Что такое перетренированность?

Что такое перетренированность?

Перетрен (или перетренированность) — это нарушение работы различных систем организма, вызванное чрезмерными физическими нагрузками. Поскольку для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы необходимо не менее 24-36 часов, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов, провоцируя повышенную утомляемость.

Ключевыми симптомами перетренированности являются чувство хронической усталости, повышенная выработка молочной кислоты, а также различные нарушения сердцебиения. В частности, перетрен может проявляться в излишне быстром биении сердца после пробуждения, а также в заметном увеличении времени, необходимом для восстановления пульса после выполнения упражнений.

Также к признакам перетренированности могут относиться снижение тестостерона, падение иммунитета, нарушения сна, потеря аппетита и даже изменения настроения. Поскольку перетрен имеет несколько стадий, а также зависит от вида спорта, которым занимается атлет, симптомы могут существенно варьироваться. Также варьируется и время, необходимое для избавления от перетренированности.

// Факторы, провоцирующие перетрен:

  • Нехватка нутриентов при цикле на сушку
  • Стресс в повседневной жизни или на работе
  • Нарушения сна
  • Хронические заболевания

Перетрен: причины и опасности

Начинающие спортсмены намного более подвержены перетренированности, чем профессионалы. Типичная причина перетрена у новичков заключается в желании добиться результата как можно быстрее — будь то набор мышечной массы или снижение веса при похудении. Помимо прочего, фактором риска является низкий уровень нейромышечной связи и недостаток практического опыта в анализе сигналов своего тела.

При этом чрезмерный объем тренировок комплексным образом нарушает работу метаболизма. Страдает как работа центральной нервной системы, так и гормональный фон (понижается уровень тестостерона, повышается уровень стрессового гормона кортизола, меняется реакция на инсулин). Поскольку при перетрене силовые показатели мышц ослабевают, это может привести к спортивной травме.

Симптомы и признаки перетренированности

Симптомы перетренированности

На первых стадиях перетренированности симптомы могут быть весьма неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном. Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением иммунитета и хронической мышечной болью.

Одним из явных признаков перетренированности является чрезмерно высокий уровень пульса как во время выполнения упражнения, так и непосредственно после пробуждения. Этот симптом напрямую связан с повышенным уровнем стрессового гормона кортизола, активирующего катаболические процессы в организме. Высокий кортизол не только мешает мышцам рости, но и негативно влияет на иммунную систему.

// Симптомы перетрена:

  • снижение силовых показателей
  • хроническая усталость
  • потеря аппетита
  • постоянная мышечная боль
  • различные нарушения сердцебиения

Как распознать перетрен?

К сожалению, ни один из перечисленных симптомов перетренированности (ровно как и их комбинация) не способны однозначно определить наличие перетрена у конкретного атлета. Точный диагноз может поставить лишь спортивный врач, исключив иные факторы развития подобных состояний — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Однако если вы тренируетесь каждый день и отмечаете у себя подобные симптомы, вероятность развития перетренированности достаточно велика. Помните о том, что крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления — повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Лечение и профилактика перетрена

Профилактика перетрена

Использование техник для ускорения восстановления помогает предотвратить перетренированность. В первую очередь, речь идет о чередовании силовых и кардио тренировок — это помогает организму быстрее избавляться от мышечных токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

Кроме этого, при таких симптомах перетрена, как боль в мышцах, может помочь спортивный массаж. В частности, регулярное использование массажного ролика для миофасциального релиза не только делает мускулатуру более эластичной, но и комплексно облегчает болевой синдром. Еще одним плюсом МФР является проработка симметричности мышц, что особенно важно для бодибилдеров.

// Способы лечения перетренированности:

  • Миофасциальный массаж с роликом
  • Заминки и растяжки после тренировки
  • Увеличение количества сна
  • Временный запрет на тренировки

Запрет на тренировки

Если восстановление после краткосрочной перетренированности требует не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом, то серьезный перетрен может потребовать до 4 недель полного запрета на тренировки. В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов, больше заниматься легким кардио на открытом воздухе.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Симптомами перетрена являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Поскольку единственным вариантом лечения является запрет на тренировки, важно уметь вовремя распознать перетрен.

Рейтинг материала:

Отзыв о “Перетрен — признаки, симптомы и стадии перетренированности. Как лечить?”

  1. Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета. Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *