Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а пульс, с которым выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.
В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.
// При каком пульсе сжигается жир?
Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.
В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.
Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.
// Читать дальше:
- формула карвонена — как рассчитать пульс для сжигания жира?
- кардио — сколько калорий сжигается?
- как убрать жир с живота?
Пульс для похудения и сжигания жира
Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².
Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.
Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.
Нормальный пульс у человека
Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.
Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.
// Нормы пульса:
- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
- Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
- Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
- Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
- Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)
Опасный пульс при беге
Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.
В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.
// Читать дальше:
- круговая тренировка — программа
- как правильно худеть на велотренажере?
- норма шагов в день — в зависимости от возраста
Оптимальный пульс для сжигания жира
Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.
Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.
Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.
// Читать дальше:
- максимальное потребление кислорода (VOmax) — что это?
- маска для тренировок — в чем польза?
- как именно кардио сжигает жир?
Бег для похудения утром
Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.
Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.
Как накачать пресс?
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка
***
Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.
Научные источники:
Подскажите, бегаю 5 км трусцой , но пульс при этом 150-160 , медленне бежать не могу, потому что медленне только ходьба, а я хочу бегать. Мне 25 лет, почему пульс такой высокий?
Лена, может быть ряд причин. Начиная от плохой физической формы, заканчивая проблемами с сердечно-сосудистой системой. Если испытываете боли в груди и затруднения с дыханием, лучше проконсультироваться со специалистом лично.
Добрый день, мне почти 31, рост 186, вес 86, занимаюсь дома без весов и бегаю по 6-8 км на улице, 2-3 раза в неделю. Средний пульс при беге 145, стоит ли сбавляться пульс до 130? И вопрос как так как это по сути ходьба для меня. В состоянии покоя пульс 60-80, во сне 38-42.
Материал действительно интересный, но немного непонятный и спорный. К примеру мне 57. Рост 175. Вес 70. Бегать люблю и бегаю 5км кросса по лесу с пульсом 160. Получается мне этого делать нельзя, потому что это для меня опасно?
Алексей, в вашем случае рекомендации, действительно, не слишком актуальны. Они даются для людей со средним и низким уровнем физической подготовки.
Статья вполне жизнеспособная. А вы неправы.Есть цифры, есть значения. Смотри и корректируй! Всё остальное – демагогия!
Получается ДА, опасно. Потому как для тренированного как вы человека, пульс 160 во время бега – это МНОГО. Необходимо снизить темп!
о , диванные аналитики подоспели.
бег на пульсе 160 это нормально, это даже ниже уровня его ПАНО, которое скорей всего 166+-.
Просто с точки зрения сжигания жира, необходимости бежать на пульсе 160 нет, 130 достаточно
Да , нельзя . Да опасно.
Скажите это Майклу Фелпсу с его калорийность 12000 кк в день, и толстым он не выглядет, вы скажите что он уникальная личность и будете правы, но как по мне проще разогнать обменку чем всю жизнь считать калории.
Артем, скорость обмена веществ во многом обусловлена генетикой. Любой чемпион мира – это прежде всего генетическая аномалия относительно нормы. Во-вторых, как бы ты не разгонял обмен веществ, с возрастом он в любом случае замедлится. Это как со снижением либидо – оно неизбежно. И придется по-любому считать калории.
Добрый день,
подскажите – занимаюсь 3 недели на пульсе 140 – 152 (31 год ) в течение 45 – 50 минут
отдышки усталости и тп нет ,- бежал бы и больше если был бы смысл,
стоит ли переходить на пульс 125-130 , чтобы повысить эффективность тренировки? ( цель сгона веса)
При кардио первыми организм съедает мышцы и только потом приступает к жиру. Лучше сгонять вес силовыми. Даже с 2 гантелями по 10 кг вы сможете неплохо топить жир. Погуглите различные упражнения на все группы мышц. А кардио можно завершать тренировки. Толку будет больше, поверьте
“Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий”
– Это при какой массе тела?
Смысл данной фразы вовсе не в указанных 146 ккал, а в том, что эти калории равнозначны стакану сока. Намного проще контролировать питание, чем пытаться сжечь “лишние” калории тренировками.
правда!!! но не лутше))) спорт розгоняет метаболизм!
Здравствуйте, мне 60 лет. рост 161 см вес 111 кг. артоз коленей. Я понимаю, что мне нужна ходьба, не бег. Подскажите, если можно, в каком виде ходьба, как долго и часто?
В вашем случае лучше всего будет ходьба не менее 45 минут, в идеале 60-70 минут.
Здравствуйте, очень интересная статья.
Подскажите пожалуйста какая должна быть частота сердечных сокращений если я хочу тренировать выносливость сердца? Мне 33, рост-177, вес-75. Спасибо.
Это примерно 140 ударов. Гугле в помощь. Сотни сайтов )
Здравствуйте! Не опасно ли каким образом использование жиросжигающих корсетов во время длительного кардио?
Надежда! Во-первых, эти корсеты не могут помочь похудению (за счет того факта, что вы начинаете больше потеть, вы НЕ начинаете сильнее худеть). Во-вторых, они действительно могут быть опасными (органы передавливаются, температура тела повышается и тп).
Мне скоро 31, пульс во сне 60-70, в состояние покоя 80-95, лёгкий бег 115 . что посоветуете?вес 107 рост 180
Только беговые кроссовки, разминка, и бег желательно по лесу, берегите колени, пульс должен быть чуть выше при беге до 135 желательно
Здравствуйте, возникла следующая проблема: обычно бегаю по утрам на голодный желудок, среднее время 1 час, скорость 8-9 км/ч. Пульс при этом не поднимается выше 160-162 уд./мин., но после того как начал пить жиросжигатель, после первых 7-10 минут пробежки, пульс поднимается до 170 ударов и выше, приходится переходить на ходьбу, чтоб снизить пульс, т.е. получается своебразный интервальный бег, вопрос: не опасно ли поднимать чсс до таких значений на короткий (2-3мин) период?
Опасно, читайте статью, контролируйте пульс должен быть в зсж 115-135, разминка, легкий бег и растяжка
Бегатели на пульсе 160 и выше по часу на таком пульсе обычно умирают. Так что не переживайте. Сколько я бегал марафоны то на каждом марафоне минимум по одному трупу. Читайте внимательно статью. Ваш героизм нужен только генералам во время войны, а не при беге.
Не более 140 бегают даже марафонцы на тренировках.
только таких тренировок на пульсе 160-170 должно быть не более 20% от общего километража, по хорошему
жиросжигатель на пустой желудок вреден для самого желудка. да и вообще интенсивные нагрузки на пустой желудок довольно непредсказуемая вещь – может резко упасть уровень глюкозы, тогда холодный пот, темно в глазах, даже до обморока.
Здравствуй FitSeven. Подскажите пожалуйста какие продукты (естественно с низким гликемическим индексом) лучше съесть после 40 мин. пробежки на голодный желудок и через какое время. Так же вопрос насчет воды сразуу после бега пить или нет, и сколько ее можно выпить (про ее роль в обмене веществ мне известна, однако есть мнение что организм менее интенсивно “плавит” свои жировые запасы если сразу после тренировки выпить много воды. Так ли это?). Цель: сбросить вес с “проблемных зон” и при этом не потерять мышечную массу. Соблюдаю диету согласно Вашего сайта.
Иван! После пробежки можно принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA. Либо пить воду с растворенными в ней BCAA (в магазинах спортивного питания есть специальные добавки, они обычно в категории “во время тренировки”). Однако само по себе употребление воды не должно влиянть на жиросжигание.
Бегаю уже 3-й месяц, на старте была начальная стадия ожирения, на данном этапе вес 81 при росте 174. Бегаю 10 км со средней скоростью 9,7-10,5 км/ч. Решил пробежать с пульсометором, показания были преимущественно 90-92, доходило до 95. Чувствую при этом себя нормально, Можно ли продолжать такие нагрузки?
Помоему твой пульсометр врёт. 10км в ч это 5км за минуту. Миниму пульс130
Неправильно написал, в процентах, показания по пульсу 174-178
Считать научитесь!
10 км в час это 166метров в минуту. Или 2.7метра в секунду
А 5км за минуту это 300км в час или 83метра в секунду
В статье написано при каком пульсе сгорает жир лучше. 220 – ваш возраст и × 0.6 = пульс.
Скорей всего вы сейчас гробите своё сердце бегая с такой скоростью!
Стал ездить на великие 1,5 часа в одну сторону на работу и обратно на голодный желудок. Скинул 15 кг. До нормального веса еще нужно хотя бы столько же. Сброс веса остановился, что делать?
Вероятно, вы совершенно не уделяли внимание диете. Почитайте материалы об избавлении от подкожного жира и о мужской диете для похудения.
Ваш организм адаптировался к новым условиям и вес остановился. Это естественный процесс.
Сам много читал пока скидывал вес о питании и тренировках. Заметил конечно, что когда поел перед тренировкой, она идёт намного легче. Теперь понятно почему, у голодного организм сам себя “ест”
Сергей, есть способы “обмануть” метаболизм — например, 2-3 капсулы аминокислот BCAA на каждые 30 минут тренировки. Либо циклические диеты — на перестройку метаболизма нужно до 76-90 часов, так что чередование низкокалорийных/загрузочных дней работает отлично.
“Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола”
-А если он ниже. Например у меня 43-45. Мне 30 лет.
Сделайте ЭКГ. Возможно у вас блокада.
Какая оптимальная продолжительность бега, чтобы не уходила мышечная масса? Цель – выносливость и трен сердца…. Возраст 40 лет. Спасибо.
Попробовал держать ~130 ударов – 15 мин. быстрая ходьба, если перехожу на бег – пульс выше 140, спина едва вспотела…
Вопрос: можно ли комбинировать 20 минут силовой тренировки и 30-40 минут бега для сжигания жира?
Спасибо
Можно
Подскажите как правильно питаться после пробежек на сжигание жира?
По мне так все равно надо будет BCAA заправиться иначе вместе с жиром под раздачу пойдет и мышечный белок.
BCAA это три аминки две из которых механизмом глюконеогенеза лихо превращаются в глюкозу на которой по большей части вы и будете работать. Да мышцы это защитит, но зачем организму жирок жечь если глюкозка прибывает
А какую пищу можно употреблять после пробежки?
странно все это. Смотрел разные блоги (влоги, вротмненоги), где говорилось о том, что утром надо хотя бы бананчик съесть перед пробежкой (вообще-то,, там о нормально мкардио говорили в виде гребного тренажера), а тут вы (автор материала) опять пишите, что надо на голодный желудок … странно все это )
Владимир, смотря какая цель у тренинга. Если вы развиваете выносливость — да, нужно есть перед тренировкой. Но если хотите сжигать жир – то лучше без еды.
Через какой интервал времени после пробежки можно кушать, если бегаешь на голодный желудок для сжигания жира?
Хотя бы час потерпеть, а лучше 2.
Получается 3-4 ч до и 2 после без еды?? И это с утра? Т.е встал и завтрак через 5-6часов…что то не здорово это.
Полчаса. Как правило, через полчаса появляется хороший аппетит, тогда и надо заправляться.