Проблема избавления от подкожного жира на животе актуальна прежде всего для тех, кто «вполне нормально» выглядит в одежде. Другими словами для тех, у кого живот уже не выпирает, однако лишний жир все же присутствует — и заметен на ощупь.

Чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходима как низкоуглеводная диета, так и укрепление мышц пресса и корпуса. Несмотря на то, что такие упражнения не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус мышц и оптимизируют кровообращение в области живота.

// Как избавиться от подкожного жира?

Подкожный жир на животе

Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.

Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.

Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким ИМТ сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.

// Как убрать подкожный жир на животе:

  • отказ от быстрых углеводов
  • регулярное кардио
  • упражнения на пресс

// Читать дальше:

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм и комплексно ухудшающего здоровье, подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.

// Читать дальше:

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.

1. Максимально ограничьте сладкое

Подкожный жир и сладкое

Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

// Как отказаться от сахара?

2. Ешьте больше зеленых овощей

Продукты с клетчаткой — овощи

Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.

// Продукты, богатые клетчаткой

3. Исключите «жидкие калории»

Сколько сахара в коле?

Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.

// Сколько сахара в соках?

4. Не объедайтесь на ночь

Подкожный жир и еда на ночьИзбыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

// За сколько часов до сна можно есть?

Как убрать жир с живота?

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

Силовые тренировки и рельефный пресс

Помимо всего вышесказанного, важно отдельно отметить, что силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

***

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

19 отзывов о “Как убрать подкожный жир с живота — советы по питанию и тренировкам”

  1. Добрый день! Подскажите пожалуйста, я вешу 46 кг, при росте 158 см. Фигура худенькая, не плоская. В облегающих платьях ничего нигде не выпирает. Но сидя, на животе появляются складочки и вообще чувствуются что внизу живота подкожный жирок, так же у подмышек и лопаток на спине. Как избавиться от этой прослойки ? Спасибо

    1. Ксения! Помните о том, что женский организм всегда имеет больше жировых отложений, чем мужской. Если для мужчин 7-9% жира в организме и кубики на животе — это хорошая форма на сушке, которую можно поддерживать месяцами, то для женщин подобные цифры означают стресс для организма и остановку менструального цикла. У женщин “проблемный” жир уходит крайне постепенно, исключительно при регулярных кардиотренировках, соблюдении диеты (речь идет не об обычном урезании калорий, а об отказе от быстрых углеводов), а также упражнениях для укрепления пресса. Плюс, для сжигания подкожного жира помогают и тренировки для укрепления мышц — это улучшает кровообращение в тканях и меняет механизм дальнейшего отложения жира. Говоря простыми словами, повышается тонус.

  2. обрый день! я вешу 45 кг при росте 160. выглядит так как будто у меня недовес кг 5-10, но на самом деле есть очень проблемый участок тела – ноги. при этом процент жира в теле около 12 %. внутренняя часть бедра – целлюдит, который виден уже бкз нажатия. подскажите пожалуйста, на что надо акцентировать внимание? на потерю веса или набор мышц? потому что вроде как весить 40 при моем росте и телосложении уже смахивает на анорексию. а от целлюлита избавиться хочется. обязательно ли сначала избавиться от жира в ногах а потом набирать массу или как это вообще работает?

    1. Значит необходимо увеличить мышечную массу, тогда она будет выступать через вашу небольшую прослойку

  3. У вас есть статьи на счет жирозжигателей, диет, правильного питания и всего, что связано с похудением и набором мышечной массы – может, вы могли бы собрать в одну статью информацию о косметических способах решений проблемы эластичности кожи, подкожного жира и т.д. Что-то вроде липолитиков, или что такое липосакция на самом деле, а что есть абдоминопластика.

  4. Здравствуйте.Когда я встаб у меня нет как будто жира и при этом при освещении видно ровная полоска.Но когда я захочу присесть у меня складки появляются и в плохом освещения рельфеный полоский.Это значить я худой?И надо убирать жир с живота?

  5. Доброго всем времени суток. Мой вопрос по поводу мышц пресса и жира брюшной полости. Мне 30 и на протяжении многих лет по молодости я выполнял не правильно скуручивания, ну как и многие. На данный момент у меня выпирает нижняя часть живота и в той же области скопление жира. Так же когда я сейчас я делаю упражнения на мышцы пресса(классическое скручивание), у меня начинает сильно в перед выходить центральная часть мышц, приэтом боковые мышцы пресса просаживаются. Я еженедельно делаю кардио, уже третий месяц подряд, но жир как то уходить не хочет,но жир не главное рано или поздно я его добью. Мой вопрос в следующем, что я делаю не правильно из-за чего во время скручиваний выпирает только центральная часть пресса или есть ли какие либо упражнения чтобы этого не происходило?

  6. Маргарита, смотря какой тренинг вы имеете ввиду: если кардиотренировку – то ее лучше проводить на голодный желудок при минимальном уровне инсулина (о чем собственно и пишут авторы статьи на этом сайте). Если есть лишние деньги то можно до, во время, и после тренировки пить аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), они продаются в любых магазинах спортивного питания.
    Если у Вас силовой тренинг, круговая тренировка – то за 1,5-2 часа до неё нужно поесть сложные углеводы и белки (в виде обычной пиши, а не спортивных добавок). За это время они усваиваются организмом. В противном случае (если поесть перед тренировкой) Ваш организм будет тратить энергию на переваривание и усвоение пищи).
    По поводу жира внизу живота: жир не сжигается локально – то есть нельзя убрать его только в одном месте без хирургического вмешательства (липосакции). Поэтому если Ваша цель уменьшить уровень подкожного жира на боках и животе, то Вам нужно нормализовать питание (не “садиться на временные диеты” а изменить полностью свой рацион питания) и начать тренироваться (я бы посоветовал в неделю три тренировочки – одну силовую и две круговые с высокой интенсивностью, большим кол-вом повторений в подходах и маленьким отдыхом между ними). Удачи

  7. Здравствуйте! Остались вопросы: для сжигания жира нужно кардио на голодный желудок, за сколько до тренировки нужно есть и что? И когда и сколько белка есть чтобы мышцы не сохли вместо жира, имеется ввиду до и после тренировки?

    1. может для девушек и можно на голодный желудок но не для мужчин! вообще на голодный желудок нельзя тренироваться, если это только не утренняя пробежка! но тогда надо аминокислоты пить!

  8. Так хорошо, по полочкам все разложено и объяснено! Спасибо огромное! Но все таки после прочтения возник вопрос. Так нужно есть перед кардио тренировками или нет? В материале написано, что кардио тренировки должны проходить на голодный желудок. Исходя из своего опыта, я могу сказать, что мне нужно поесть где-то за 2.5 часа до аэробики. Иначе просто нет сил передвигать ноги в таком темпе и даже может потемнеть в глазах. Скажите, пожалуйста, если нужно есть, то что конкретно? И если не надо есть перед кардио тренировкой, то как поступить, если все таки без еды не возможно????
    Cпасибо!

    1. Максим, еда как раз таки выступает источником энергии в вашем организме, если вы кушаете и через 2 часа у вас кардио, то вы сжигаете гликоген который приобрели за время приема пищи.
      Попробуйте снизить темп вашего кардио, до быстрой ходьбы к примеру, важна длительность, интенсивность.
      Попробуйте 30-40 минут быстрой ходьбы в первые несколько недель, потом пробуйте разбавлять это не большим кол-вом бега в перемешку с ходьбой.

      1. Здравствуйте! Спасибо за статьи: очень информативно. Но есть вопрос: за сколько часов до тренировки нужно прекратить приём пищи? Для женщин то же правило сжигания жира внизу живота? Спасибо!

          1. А если силовая, потом кардио? Достаточно поесть за 2 часа до силовой + час самой тренировки, чтобы кардио работало?
            И сколько нельзя есть после?
            Цель – пожечь жир, но максимально оставить мясо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *