Можно ли есть на ночь? post image
Обмен веществ

Можно ли есть на ночь?

Действительно ли вечерние углеводы отправляются прямиком в жировые запасы? За сколько часов до сна нужно ужинать, чтобы не набирать лишний вес в области живота?

За сколько часов до сна можно есть?

С одной стороны, организму человека, по сути, безразлично конкретное время приема пищи — в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете соблюдать суточную норму калорий, вы можете съедать ее за один раз ровно перед сном, и все равно не будете набирать лишний вес и толстеть.

С другой стороны, метаболизм действительно замедляется в вечернее время, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. При этом наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь все-таки полнит.

Что такое гормон голода лептин? Почему он является главной причина, по которой люди не могут контролировать свой аппетит и набирают вес.

Метаболизм после шести вечера

Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца — именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%(1), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также, как FitSeven уже упоминал выше, во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин. По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды — а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление(2). Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Итоговая рекомендация

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. При этом подкожный жир набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за стройное и подтянутое тело. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры и масла низкого качества (особенно подсолнечное масло, имеющее в составе избыток Омега-6).

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров) — то есть, нежирное мясо с гарниром из гречки и зеленых овощей.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

  1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
  2. Fat circadian biology, source
Рейтинг материала:

Добавить новый комментарий:

  • Евгений Ноя 28, 2018

    Надо больше двигаться, а не сидеть на жопе и ждать похудения.
    Проверено лично, когда была в основном сидячая работа начал расти живот.
    Перешел на подвижную работу причем очень подвижную в день наматывал от 50-130 км пешком и все живот исчез.

  • Инга Ноя 23, 2018

    худеешь за счет движения!

  • Екатерина Апр 3, 2017

    Не понимаю совсем. Как это так: много ешь-толстеешь, снижаешь кол-во калорий-организм начинает запасать жиры((( А как похудеть тогда?

    • Ruslanchik Ноя 22, 2018

      Суть в том, что у каждого человека в зависимости от его данных есть индивидуальная норма калорий, которую в случае похудения нужно снижать на 10-15% и с определённой периодичностью возвращаться к норме, но это уже тонкости.
      Но если вы снизите калорийность рациона слишком сильно, то организм начнёт запасть жир.

  • Виолетта Апр 5, 2016

    Очень интересная и познавательная статья. Я категорически придерживаюсь того же мнения,что и в статье.

Загрузка...