Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Напомним, что наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.
Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ (в частности, из-за создания отрицательно баланса азота в организме и нарушения биосинтеза белков). В результате ухудшается иммунитет, останавливаются различные функции восстановления и роста тканей, увеличивается риск возникновения нервных расстройств, депрессии и других психических нарушений.
В свою очередь, доступные в виде спортивного питания аминокислоты BCAA — это комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Суточная потребность в этих трех аминокислотах составляет 5-6 г или половину от суммарной потребности во всех незаменимых аминокислотах. Употребление достаточного количества незаменимых аминокислот особенно важно для спортсменов, вегетарианцев и беременных женщин.
Лейцин считается одним из наиболее важных незаменимых аминокислот для спортсменов. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани. Лейцин принимает активное участие в процессе роста мышц, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.
Изолейцин способствует мышечному восстановлению, стимулирует выработку гормона роста и регулирует уровень сахара в крови. Эта аминокислота участвует в образовании гемоглобина и способствует нормальной свертываемости крови. Также считается необходимым компонентом микрофлоры кишечника, обладает бактерицидным действием по отношению к некоторым патогенным бактериям.
Валин имеет стимулирующий эффект при наборе мышечной массы, поскольку эта незаменимая аминокислота выступает в роли источника энергии, контролируя таким образом использование глюкозы организмом. Валин препятствует снижению уровня серотонина, представляя из себя натуральный антидепрессант. Он способствует снижению аппетита, поэтому необходим при тренировках для жиросжигания.
Наибольшее количество незаменимых аминокислот содержится в белковых продуктах питания — всевозможном мясе (начиная от говядины и свинины, заканчивая курицей и кроликом), яйцах, рыбе, субпродуктах. Также аминокислотами богаты молочные продукты — молоко, творог, сыр, сметана. Среди растительных продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, нужно отметить бобовые культуры — фасоль, сою, чечевицу, а также орехи и грибы.
Важно понимать, что при регулярном употреблении мяса в пищу организм человека легко покрывает потребности обмена веществ как в незаменимых аминокислотах в целом, так и в аминокислотах ВСАА в частности (то есть, в лейцине, изолейцине и валине). Речь об опасной нехватке этих веществ может идти исключительно при соблюдении строгой веганской диеты или при монодиете для похудения (ананасовой, огуречной и так далее).
| Мясо говяжье, сырое, 100 г | |
| Всего белка в составе | 25 – 30 г |
В том числе аминокислот:
Всего BCAA |
4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг) |
| Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г | |
| Всего белка в составе | 23 – 25 г |
В том числе аминокислот:
Всего BCAA |
4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг) |
| Гречка, сухая, 100 г | |
| Всего белка в составе | 13 – 15 г |
В том числе аминокислот:
Всего BCAA |
2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг) |
| Сывороточный протеин, 100 г | |
| Всего белка в составе | 65 – 70 г |
В том числе аминокислот:
Всего BCAA |
16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг) |
Лидером по содержанию незаменимых аминокислот в крупах является гречка и подобные ей псевдозлаковые культуры (в частности, киноа и амарант). В отличие от пшеницы, риса и овсянки, гречневая крупа содержит полный комплекс важных для метаболизма аминокислот. Употребление 100 г гречки покрывает порядка 10% потребностей организма в незаменимых аминокислотах.
Незаменимые аминокислоты в крупах, граммов на 100 г сухого продукта:
| Лизин | Цистин | Изолейцин | Лейцин | |
| Амарант | 5.0 | 4.0 | 3.0 | 4.7 |
| Гречка | 6.2 | 1.6 | 3.7 | 6.2 |
| Пшеница | 2.8 | 2.2 | 3.3 | 6.7 |
| Рис | 3.8 | 1.4 | 3.8 | 3.2 |
| Молоко | 5.8 | 2.1 | 5.0 | 7.3 |
Недостаточное содержание белка в пище и хронический дефицит незаменимых аминокислот ведут к отрицательному азотистому балансу и развитию одной из форм авитаминоза (пеллагры), связанной с недостатком необходимого для образования триптофана. Симптомами нехватки являются мышечная слабость, снижение аппетита, отеки тканей, а также ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.
Симптомы нехватки аминокислот:
Незаменимые аминокислоты — это важные для обмена веществ аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. В виде спортивного питания доступны аминокислоты BCAA — комбинация из лейцина, изолейцина и валина. Натуральными источниками аминокислот являются мясо и другие белковые продукты питания.
Дата последнего обновления материала — 19 августа 2019