Спортивный массаж — проверенное средство для ускорения восстановления мышц после тренировки. За счет механического воздействия на ткани улучшается кровообращение и циркуляция жидкостей — что ускоряет вывод токсинов, облегчает болевой синдром и избавляет от чувства стянутости.
В свою очередь, миофасциальный релиз с помощью ролика — методика массажа, доступная для выполнения самостоятельно и в домашних условиях. Для чего нужен МФР, какой эффект он оказывает на организм и каковы его противопоказания?
// МФР — что это?
Миофасциальный релиз — это вид массажа для освобождения от чувства скованности в определенных зонах тела. Для достижения МФР используется либо плотный роллер (на фото выше), либо сдвоенный мяч (по сути, два скрепленных вместе теннисных мячика) — самостоятельно и без чьей-либо помощи.
Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что мышцы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и органы покрыты плотной оболочкой (фасцией). Фактически именно фасции удерживают ткани вместе и обеспечивают взаимосвязь организма.
В спорте миофасциальный релиз обычно используется для крупных мышц тела — например, для спины и бедер. Также он хорошо подходит для мелких грушевидных мышц — икр, трицепса и даже для грудного отдела. Кроме этого, существуют техники МФР массажа для лица.
// Читать дальше:
- упражнения для миофасциального релиза
- молочная кислота в мышцах — как вывести?
- как ускорить восстановление?
Для чего нужен?
В здоровом теле фасции растягиваются и двигаются без ограничений. Однако в результате микротравм на них образуются рубцы. При перенапряжении определенной фасции уменьшается эластичность соединительных тканей — что приводит к возникновению боли и влияет на работоспособность мышц.
Миофасциальный релиз нужен для того, чтобы массировать проблемные зоны. По сути, МФР улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь различных фасций — приводя как к уменьшению болевого синдрома, так и увеличивая амплитуду движения конечностей.
Кроме этого, миофасциальный релиз помогает более быстрому выведению молочной кислоты из мышц после интенсивных тренировок.
Миофасциальный релиз — эффект
Прежде всего, миофасциальный релиз влияет на циркуляцию жидкостей в тканях. Поскольку фасции состоят из коллагена и эластина, для свободного скольжения слоев относительно друг друга необходимо поддерживать оптимальный уровень наличия молекул воды в них.
Кроме этого, миофасциальный релиз нужен для расслабления в “триггерных точках” — очагах напряжения, провоцирующих боль при движении или выполнении физических упражнений. Помимо прочего, МФР полезен для улучшения симметричности мускулатуры — что важно для атлетов и бодибилдеров.
// Что дает МФР:
- уменьшает болевой синдром
- улучшает кровообращение в тканях
- ускоряет восстановление после тренировки
- ускоряет выведение молочной кислоты
- повышает амплитуду движения конечностей
Помогает ли от целлюлита?
Целлюлит — это нарушение микроциркуляции в подкожно-жировом слое. В силу особенностей строения жировой ткани (а также выработки гормонов) целлюлитом страдают преимущественно женщины, тогда как для мужчин он не типичен. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках.
У женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления друг на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.
Поскольку миофасциальный релиз улучшает циркуляцию жидкостей в тканях, он способен оказывать эффект на уменьшение целлюлита². Результативность повышается при совмещении массажа с регулярными физическими тренировками и сжиганием подкожного жира.
МФР — вред и противопоказания
Польза миофасциального релиза достигается исключительно при правильном использовании роллера. Прежде всего, нужно не просто кататься на ролике, а осознанно массировать определенную триггерную точку — без воздействия на связки и кости. Это требует знания анатомии тела.
Степень давления не может быть чрезмерно большой — при МФР вы не должны испытывать острую боль от надавливания. Отметим, что не существует исследований о том, что форма ролика (в том числе, наличие ребристых элементов) каким-либо образом влияет на эффективность процедуры.
Противопоказаниями для миофасциального релиза является наличие любых повреждений тканей — как поверхностных, так и внутренних (растяжения, переломы и вывихи). Кроме этого, подобный массаж не рекомендуется при варикозе и прочих проблемах с венами, а также при приеме лекарств, влияющих на вязкость крови.
***
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа с использованием роллеров или сдвоенных мячей. Ключевой эффект от процедуры — ускорение скорости восстановления за счет улучшения циркуляции жидкостей и уменьшение чувства стянутости в мышцах.
Научные источники:
- Effects of myofascial self-release. Systematic Review, pdf
- How to Get Rid of Cellulite on Thighs, source