона роста предвестником которого является инсулин. Универсальное БЖУ для новичка это 3/3/4.
А так в целом статья верная.
Здравствуйте друзья. Мне 48 и живу в Норвегия. Уже 20 как не занимался спортом 😢 а сейчас очень хотелось бы опят быт в форме и вопрос такой! Можно ли скачать мускулы (руки,груд) за 3 месяц? Время ест и питания отлично. Спасибо
Алекс, привет! Привести себя в форму можно в любом возрасте — главное, регулярность тренировок. Три месяца — вполне достаточный срок =) Главное — начать тренировки. А здесь уже выбирать нужно то, к чему больше интерес – гантели, турник, штанга или тренажеры. Плюс, важно и то, какой спортзал есть ближе к дому =)
Спасибо за совет 👍
Для того, чтобы эффективнее тренироваться, нужно обратить внимание на негативную фазу – момент, когда опускаешь снаряд. Делать это нужно дольше привычного. Так создается нагрузка вдвойне больше обычной. Таким образом за то же время ты выполнишь не 2, а целых 4 сета.
Я по этим рекомендациям, почти за 2 месяца набрал 6кг. Спасибо отличному сайту. Респект??
Короче, сначала в магазин спортивного питания за всяким дерьмом, а потом сразу базу с максимальным весом, чтобы на 5-7 повторений. А боль в мышцах и связках – ерунда. Наоборот хорошо: больше нагрузка – быстрее переболят. И на тонкостях заморачиваться не стоит – надо просто делать как-нибудь, главное – с весом побольше, даже если в ущерб технике, лишь бы как лох не выглядеть.
Делать как-нибудь ? потом мучиться всю жизнь с больными суставами. Тонкости это самое главное если ты решил заняться спортом.
давно пора уже отказаться от термина “роста мышечной массы”, т.к. мышцы не растут по сути
Добрый день. Цель набрать массы от 5 кг. (Сам 183 см.росту, 82 кг. Масса). Каждый день тренировки, около 75 мин. (Или силовые на турнике и брусьях (использую рюкзак с камнями), или кардио с нагрузкой на ноги). Питание стабильное, около 5 раз, с кашами, овощами и молочкой. Нужно объедаться гейнера или есть другой хороший способ
Здравствуйте всем если кто не хочет без химический добовок то Пейте коктейль из белков Молоко 300 1 шт банан 2 яйца не желтуха только беллок 1бринза или творок и мёда и всё это на миксере пейте после тренировки помогает
Такой вот вопрос, а если я сижу в тюрьме, и нет возможности употреблять протеин и креатин, но при этом есть не ограниченный доступ к спорт-залу, различной каши и кучу свободного времени!? Как это в нужное русло направить?
а без добавок никак?
Если есть положеное количество белков жиров и углеводов то можно и без добавок. Просто не у всех получается есть так много белка ,поэтому пьют протеины
Уважаю людей с силой воли!Полезная информация.
И с выносливостью!
Оооченькруто
Интересно
Все отлично
Круто помогает
Прикольно, буду пробовать
Интересно было почитать! Созрею, буду пробовать!
Классно!
Здравствуйте. Мне 32 года .вес 85 кг .всегда хотел накачать хорошую фигуру .времени немного не хватает. Работа .семья .дети .скажите сколько времени нужно уделять тренировкам в неделю для наилучшего результата .и какие наиболее эффективны добавки ,но без химии .спасибо
Мне 34 года семья дети и так далее, я весил 92 кг при росте 177см, питание и сон это 95% успеха, остальные 5% это была зарядка утром пишите в личку могу скинуть фото и питания!
Спасибо друзья за совет ! Потихоньку но дела идут в гору ! Класс !
Хорошо
Занимаюсь 2 месяца результат есть
Спасибо, очень полезная информация!
Круто
Best)
Бомба.
Мне 14 , подтягиваюсь по 7-10 раз, отжимания по 10 , есть гантели , составьте программу тренировок пожалуйста! Заранее Спасибо!
подтягивания широким хватом: 3-4х8-12(сводим лопатки)
помимо отжиманий от пола – отжимания от скамьи на верх грудных (касаемся подбородком опоры) 3х12-15, брусья в грудном и трицепсовом стиле ( загугли технику) 3 отказных сета, отжимания от скамьи на трицепс 3-4 по 15-20
отжимание по 10? у меня рекорд 56 а как обично я легко отжимаюсь 30! а мне 12 лет
хороший рекорд мне 12 было рекорд был 20 но после тренировки прошёл 2года и рекорд стал 120 на 100 выше а щас мне 18 и 150 отжимания могу сделать а в турниках желание нету 25 30 а на брусьях могу до 80) но весь 58 рост 185
Качаем.