Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не выбор кардио, а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность жиросжигания строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса при беге — жиросжигающая зона

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Пульс при беге — нормальная и опасная зоны

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Бег — лучшее кардио для похудения?

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

49 отзывов о “Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы похудеть быстрее?”

  1. Материал действительно интересный, но немного непонятный и спорный. К примеру мне 57. Рост 175. Вес 70. Бегать люблю и бегаю 5км кросса по лесу с пульсом 160. Получается мне этого делать нельзя, потому что это для меня опасно?

    1. Алексей, в вашем случае рекомендации, действительно, не слишком актуальны. Они даются для людей со средним и низким уровнем физической подготовки.

      1. Статья вполне жизнеспособная. А вы неправы.Есть цифры, есть значения. Смотри и корректируй! Всё остальное – демагогия!

    2. Получается ДА, опасно. Потому как для тренированного как вы человека, пульс 160 во время бега – это МНОГО. Необходимо снизить темп!

  2. Скажите это Майклу Фелпсу с его калорийность 12000 кк в день, и толстым он не выглядет, вы скажите что он уникальная личность и будете правы, но как по мне проще разогнать обменку чем всю жизнь считать калории.

  3. Добрый день,
    подскажите – занимаюсь 3 недели на пульсе 140 – 152 (31 год ) в течение 45 – 50 минут
    отдышки усталости и тп нет ,- бежал бы и больше если был бы смысл,
    стоит ли переходить на пульс 125-130 , чтобы повысить эффективность тренировки? ( цель сгона веса)

    1. При кардио первыми организм съедает мышцы и только потом приступает к жиру. Лучше сгонять вес силовыми. Даже с 2 гантелями по 10 кг вы сможете неплохо топить жир. Погуглите различные упражнения на все группы мышц. А кардио можно завершать тренировки. Толку будет больше, поверьте

  4. “Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий”
    – Это при какой массе тела?

    1. Смысл данной фразы вовсе не в указанных 146 ккал, а в том, что эти калории равнозначны стакану сока. Намного проще контролировать питание, чем пытаться сжечь “лишние” калории тренировками.

  5. Здравствуйте, мне 60 лет. рост 161 см вес 111 кг. артоз коленей. Я понимаю, что мне нужна ходьба, не бег. Подскажите, если можно, в каком виде ходьба, как долго и часто?

  6. Здравствуйте, очень интересная статья.
    Подскажите пожалуйста какая должна быть частота сердечных сокращений если я хочу тренировать выносливость сердца? Мне 33, рост-177, вес-75. Спасибо.

  7. Здравствуйте! Не опасно ли каким образом использование жиросжигающих корсетов во время длительного кардио?

    1. Надежда! Во-первых, эти корсеты не могут помочь похудению (за счет того факта, что вы начинаете больше потеть, вы НЕ начинаете сильнее худеть). Во-вторых, они действительно могут быть опасными (органы передавливаются, температура тела повышается и тп).

    1. Только беговые кроссовки, разминка, и бег желательно по лесу, берегите колени, пульс должен быть чуть выше при беге до 135 желательно

  8. Здравствуйте, возникла следующая проблема: обычно бегаю по утрам на голодный желудок, среднее время 1 час, скорость 8-9 км/ч. Пульс при этом не поднимается выше 160-162 уд./мин., но после того как начал пить жиросжигатель, после первых 7-10 минут пробежки, пульс поднимается до 170 ударов и выше, приходится переходить на ходьбу, чтоб снизить пульс, т.е. получается своебразный интервальный бег, вопрос: не опасно ли поднимать чсс до таких значений на короткий (2-3мин) период?

    1. Бегатели на пульсе 160 и выше по часу на таком пульсе обычно умирают. Так что не переживайте. Сколько я бегал марафоны то на каждом марафоне минимум по одному трупу. Читайте внимательно статью. Ваш героизм нужен только генералам во время войны, а не при беге.
      Не более 140 бегают даже марафонцы на тренировках.

    2. жиросжигатель на пустой желудок вреден для самого желудка. да и вообще интенсивные нагрузки на пустой желудок довольно непредсказуемая вещь – может резко упасть уровень глюкозы, тогда холодный пот, темно в глазах, даже до обморока.

  9. Здравствуй FitSeven. Подскажите пожалуйста какие продукты (естественно с низким гликемическим индексом) лучше съесть после 40 мин. пробежки на голодный желудок и через какое время. Так же вопрос насчет воды сразуу после бега пить или нет, и сколько ее можно выпить (про ее роль в обмене веществ мне известна, однако есть мнение что организм менее интенсивно “плавит” свои жировые запасы если сразу после тренировки выпить много воды. Так ли это?). Цель: сбросить вес с “проблемных зон” и при этом не потерять мышечную массу. Соблюдаю диету согласно Вашего сайта.

    1. Иван! После пробежки можно принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA. Либо пить воду с растворенными в ней BCAA (в магазинах спортивного питания есть специальные добавки, они обычно в категории “во время тренировки”). Однако само по себе употребление воды не должно влиянть на жиросжигание.

  10. Бегаю уже 3-й месяц, на старте была начальная стадия ожирения, на данном этапе вес 81 при росте 174. Бегаю 10 км со средней скоростью 9,7-10,5 км/ч. Решил пробежать с пульсометором, показания были преимущественно 90-92, доходило до 95. Чувствую при этом себя нормально, Можно ли продолжать такие нагрузки?

        1. Считать научитесь!
          10 км в час это 166метров в минуту. Или 2.7метра в секунду
          А 5км за минуту это 300км в час или 83метра в секунду

    1. В статье написано при каком пульсе сгорает жир лучше. 220 – ваш возраст и × 0.6 = пульс.
      Скорей всего вы сейчас гробите своё сердце бегая с такой скоростью!

  11. Стал ездить на великие 1,5 часа в одну сторону на работу и обратно на голодный желудок. Скинул 15 кг. До нормального веса еще нужно хотя бы столько же. Сброс веса остановился, что делать?

  12. Сам много читал пока скидывал вес о питании и тренировках. Заметил конечно, что когда поел перед тренировкой, она идёт намного легче. Теперь понятно почему, у голодного организм сам себя “ест”

    1. Сергей, есть способы “обмануть” метаболизм — например, 2-3 капсулы аминокислот BCAA на каждые 30 минут тренировки. Либо циклические диеты — на перестройку метаболизма нужно до 76-90 часов, так что чередование низкокалорийных/загрузочных дней работает отлично.

  13. “Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола”
    -А если он ниже. Например у меня 43-45. Мне 30 лет.

  14. Какая оптимальная продолжительность бега, чтобы не уходила мышечная масса? Цель – выносливость и трен сердца…. Возраст 40 лет. Спасибо.

  15. Попробовал держать ~130 ударов – 15 мин. быстрая ходьба, если перехожу на бег – пульс выше 140, спина едва вспотела…
    Вопрос: можно ли комбинировать 20 минут силовой тренировки и 30-40 минут бега для сжигания жира?
    Спасибо

    1. BCAA это три аминки две из которых механизмом глюконеогенеза лихо превращаются в глюкозу на которой по большей части вы и будете работать. Да мышцы это защитит, но зачем организму жирок жечь если глюкозка прибывает

  16. странно все это. Смотрел разные блоги (влоги, вротмненоги), где говорилось о том, что утром надо хотя бы бананчик съесть перед пробежкой (вообще-то,, там о нормально мкардио говорили в виде гребного тренажера), а тут вы (автор материала) опять пишите, что надо на голодный желудок … странно все это )

    1. Владимир, смотря какая цель у тренинга. Если вы развиваете выносливость — да, нужно есть перед тренировкой. Но если хотите сжигать жир – то лучше без еды.

      1. Через какой интервал времени после пробежки можно кушать, если бегаешь на голодный желудок для сжигания жира?

          1. Получается 3-4 ч до и 2 после без еды?? И это с утра? Т.е встал и завтрак через 5-6часов…что то не здорово это.

          2. Полчаса. Как правило, через полчаса появляется хороший аппетит, тогда и надо заправляться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *