Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы худеть быстрее?

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Комментарии

  • Добрый день, мне почти 31, рост 186, вес 86, занимаюсь дома без весов и бегаю по 6-8 км на улице, 2-3 раза в неделю. Средний пульс при беге 145, стоит ли сбавляться пульс до 130? И вопрос как так как это по сути ходьба для меня. В состоянии покоя пульс 60-80, во сне 38-42.

  • Материал действительно интересный, но немного непонятный и спорный. К примеру мне 57. Рост 175. Вес 70. Бегать люблю и бегаю 5км кросса по лесу с пульсом 160. Получается мне этого делать нельзя, потому что это для меня опасно?

    • Получается ДА, опасно. Потому как для тренированного как вы человека, пульс 160 во время бега - это МНОГО. Необходимо снизить темп!

      • о , диванные аналитики подоспели.
        бег на пульсе 160 это нормально, это даже ниже уровня его ПАНО, которое скорей всего 166+-.
        Просто с точки зрения сжигания жира, необходимости бежать на пульсе 160 нет, 130 достаточно

    • Алексей, в вашем случае рекомендации, действительно, не слишком актуальны. Они даются для людей со средним и низким уровнем физической подготовки.

      • Статья вполне жизнеспособная. А вы неправы.Есть цифры, есть значения. Смотри и корректируй! Всё остальное - демагогия!

  • Скажите это Майклу Фелпсу с его калорийность 12000 кк в день, и толстым он не выглядет, вы скажите что он уникальная личность и будете правы, но как по мне проще разогнать обменку чем всю жизнь считать калории.

    • Артем, скорость обмена веществ во многом обусловлена генетикой. Любой чемпион мира - это прежде всего генетическая аномалия относительно нормы. Во-вторых, как бы ты не разгонял обмен веществ, с возрастом он в любом случае замедлится. Это как со снижением либидо - оно неизбежно. И придется по-любому считать калории.

  • Добрый день,
    подскажите - занимаюсь 3 недели на пульсе 140 - 152 (31 год ) в течение 45 - 50 минут
    отдышки усталости и тп нет ,- бежал бы и больше если был бы смысл,
    стоит ли переходить на пульс 125-130 , чтобы повысить эффективность тренировки? ( цель сгона веса)

    • При кардио первыми организм съедает мышцы и только потом приступает к жиру. Лучше сгонять вес силовыми. Даже с 2 гантелями по 10 кг вы сможете неплохо топить жир. Погуглите различные упражнения на все группы мышц. А кардио можно завершать тренировки. Толку будет больше, поверьте

  • "Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий"
    - Это при какой массе тела?

    • Смысл данной фразы вовсе не в указанных 146 ккал, а в том, что эти калории равнозначны стакану сока. Намного проще контролировать питание, чем пытаться сжечь "лишние" калории тренировками.

  • Здравствуйте, мне 60 лет. рост 161 см вес 111 кг. артоз коленей. Я понимаю, что мне нужна ходьба, не бег. Подскажите, если можно, в каком виде ходьба, как долго и часто?

    • В вашем случае лучше всего будет ходьба не менее 45 минут, в идеале 60-70 минут.

  • Здравствуйте, очень интересная статья.
    Подскажите пожалуйста какая должна быть частота сердечных сокращений если я хочу тренировать выносливость сердца? Мне 33, рост-177, вес-75. Спасибо.

    • Это примерно 140 ударов. Гугле в помощь. Сотни сайтов )

  • Здравствуйте! Не опасно ли каким образом использование жиросжигающих корсетов во время длительного кардио?

    • Надежда! Во-первых, эти корсеты не могут помочь похудению (за счет того факта, что вы начинаете больше потеть, вы НЕ начинаете сильнее худеть). Во-вторых, они действительно могут быть опасными (органы передавливаются, температура тела повышается и тп).

  • Мне скоро 31, пульс во сне 60-70, в состояние покоя 80-95, лёгкий бег 115 . что посоветуете?вес 107 рост 180

    • Только беговые кроссовки, разминка, и бег желательно по лесу, берегите колени, пульс должен быть чуть выше при беге до 135 желательно

  • Здравствуйте, возникла следующая проблема: обычно бегаю по утрам на голодный желудок, среднее время 1 час, скорость 8-9 км/ч. Пульс при этом не поднимается выше 160-162 уд./мин., но после того как начал пить жиросжигатель, после первых 7-10 минут пробежки, пульс поднимается до 170 ударов и выше, приходится переходить на ходьбу, чтоб снизить пульс, т.е. получается своебразный интервальный бег, вопрос: не опасно ли поднимать чсс до таких значений на короткий (2-3мин) период?

    • жиросжигатель на пустой желудок вреден для самого желудка. да и вообще интенсивные нагрузки на пустой желудок довольно непредсказуемая вещь - может резко упасть уровень глюкозы, тогда холодный пот, темно в глазах, даже до обморока.

    • Бегатели на пульсе 160 и выше по часу на таком пульсе обычно умирают. Так что не переживайте. Сколько я бегал марафоны то на каждом марафоне минимум по одному трупу. Читайте внимательно статью. Ваш героизм нужен только генералам во время войны, а не при беге.
      Не более 140 бегают даже марафонцы на тренировках.

      • только таких тренировок на пульсе 160-170 должно быть не более 20% от общего километража, по хорошему

    • Опасно, читайте статью, контролируйте пульс должен быть в зсж 115-135, разминка, легкий бег и растяжка

  • Здравствуй FitSeven. Подскажите пожалуйста какие продукты (естественно с низким гликемическим индексом) лучше съесть после 40 мин. пробежки на голодный желудок и через какое время. Так же вопрос насчет воды сразуу после бега пить или нет, и сколько ее можно выпить (про ее роль в обмене веществ мне известна, однако есть мнение что организм менее интенсивно "плавит" свои жировые запасы если сразу после тренировки выпить много воды. Так ли это?). Цель: сбросить вес с "проблемных зон" и при этом не потерять мышечную массу. Соблюдаю диету согласно Вашего сайта.

    • Иван! После пробежки можно принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA. Либо пить воду с растворенными в ней BCAA (в магазинах спортивного питания есть специальные добавки, они обычно в категории "во время тренировки"). Однако само по себе употребление воды не должно влиянть на жиросжигание.

  • Бегаю уже 3-й месяц, на старте была начальная стадия ожирения, на данном этапе вес 81 при росте 174. Бегаю 10 км со средней скоростью 9,7-10,5 км/ч. Решил пробежать с пульсометором, показания были преимущественно 90-92, доходило до 95. Чувствую при этом себя нормально, Можно ли продолжать такие нагрузки?

    • В статье написано при каком пульсе сгорает жир лучше. 220 - ваш возраст и × 0.6 = пульс.
      Скорей всего вы сейчас гробите своё сердце бегая с такой скоростью!

    • Помоему твой пульсометр врёт. 10км в ч это 5км за минуту. Миниму пульс130

      • Неправильно написал, в процентах, показания по пульсу 174-178

        • Считать научитесь!
          10 км в час это 166метров в минуту. Или 2.7метра в секунду
          А 5км за минуту это 300км в час или 83метра в секунду

  • Стал ездить на великие 1,5 часа в одну сторону на работу и обратно на голодный желудок. Скинул 15 кг. До нормального веса еще нужно хотя бы столько же. Сброс веса остановился, что делать?

  • Сам много читал пока скидывал вес о питании и тренировках. Заметил конечно, что когда поел перед тренировкой, она идёт намного легче. Теперь понятно почему, у голодного организм сам себя "ест"

    • Сергей, есть способы "обмануть" метаболизм — например, 2-3 капсулы аминокислот BCAA на каждые 30 минут тренировки. Либо циклические диеты — на перестройку метаболизма нужно до 76-90 часов, так что чередование низкокалорийных/загрузочных дней работает отлично.

  • "Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола"
    -А если он ниже. Например у меня 43-45. Мне 30 лет.

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных