Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

Комментарии

  • Эти упражнения идут только на прокачку бицепса ?

  • Новичкам первые 3мес или даже год лучше отдельно руки не делать - так вы быстрее стартуете. Вместо подъема на бицепс делайте подтягивания обратным хватом - разовьются и спина и бицепс и предплечья. Начните с 8 - 10 раз в 2-3 подходах 3 раза в неделю и добавьте по 1 подходу каждую неделю в 1ю и 3ю тренировки. После достижения 6 подх увеличьте вес за счёт рюкзака или пояса с отягощением в 5кг. Через две недели проведите тренировку без груза, но по 12-15р в подходе. Увеличьте вес ещё на 5кг (всего 10кг), стараясь делать с ним по 6-8 раз в 6 под. Между двумя тяжёлыми тренировками делайте одну без веса, работая на 15-20 раз. Не допускайте слишком резких движений с падением вниз и использования связок для увеличения количества - кроме своего эго ничего не накачаете. Вторым упражнением делайте отжимания узким хватом. По такому же методу плавно увеличивайте нагрузку. Для отягощения используют рюкзак, надавливание на плечи партнёра и др. В этом упражнении раз в неделю лучше использовать плиометрику - подскоки, хлопки и запрыгивания на подставки. Следите за подконтрольных выполнением, без подвигов. В плиометрике достаточно делать 3под. К этим двум упражнениям надо добавить ОДНО упражнение на ноги: плавные глубокие приседы без пауз и падений, не раскачивая корпус (вначале лучше использовать опору для рук). С третьей недели начните в одну из тренировок делать выпады с опорой. На ноги обычно делают от 15 до 25 раз в 3-5подх. После полутора месяцев тренировки для выпадов используют подставку, главное держать равновесие и не падать вниз, убивая колени. В дальнейшем также используйте раз в неделю плиометрику - подскоки с толчком от пяток, но не больше 3под. Ничего больше не делайте, ведь ваши ресурсы ограничены и лишние упражнения могут замедлить прогресс. К этим упражнениям добавь только ОДИН подход на пресс и Гиперэкст.

  • Каким боком задняя поверхность дельтовидных мышц (к стати что это ?) задействована в отжиманиях ?

  • Спасибо за статью без лишней воды и рассуждений. Но я бы добавил вот, что - резиновые жгуты. Многие их не недооценивают, хотя с ними не стыдятся качать руки даже маститые профессионалы. Тот же Бредли Мартин обязательно добивает бицепс со жгутами после выполнения упражнений со штангой и гантелями. Купить жгуты просто, стоят они недорого, так, что всем советую включить их в свой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Не пожалеете.

  • А можно с помощью отжиманий могу 40 раз хорошо или плохо я мезоморф

  • Хотел накачать дома руки.Что можно использовать вместо штанги?Заранее спасибо за сайт)))

    • А я вообще, за не именем гантели, и матерьяла их сделать - поступил, на мой взгляд, хитро. Только это далеко не для всех!
      Нашёл дома уголок, по резал его по 10см.так же отрезал, с него же, пластины/заглушки. Сварил их коробок, получилось четыре кубика, с одной стороны заглушил. Получившие я кубики наполнил бетоном, только место щебня на бил мелко чугуна. Соединил их трубкой, получилось что то вроде квадратных гантель. Заглушил оставшиеся концы, зачистил от сварки и до блеска для покраски. Покрасил, занёс в дом, теперь занимаюсь.
      Я их не взвешивал, но получились примерно 3,5-4 кг.
      Понимаю что это слишком замарочено для многих, но вот так выкрутился.
      Занимаюсь ими не долго, всего пару недель - но прогресс вижу и чувствую. Как делать это правильно, прочитал только сегодня, сдесь.
      Я делаю так: просыпаюсь, делаю свои дела, перекусываю, примерно через 30 минут делаю первый подход - 20 раз.
      В обед тоже, после еды, через 30 минут - 30 раз.
      И перед сном тоже самое, только уже 40.
      И так каждый день!
      Прочитал сдесь, что можно реже. Возможно, но у меня почему то в голове родилась такая тактика и мне кажется что она нормальная. Причём в зеркале результат это подтверждает!
      Трицепсами, да и всеми остальными мышцами, думаю заняться позже. Когда привыкну к ихнему весу, тогда и буду.
      Ранее не занимался, а сейчас почему-то захотелось, да время пока есть.

    • Швабру вместо грифа и два рюкзака с бутлями в них по бокам

    • Железные балки. Лучше качайте гантелями. Альтернатива - пятилитровые бутылки набитые мокрым песком или чугунные утюги с тех времен

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*