С одной стороны, 100 граммов углеводов в день — цифра, близкая к минимуму физических потребностей организма человека. С другой стороны, некоторые режимы питания все же рекомендуют столь низкие значения — например, при наличии сахарного диабета.
Подобное ограничение углеводов применяется на безуглеводной, низкоуглеводной и кето диете. Кроме этого, режим питания Аткинса также строится на употреблении 100 г углеводов в день. В материале ниже разбираем практические примеры — а также противопоказания.
// 100 граммов углеводов в день
Цифра 100 граммов углеводов в день обычно основана на сокращении углеводных продуктов до 5% от суммарной калорийности рациона (подразумевая, что расчёт ведётся для женщины со средней массой тела и низким уровнем ежедневной физической активности).
Оставшуюся норму калорий предлагается получать за счёт белков и жиров. На протеины чаще всего рекомендуется выделить до 20% калорийности, а на всевозможные жиры — порядка 75%. Фактически, подобные диеты относятся к категории низкоуглеводных и высокожировых.
Хотя процент белка может быть увеличен — обычно это не требуется. Это имеет принципиальное значение, поскольку стоимость белковых продуктов наиболее высока — говоря простыми словами, вместо мяса лучше инвестировать в покупку высококачественных источников жира.
// Читать дальше:
- низкоуглеводная диета — список разрешённых продуктов
- бюджетная кето диета — недорогие белковые продукты
- рацион питания с низким гликемическим индексом
Противопоказания
Необходимо понимать, что 100 г углеводов в день — это действительно мало. Большинству здоровых людей для поддержания работоспособности требуется как минимум в 2 раза больше — особенно, при физических нагрузках и занятиях спортом.
В чисто прямых противопоказаний¹ входит беременность и кормление грудью. Однако существует целый ряд ограничений, требующих более высокого количества углеводов в питании. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом для уточнения деталей.
Практические примеры
Вышеупомянутая диета Аткинса строится¹ на трёх основных приёмах пищи (в каждый из которых допускается по 25 г углеводов) — а также двух перекусах (каждый по 10-15 г углеводов).
В разрешённое количество углеводов обязательно должны входить 6-8 небольших порций овощей и несладких фруктов, а также различные цельнозерновые крупы и бобовые.
Отдельно отметим, что цифра 100 г не включает в расчёт клетчатку и устойчивый крахмал — поскольку данные виды углеводов не усваивается организмом человека.
Белки и жиры
Режим питания Аткинса рекомендует употреблять белки в каждый из основных приёмов пищи — отдавая предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе и яйцам.
Поскольку основное количество калорий приходится на жиры, рацион должен содержать как всевозможные растительные масла (оливковое, кокосовое) — так и разнообразные орехи.
// Какие орехи можно при диабете?
Какие углеводные продукты допустимы?
Ограничение углеводов до 100 г в день означает отказ от рафинированной еды — сладкой выпечки, десертов и пиццы. В случае с этими продуктами указанное число может содержаться в одной порции.
Для сравнения, в 100 г сухой гречки содержится порядка 70 г углеводов — а большинство видов зелёных овощей содержат не более 10-12 г углеводов на 100 г.
// Крупы с низким и средним ГИ:
Полезная низкоуглеводная еда
Достаточно низкое количество углеводов содержится в большинстве видов молочных продуктов (включая йогурт, творог и сыр), а также в орехах — их употребление приветствуется при низкоуглеводных диетах.
Кроме этого, низкоуглеводное питание поощряет употребление семян чиа, льняного семени, авокадо и арахисовой пасты — продуктов с высоким содержанием полезных растительных жиров.
// Примеры рационов:
- кето диета — меню на неделю по дням
- низкоуглеводная диета — список продуктов и рацион на неделю
- питание при диабете — подробный рацион на 7 дней
***
Сокращение углеводов до 100 г в день используется на кето, безуглеводной и низкоуглеводной диетах, а также в режиме питания Аткинса. Отметим, что в число не входит клетчатка — а большая часть энергии при подобном рационе должна покрываться за счёт всевозможных растительных жиров.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Atkins 100™: The Easy & Effective 100 Carbs A Day Lifestyle, source