Как правильно качаться?

Как правильно качаться?

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах тренинга, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо правильно качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро нарастить мускулатуру и создать спортивное тело путем силовых тренировок с гантелями и штангой.

Отметим, что представленные советы касаются прежде всего худых от природы эктоморфов, не имеющих лишнего веса. Если же вашей главной задачей является не просто прокачка тела, а создание рельефного пресса, то лучшей стратегией тренировок будет первичное похудение. Напомним, что организм крайне неохотно наращивает мышцы и сжигает жир одновременно.

1: Обеспечивайте организм энергией

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм вышеупомянутых эктоморфов зачастую неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии (в том числе, в виде гликогена в мускулатуре). Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять сывороточный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

Упражнения для прокачки мышц тела

Жим штанги стоя

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

Питание для наращивания мышц

Быстрые углеводы после тренировки

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы растущих мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

4: Повышайте калорийность питания

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно определять суточную норму калорий — вы можете воспользоваться как готовой формулой, так и таблицами, представленными в материале по ссылке. При этом учитывайте, что определение калорийности съеденной пищи “на глаз” сложно даже для профессионалов — к сожалению, без подсчета калорий и БЖУ нарастить мышцы почти невозможно.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать сывороточный протеин с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц (по сути, они являются мезоморфами); во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

Правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно нарастить более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

Рейтинг материала:

31 отзывов о “Как быстро накачать мышцы? Семь правил наращивания мышечной массы”

  1. Короче, сначала в магазин спортивного питания за всяким дерьмом, а потом сразу базу с максимальным весом, чтобы на 5-7 повторений. А боль в мышцах и связках – ерунда. Наоборот хорошо: больше нагрузка – быстрее переболят. И на тонкостях заморачиваться не стоит – надо просто делать как-нибудь, главное – с весом побольше, даже если в ущерб технике, лишь бы как лох не выглядеть.

    1. Делать как-нибудь ? потом мучиться всю жизнь с больными суставами. Тонкости это самое главное если ты решил заняться спортом.

  2. Добрый день. Цель набрать массы от 5 кг. (Сам 183 см.росту, 82 кг. Масса). Каждый день тренировки, около 75 мин. (Или силовые на турнике и брусьях (использую рюкзак с камнями), или кардио с нагрузкой на ноги). Питание стабильное, около 5 раз, с кашами, овощами и молочкой. Нужно объедаться гейнера или есть другой хороший способ

  3. Здравствуйте всем если кто не хочет без химический добовок то Пейте коктейль из белков Молоко 300 1 шт банан 2 яйца не желтуха только беллок 1бринза или творок и мёда и всё это на миксере пейте после тренировки помогает

  4. Такой вот вопрос, а если я сижу в тюрьме, и нет возможности употреблять протеин и креатин, но при этом есть не ограниченный доступ к спорт-залу, различной каши и кучу свободного времени!? Как это в нужное русло направить?

    1. Если есть положеное количество белков жиров и углеводов то можно и без добавок. Просто не у всех получается есть так много белка ,поэтому пьют протеины

  5. Здравствуйте. Мне 32 года .вес 85 кг .всегда хотел накачать хорошую фигуру .времени немного не хватает. Работа .семья .дети .скажите сколько времени нужно уделять тренировкам в неделю для наилучшего результата .и какие наиболее эффективны добавки ,но без химии .спасибо

  6. Мне 14 , подтягиваюсь по 7-10 раз, отжимания по 10 , есть гантели , составьте программу тренировок пожалуйста! Заранее Спасибо!

    1. подтягивания широким хватом: 3-4х8-12(сводим лопатки)
      помимо отжиманий от пола – отжимания от скамьи на верх грудных (касаемся подбородком опоры) 3х12-15, брусья в грудном и трицепсовом стиле ( загугли технику) 3 отказных сета, отжимания от скамьи на трицепс 3-4 по 15-20

      1. хороший рекорд мне 12 было рекорд был 20 но после тренировки прошёл 2года и рекорд стал 120 на 100 выше а щас мне 18 и 150 отжимания могу сделать а в турниках желание нету 25 30 а на брусьях могу до 80) но весь 58 рост 185

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *