Бег для похудения post image

Бег для похудения

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

Программа подготовки к пляжному сезону — повышаем рельеф мускулатуры с помощью комплексных тренировок на все мышцы тела.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

***

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source
  • тру Sep 25, 2017

    Мне скоро 31, пульс во сне 60-70, в состояние покоя 80-95, лёгкий бег 115 . что посоветуете?вес 107 рост 180

  • Дмитрий Jul 27, 2017

    Здравствуйте, возникла следующая проблема: обычно бегаю по утрам на голодный желудок, среднее время 1 час, скорость 8-9 км/ч. Пульс при этом не поднимается выше 160-162 уд./мин., но после того как начал пить жиросжигатель, после первых 7-10 минут пробежки, пульс поднимается до 170 ударов и выше, приходится переходить на ходьбу, чтоб снизить пульс, т.е. получается своебразный интервальный бег, вопрос: не опасно ли поднимать чсс до таких значений на короткий (2-3мин) период?

  • Иван Jul 2, 2017

    Здравствуй FitSeven. Подскажите пожалуйста какие продукты (естественно с низким гликемическим индексом) лучше съесть после 40 мин. пробежки на голодный желудок и через какое время. Так же вопрос насчет воды сразуу после бега пить или нет, и сколько ее можно выпить (про ее роль в обмене веществ мне известна, однако есть мнение что организм менее интенсивно “плавит” свои жировые запасы если сразу после тренировки выпить много воды. Так ли это?). Цель: сбросить вес с “проблемных зон” и при этом не потерять мышечную массу. Соблюдаю диету согласно Вашего сайта.

    • FitSeven Jul 3, 2017

      Иван! После пробежки можно принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA. Либо пить воду с растворенными в ней BCAA (в магазинах спортивного питания есть специальные добавки, они обычно в категории “во время тренировки”). Однако само по себе употребление воды не должно влиянть на жиросжигание.

  • Артем Jun 12, 2017

    Бегаю уже 3-й месяц, на старте была начальная стадия ожирения, на данном этапе вес 81 при росте 174. Бегаю 10 км со средней скоростью 9,7-10,5 км/ч. Решил пробежать с пульсометором, показания были преимущественно 90-92, доходило до 95. Чувствую при этом себя нормально, Можно ли продолжать такие нагрузки?

    • Коста Jun 20, 2017

      Помоему твой пульсометр врёт. 10км в ч это 5км за минуту. Миниму пульс130

      • Артем Jun 28, 2017

        Неправильно написал, в процентах, показания по пульсу 174-178

        • Чергей Jul 28, 2017

          Считать научитесь!
          10 км в час это 166метров в минуту. Или 2.7метра в секунду
          А 5км за минуту это 300км в час или 83метра в секунду

    • Пётр Sep 2, 2017

      В статье написано при каком пульсе сгорает жир лучше. 220 – ваш возраст и × 0.6 = пульс.
      Скорей всего вы сейчас гробите своё сердце бегая с такой скоростью!

  • Vdm May 21, 2017

    Стал ездить на великие 1,5 часа в одну сторону на работу и обратно на голодный желудок. Скинул 15 кг. До нормального веса еще нужно хотя бы столько же. Сброс веса остановился, что делать?

  • Сергей May 12, 2017

    Сам много читал пока скидывал вес о питании и тренировках. Заметил конечно, что когда поел перед тренировкой, она идёт намного легче. Теперь понятно почему, у голодного организм сам себя “ест”

    • FitSeven May 12, 2017

      Сергей, есть способы “обмануть” метаболизм — например, 2-3 капсулы аминокислот BCAA на каждые 30 минут тренировки. Либо циклические диеты — на перестройку метаболизма нужно до 76-90 часов, так что чередование низкокалорийных/загрузочных дней работает отлично.

  • Сергей May 10, 2017

    “Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола”
    -А если он ниже. Например у меня 43-45. Мне 30 лет.

  • Кос May 9, 2017

    Какая оптимальная продолжительность бега, чтобы не уходила мышечная масса? Цель – выносливость и трен сердца…. Возраст 40 лет. Спасибо.

  • Алексей Dec 17, 2016

    Попробовал держать ~130 ударов – 15 мин. быстрая ходьба, если перехожу на бег – пульс выше 140, спина едва вспотела…
    Вопрос: можно ли комбинировать 20 минут силовой тренировки и 30-40 минут бега для сжигания жира?
    Спасибо

  • Сергей Sep 30, 2016

    Подскажите как правильно питаться после пробежек на сжигание жира?

  • Заур Sep 14, 2016

    По мне так все равно надо будет BCAA заправиться иначе вместе с жиром под раздачу пойдет и мышечный белок.

    • Александр Nov 24, 2016

      BCAA это три аминки две из которых механизмом глюконеогенеза лихо превращаются в глюкозу на которой по большей части вы и будете работать. Да мышцы это защитит, но зачем организму жирок жечь если глюкозка прибывает

  • Иван Sep 5, 2016

    А какую пищу можно употреблять после пробежки?

  • Владимир Aug 8, 2016

    странно все это. Смотрел разные блоги (влоги, вротмненоги), где говорилось о том, что утром надо хотя бы бананчик съесть перед пробежкой (вообще-то,, там о нормально мкардио говорили в виде гребного тренажера), а тут вы (автор материала) опять пишите, что надо на голодный желудок … странно все это )

    • FitSeven Aug 10, 2016

      Владимир, смотря какая цель у тренинга. Если вы развиваете выносливость — да, нужно есть перед тренировкой. Но если хотите сжигать жир – то лучше без еды.

      • Сергей Feb 6, 2017

        Через какой интервал времени после пробежки можно кушать, если бегаешь на голодный желудок для сжигания жира?

        • алекс Mar 5, 2017

          Хотя бы час потерпеть, а лучше 2.

          • Мила Aug 9, 2017

            Получается 3-4 ч до и 2 после без еды?? И это с утра? Т.е встал и завтрак через 5-6часов…что то не здорово это.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...