Успешное похудение всегда строится на хотя бы примерном понимании того, сколько белков, жиров и углеводов включает ежедневный рацион. При этом, хотя суммарная калорийность питания определённо важна — баланс нутриентов во многом формирует чувство насыщения от пищи.
Например, сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови — что препятствует возникновению голода. Аналогичным образом растительные жиры обеспечивают организм энергией и помогают работе обмена веществ.
// Нормы питания для похудения
Питание для похудения чаще всего подразумевает 15-30% дефицит суточных калорий. Если употребляемой с едой энергии меньше, чем требует обмен веществ — лишний вес будет уходить. Однако точную цифру определить достаточно сложно — особенно, самостоятельно.
При этом контроль над углеводами показывает лучший результат для похудения, чем исключительно контроль за калориями. Именно избыток углеводов приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — любовь к сладкому в буквальном смысле нарушает гормональный уровень организма.
Обычно речь идёт о том, что питание для похудения подразумевает употребление порядка 100 г углеводов в сутки — без учёта клетчатки и устойчивого крахмала. Данное количество углеводов близко к минимальным потребностям организма для поддержания работоспособности.
// Читать дальше:
- 100 г углеводов — это много или мало?
- норма калорий в день — как рассчитать?
- суточные нормы белков, жиров и углеводов
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы — к набору лишнего веса, ожирению, и, возможно, к сахарному диабету.
Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.
// Читать дальше:
Норма углеводов для похудения
Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.
Ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления. Считается, что диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.
Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.
// Читать дальше:
- низкоуглеводная диета — меню на неделю по дням
- гликемический индекс — что это?
- продукты с низким ГИ и низкой калорийностью
Соотношение от калорийности рациона
Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее. Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки.
Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.
Правильное питание — нутриенты
Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3. Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.
Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.
Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.
// Читать дальше:
- омега-3 — лучше принимать утром или вечером?
- на каком масле лучше жарить?
- трансжиры — в каких продуктах содержатся?
Запрещённые продукты
Несмотря на то, что небольшое количество еды с высоким ГИ может входит в питание для похудения (например, в качестве десерта) — сахар и сладкое лучше исключить. Это поможет организму лучше контролировать повышение и понижение глюкозы в крови.
Под запрет также попадают рафинированные продукты питания, изготовленные на основе белой пшеничной муки (выпечка, мягкие макароны, хлеб) — а также белый рис и каши быстрого приготовления.
Крахмальные овощи (картофель, тыква) могут употребляться, но в небольших количествах — и исключительно в виде овощей, а не чипсов или прочих снэков.
// Рафинированные углеводы — что это?
***
Для похудения суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-30% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне контроля за качеством жиров.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом
Научные источники:
- Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
- Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source