Норма шагов в день
Норма шагов в день — показатель, определяющий уровень физической активности человека. Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно делать в день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что составляет примерно 7-8 км. Считается, что подобный уровень физической активности нужен вовлечения опорно-двигательного аппарата и поддержания базовых параметров здоровья.
У людей (особенно, в возрасте 30-60 лет), совершающих эту норму шагов, снижается артериальное давление и нормализуется уровень глюкозы в крови. Однако принципиальный вопрос еще и в том, с какой скоростью эти шаги нужно проходить и должна ли учитываться частота сердцебиения? Наиболее простой ответ — минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю.
Важно и то, что несмотря на признание пользы от ежедневной ходьбы, научные рекомендации не склонны говорить о четких нормах шагов, которые обязательно надо делать. Например, в случае преклонного возраста 10 000 шагов могут оказаться сложной задачей. В конечном итоге, все зависит от состояния конкретного человека. Главное правило — заниматься кардио каждый день.
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.
ВОЗ: рекомендации и нормы
ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.
Нормы количества сделанных шагов за день:
- Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,
- 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,
- 7500-10000 — средний уровень активности,
- 10000-12500 — активный образ жизни,
- Более 12500 — крайне активный образ жизни.
Недельное время активности
Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.
Напомним, что главными спортивными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Согласно исследованиям, они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей. Они особенно полезны в том случае, если малоподвижный ранее человек начинает заниматься спортивной ходьбой.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.
***
Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов (что составляет около 7-8 км), является лишь усредненным значением. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.
Научные источники:
Возраст 71 год. Ежеднеыная зарядка 25-30 мин, ходьба 2,5-4 км в день, бассейн 2 раза в неделю,ограничения в питании(не диета). Результат- постянно нарастающая талия и потеря мышечной массы. Так что все советы такого рода – разговор вообще.