Устойчивый крахмал — что это? В каких продуктах питания содержится?

Устойчивый (или резистентный) крахмал — вещество, во многом похожее на растворимый тип клетчатки. Подобный крахмал не способен перевариваться ферментами поджелудочной железы, однако он обрабатывается бактериями толстого кишечника — выступая в роли пребиотика.

Рекомендации¹ говорят о том, что в ежедневном питании должно содержаться до 15-30 г устойчивого крахмала — что сравнимо с нормами клетчатки. Употребление более низкого количества связано³ с развитием ряда заболеваний — прежде всего, за счет нарушения способности организма правильно использовать инсулин.

// Устойчивый крахмал — что это?

Как крахмал, так и клетчатка — это вид сложных углеводов. Принципиальная разница заключается в том, может ли организм человека расщеплять и усваивать определенный тип вещества. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — и он быстро превращается в глюкозу.

В свою очередь, если клетчатка — это неперевариваемый тип сложных углеводов, то устойчивый крахмал — это, чаще всего, либо соединение крахмала и клетчатки (что усложняет или делает невозможным переваривание), либо крахмал с измененными в процессе приготовления свойствами.

Например, часть крахмала, содержащегося в картофеле, рисе, макаронах и некоторых других продуктах питания, после приготовления и последующего охлаждения меняет свою структуру — становясь устойчивым к действию пищеварительных ферментов.

// Читать дальше:

• крахмал — что это? крахмалистые продукты — список
• гликемический индекс пасты (спагетти, макарон и прочих видов)
• быстрые углеводы — таблица с примерами продуктов

Дневные нормы

Механика определения точных норм устойчивого крахмала сталкивается со сложностью расчёта его содержания в еде. Пропорции между клетчаткой, “обычным” крахмалом и устойчивым крахмалом могут варьироваться — плюс, роль играет температурная обработка пищи.

Чаще всего речь идёт о том, что для поддержания здорового пищеварения и нормальных показателей реакции на инсулин организм должен получать с продуктами питания около 15-30 г устойчивого крахмала в сутки¹.

При этом, как и клетчатка, устойчивый крахмал имеет верхнюю границу потребления — порядка 45-50 г в день. Превышение этой цифры может вызвать сложности с пищеварением.

// Нормы клетчатки при диабете

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения. Для уточнения необходимого лично вам количества устойчивого крахмала и прочих нутриентов мы, как всегда, рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Полезные свойства — и влияние на здоровье

Прежде всего, польза устойчивого крахмала заключается в его способности выступать питанием для полезных бактерий кишечника. В этом случае он является пребиотиком, помогая бактериям поддерживать нормальный pH желудка и облегчая более полное усвоение витаминов и минералов из пищи².

Во-вторых, устойчивый крахмал нормализует³ реакцию организма на инсулин (помогая избежать инсулинорезистентности). При наличии сахарного диабета это способно обеспечивать более стабильный уровень глюкозы в крови после приёмов еды.

В-третьих, как и клетчатка, устойчивый крахмал обеспечивает механическое заполнение желудка — влияя на формирование чувства насыщения. В конечном итоге, это помогает лучше контролировать аппетит, снижать размер порций — а, значит, и контролировать вес тела без соблюдения диет¹.

// Как научиться наедаться меньшим количеством еды?

Связь с гликемическим индексом

Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на повышение уровня сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенной еды, тем обычно выше ее гликемический индекс.

Наличие устойчивого крахмала в составе продукта снижает объем глюкозы, усваиваемой в процессе пищеварения. Кроме этого, в случае наличия диабета, подобный крахмал способен обеспечивать более плавное повышение (и последующее понижение) уровня глюкозы в крови — влияя таким образом на ГИ⁴.

// Читать дальше:

• низкокалорийные продукты с низким ГИ
• почему повышается уровень глюкозы по утрам?
• гликемический индекс муки различных видов

Содержание в продуктах

Выделяют четыре различных типа устойчивого крахмала¹:

• Тип 1. Недоступный для переваривания крахмал, прочно связанный с клетчаткой. Встречается в зерновых и бобовых культурах, а также в семенах.
• Тип 2. Содержится в сырой картошке, зелёных неспелых бананах и сырой кукурузе. Подобные продукты богаты амилозой — полисахаридом, который без дополнительной обработки устойчив к пищеварительным ферментам человека.
• Тип 3. Содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводных продуктах — прежде всего, в картофеле, рисе и макаронах. После их охлаждения часть крахмала (порядка 5%) становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
• Тип 4. Не встречается в натуральной еде. Представляет из себя химически модифицированный крахмал, более устойчивый к пищеварению.

// Как меняется ГИ картофеля при приготовлении?

Примеры продуктов

• Овсяные хлопья — около 10-11 г устойчивого крахмала на 100 г овсяных хлопьев (вес до варки).
• Зеленые бананы — около 8-9 г на 100 г. Отметим, что употребление незрелых бананов может провоцировать сложности с пищеварением у некоторых людей.
• Бобовые культуры (чечевица, горох, фасоль) — около 3-7 г на 100 г (вес до варки)
• Хлопья зародышей пшеницы — порядка 4-5 г на 100 г.
• Отварной охлажденный картофель — порядка 1-3 г на 100 г.
• Отварные охлажденные макароны — порядка 1-2 г устойчивого крахмала на 100 г.

Указанные цифры могут варьироваться в зависимости от сорта конкретного растения, механики его обработки, а также различий в процессе приготовления. Чем выше степень перемалывания, тем лучше усваиваются углеводы — и тем меньше в составе продукта устойчивого крахмала.

// Продукты, богатые клетчаткой

***

Устойчивый крахмал — это вид крахмала, неспособный перевариваться человеком, однако важный для работы обмена веществ. Употребление устойчивого крахмала (как и употребление клетчатки) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и создает продолжительное насыщение от еды.

Источники данных:

1. Resistant Starch from High-Amylose Maize Increases Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Men, source
2. Health properties of resistant starch, source
3. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism, source
4. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect, source