Быстрые углеводы — что к ним относится? Таблица и список с примерами

Строго говоря, быстрые углеводы — это бытовой термин. Существует простые углеводы (то есть, углеводы с простой структурой входящих в состав молекул) — а также сложные углеводы (молекулы со сложной структурой), обладающие в процессе пищеварения быстрой скоростью усвоения.

Например, мальтодекстрин — вполне себе сложный углевод, состоящий из множества связанных между собой молекул. Однако он представляет из себя связки молекул глюкозы — попадая в организм, мальтодекстрин в считанные минуты превращается в глюкозу и полностью усваивается.

// Быстрые углеводы — что к ним относится?

Классические быстрые углеводы — это моно- и дисахариды. В первом случае речь идёт о молекулах, состоящих из максимально простых составных частей (например, глюкоза, фруктоза, галактоза). В свою очередь, дисахариды — это связанные молекулы моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза).

Отметим, что в природе редкий продукт содержит исключительно моносахариды. Обычно это смесь моно- и дисахаридов в определенных пропорциях. Большинство сладких фруктов — это равнозначная смесь глюкозы и фруктозы. Столовый сахар — это также смесь молекул глюкозы и фруктозы.

Молоко содержит лактозу — дисахарид, представляющий из себя смесь остатков молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза (солодовый сахар) входит в состав вышеупомянутого мальтодекстрина, кукурузного сиропа и некоторых видов переработанного крахмала.

// Таблица простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • галактоза (изомер глюкозы)
  • сахароза (смесь фруктозы и глюкозы)
  • лактоза (смесь глюкозы и галактозы)
  • мальтоза (смесь остатков глюкозы)

Отличия глюкозы и фруктозы

Как видно из представленного выше списка, два основных быстрых углевода — это глюкоза и фруктоза. Но, несмотря на достаточно большой уровень схожести, тело перерабатывает их принципиально отличающимся методом.

Глюкоза усваивается в кишечнике или печени (обязательное условие — присутствие гормона инсулина) и выступает ключевым источником энергии для метаболизма, трансформируясь в гликоген, необходимый для работы мышц.

Фруктоза же всасывается исключительно в толстой кишке (без инсулина), а затем переносится в печень. Современные данные говорят¹ о том, что существует верхний предел усвоения фруктозы организмом (порядка 25-40 г).

// Читать дальше:

Продукты с быстрыми углеводами

На практике, главным примером быстрых углеводов является сахар (равнозначная смесь глюкозы и фруктозы) — любые продукты питания, в которых он выступает основным ингредиентом, обладают высоким гликемическим индексом и усваиваются максимально быстро:

1. Сладости

Сахар, вода, масло и яйца — основа большинства видов сладостей (начиная от зефира, заканчивая мороженым и шоколадом). При изготовлении выпечки также используется пшеничная мука, формально являющаяся крахмалом, но в процессе пищеварения достаточно быстро превращающаяся в глюкозу.

// Гликемический индекс — таблицы продуктов

2. Соки и сладкие напитки

Принципиальное отличие между натуральным свежевыжатым соком и восстановленным соком из пакета (а также сладкой газировкой) — фруктозный сироп. Пищевая индустрия массово заменяет сахар на сироп фруктозы, чаще всего даже не упоминая об этом на упаковке.

// Сколько сахара в соке — и в коле?

3. Мёд

В составе натурального мёда содержится до 80% углеводов (плюс, около 19% воды и менее 1% прочих примесей — пыльцы, прополиса и следов минералов). Пропорции могут варьироваться, но чаще всего углеводы мёда — это около 40% фруктозы, 30% глюкозы и 30% прочих простых углеводов.

// Мёд — польза и возможный вред

4. Фрукты

В отличие от сладостей и выпечки, фрукты содержат клетчатку (максимально сложный углевод, не способный перевариваться желудком человека) — в итоге, это снижает скорость усвоения и гликемический индекс. Пропорции фруктозы и глюкозы во фруктах могут варьироваться.

// Гликемический индекс фруктов

Углеводные продукты с быстрой скоростью усвоения

Поскольку углеводы содержатся в овощах и злаковых культурах — в некоторых случаях они могут иметь быструю скорость усвоения. Прежде всего, речь идёт об удалении оболочки зерна и перемалывании его в мелкий порошок — оставаясь крахмалом, продукт превращается в быстрый углевод.

Но единого правила здесь не существует. Гликемический индекс картофеля может широко варьироваться в зависимости от метода приготовления — фактически, картофельные чипсы и отварной в мундире (а затем охлажденный) картофель совершенно по разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Хотя ультра-обработанные продукты питания могут содержать минимальное количество простых углеводов в “чистом” виде, исключительно методика обработки определяет скорость усвоения³. Большинство подобной еды в быту можно приравнивать к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Быстрые углеводы — это условный термин, объединяющий как простые углеводы (глюкозу, фруктозу и прочие моно- и дисахариды), так и включающий углеводные продукты питания с быстрой скоростью усвоения (прежде всего, еду на основе перемолотых зерен с полным удалением клетчатки и оболочки).

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture, source
  2. Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study, source
  3. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load, source

Дата последнего обновления материала —  4 августа 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*