Исследования¹ показывают, что употребление гречки связано с более быстрым снижением уровня сахара в крови (по сравнению с глюкозой, через 90-120 мин) — что может объясняться улучшением чувствительности тканей организма к действию инсулина.
Всего в состав натуральной гречки входят порядка 50 фитонутриентов — различные флавоноиды, жирные кислоты, полисахариды, иминосахары, устойчивый крахмал, клетчатка, аминокислоты, а также витамины и минералы. В материале ниже разбираемся, как они влияют на гликемический индекс.
// Гречка — гликемический индекс
На данный момент существуют² четыре научных исследования, посвящённых определению гликемического индекса гречки. Согласно полученным данным, ГИ этой крупы может варьироваться от 45 до 61 единицы — в зависимости от способа приготовления, сорта, а также особенностей метаболизма.
Отдельно отметим, что зарубежные исследования проводятся на так называемой “зелёной” гречке — то есть, зёрнах гречихи без предварительной обжарки. Всем привычная коричневая гречка перед поступлением в продажу проходит обязательный процесс прокаливания или обжарки.
Таким образом, гликемический индекс каши из коричневой гречки может быть несколько выше, чем ГИ зелёной — поскольку термическая обработка обычно упрощает процессы переваривания и расщепления продукта. Отдельных данных по коричневой гречке нет.
// Читать дальше:
Калорийность и состав
Строго говоря, питательная ценность гречки достаточно близка к прочим крупам — что ещё раз доказывает, что калорийность не может служить единственной характеристикой продуктов. Фактически углеводный и белковый профиль крайне отличаются от других круп.
// Гречка — КБЖУ (на 100 г)²:
- калорийность — 360-370 ккал
- белки — около 13 г
- жиры — 3-4 г
- углеводы — 70-72 г
Какие углеводы содержатся в гречке?
Порядка 75% от веса сухой гречки приходится² на всевозможные формы углеводов. Существенную часть (10 г на 100 г крупы) представляет клетчатка — пищевые волокна, не усваиваемые организмом.
Основным видом углеводов в составе выступает крахмал — присутствующий в виде амилозы. Суммарно менее 3% приходится на низкомолекулярные сахара, а также на олигосахариды и некрахмалистые полисахариды.
Содержащийся в составе гречки устойчивый крахмал обладает минимальным размером молекулы — 2-15 мкм по сравнению с 12.2 мкм для риса и 30.2 мкм для картофеля.
// Устойчивый крахмал — что это и где содержится?
Гликозилфлавоны
Помимо прочего, гречка содержит четыре вида гликозилфлавонов — молекулы которых представляют из себя соединение флавоноидов и остатков атомов глюкозы.
Подобные гликозилфавоны более устойчивы к процессам гликозидаза и кислотно-щелочного гидролиза — или, говоря простыми словами, к перевариванию в желудке человека.
Как влияет на уровень сахара в крови?
Полноценные клинические исследования³ показали, что при диабете 2 типа биоактивные компоненты гречки повышают чувствительность к инсулину — за счёт улучшения поглощения и использования глюкозы, а также благодаря уникальному механизму, который действует независимо от инсулина.
Данные исследования подразумевали сравнение реакции на употребление гречки у 12 взрослых людей без наличия диабета — с реакцией 12 диабетиков. Также в исследованиях присутствовало плацебо (продукт без гречки) — а цикл испытаний составлял 4 недели.
Хотя на текущий момент наука не может однозначно объяснить причину зафиксированного факта — механизм влияния гречки на уровень сахара в крови достаточно сложен — однозначно понятно, что употребление данного продукта может нести пользу как при наличии диабета, так и в правильном питании.
// Меню продуктов с низким ГИ — на неделю по дням
Допустимые количества
Чаще всего речь идёт о том, что наличие сахарного диабета подразумевает ограничение углеводов до цифры порядка 25-40 г в каждый из трех основных приёмов пищи (если иное не рекомендовано врачом).
Подобное количество равнозначно 35-60 г гречки (вес до варки) — или порядка 150-200 г гречки в виде каши (при варке крупа впитывает до 2-2.5 частей воды).
// Что из мучного можно при диабете?
***
Согласно исследованиям, содержащиеся в гречке биоактивные компоненты способны улучшать чувствительность организма к действию инсулина — обеспечивая более плавное снижение уровня сахара в крови. Данный факт позволяет рекомендовать крупу людям с наличиям диабета.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Treasure from garden: Bioactive compounds of buckwheat, source
- Buckwheat: A Useful Food and Its Effects on Human Health, source
- Exploring Buckwheat’s Glucose Lowering Potential, source