Согласно научным исследованиям, креатин — спортивная добавка, действительно имеющая эффективность. Поскольку креатин не является анаболиком или допингом, он признается всеми спортивными организациями — от 15 до 40% профессиональных атлетов регулярно пьют креатин¹.
Международное общество спортивного питания называет креатин наиболее эффективной добавкой для набора сухой мышечной массы и увеличения показателей при высокоинтенсивных тренировках². В чем заключаются причины, по которым он нужен спортсменам? Как работает креатин и как его правильно принимать?
Креатин моногидрат — это азотосодержащая карбоновая кислота. Из-за наличия азота его молекула подобна аминокислотам (составным элементам белков) — не являясь при этом протеином. Хотя креатин нужен мышцам и активно влияет на их работу, тело способно вырабатывать его лишь в небольших количествах.
Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина и аргинина — незаменимых для обмена веществ, но при этом достаточно редких в натуральных продуктах питания. Именно поэтому прием креатина в виде добавки помогает улучшению процессов использования энергии в мускулатуре и в нервных клетках.
За счет оптимизации выработки АТФ наличие запасов креатина в мышцах дает организму дополнительный источник энергии — что напрямую влияет на выносливость во время выполнения физических упражнений. Также креатин ускоряет процессы восстановления мышц — позволяя им расти быстрее.
// Читать дальше:
Последние исследования говорят о том, что креатин влияет не только на мышцы, но и на мозг человека — в том числе, замедляя развитие неврологических болезней (деменции, болезни Альцгеймера и так далее)³. Причина — положительное воздействие на механизмы использования энергии в клетках.
Несмотря на то, что креатин содержится в ряде натуральных продуктов, для полноценного восполнения его запасов в организме ежедневно нужно употреблять не менее 1 кг мяса или рыбы — либо пить в виде спортивной добавки. Отметим, что эффект проявляется лишь при регулярном приеме.
С практической точки зрения, креатин снижает расходование гликогена в мускулатуре — что само по себе позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Плюс, прием этой спортивной добавки положительно влияет на общий гормональный уровень и на способность мышц увеличивать объем.
Поскольку креатин задерживает воду, одним из его эффектов является быстрый набор массы — в среднем, до 2-3 кг в первые недели. Кроме этого, он понижает натуральную выработку миостатина — вещества, подавляющего процессы роста и восстановления в мышечных клетках².
// Креатин — кратко:
// Читать дальше:
Прежде всего, прием креатина активизирует гликолиз — что помогает нейтрализации кислот, образующихся в мышцах при физических тренировках (прежде всего, молочной кислоты). В свою очередь, детоксикация снижает мышечную усталость во время выполнения упражнения — позволяя сделать больше повторов.
С точки зрения химии, креатин нужен мышцам для того, чтобы дать организму возможность повторно использовать молекулу АТФ (основного источника энергии). Нагрузки заставляют АТФ терять одну из фосфатных групп — тогда как кретин объединяется с фосфатом, формирует фосфокреатин и выравнивает баланс энергии.
Креатин принимают по двум схемам — с фазой загрузки или без нее. При загрузке в первую неделю он употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г добавки ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат.
Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — что ускоряет наступление эффектов. Недостатки — повышенное количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).
// Как пить креатин с загрузкой:
// Без загрузки:
Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с углеводами высокого гликемического индекса на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина.
Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое эффект постепенно, примерно на 2-3 неделю регулярного приема.
// Читать дальше:
Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота. По своей структуре он подобен аминокислотам, однако не относится к классу белков. Прием креатина улучшает энергетические процессы в мышцах — что влияет на силовые показатели и помогает быстрее набирать массу.
Научные источники:
Дата последнего обновления материала — 21 августа 2020