Строго говоря, быстрые углеводы — это бытовой термин. Существует простые углеводы (то есть, углеводы с простой структурой входящих в состав молекул) — а также сложные углеводы (молекулы со сложной структурой), обладающие в процессе пищеварения быстрой скоростью усвоения.

Например, мальтодекстрин — вполне себе сложный углевод, состоящий из множества связанных между собой молекул. Однако он представляет из себя связки молекул глюкозы — попадая в организм, мальтодекстрин в считанные минуты превращается в глюкозу и полностью усваивается.

// Быстрые углеводы — что к ним относится?

Углеводы — виды и функции

Классические быстрые углеводы — это моно- и дисахариды. В первом случае речь идёт о молекулах, состоящих из максимально простых составных частей (например, глюкоза, фруктоза, галактоза). В свою очередь, дисахариды — это связанные молекулы моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза).

Отметим, что в природе редкий продукт содержит исключительно моносахариды. Обычно это смесь моно- и дисахаридов в определенных пропорциях. Большинство сладких фруктов — это равнозначная смесь глюкозы и фруктозы. Столовый сахар — это также смесь молекул глюкозы и фруктозы.

Молоко содержит лактозу — дисахарид, представляющий из себя смесь остатков молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза (солодовый сахар) входит в состав вышеупомянутого мальтодекстрина, кукурузного сиропа и некоторых видов переработанного крахмала.

// Таблица простых углеводов:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • галактоза (изомер глюкозы)
  • сахароза (смесь фруктозы и глюкозы)
  • лактоза (смесь глюкозы и галактозы)
  • мальтоза (смесь остатков глюкозы)

Отличия глюкозы и фруктозы

Как видно из представленного выше списка, два основных быстрых углевода — это глюкоза и фруктоза. Но, несмотря на достаточно большой уровень схожести, тело перерабатывает их принципиально отличающимся методом.

Глюкоза усваивается в кишечнике или печени (обязательное условие — присутствие гормона инсулина) и выступает ключевым источником энергии для метаболизма, трансформируясь в гликоген, необходимый для работы мышц.

Фруктоза же всасывается исключительно в толстой кишке (без инсулина), а затем переносится в печень. Современные данные говорят¹ о том, что существует верхний предел усвоения фруктозы организмом (порядка 25-40 г).

// Читать дальше:

Продукты с быстрыми углеводами

На практике, главным примером быстрых углеводов является сахар (равнозначная смесь глюкозы и фруктозы) — любые продукты питания, в которых он выступает основным ингредиентом, обладают высоким гликемическим индексом и усваиваются максимально быстро:

1. Сладости

Печенье на фруктозе для диабетиков

Сахар, вода, масло и яйца — основа большинства видов сладостей (начиная от зефира, заканчивая мороженым и шоколадом). При изготовлении выпечки также используется пшеничная мука, формально являющаяся крахмалом, но в процессе пищеварения достаточно быстро превращающаяся в глюкозу.

// Гликемический индекс — таблицы продуктов

2. Соки и сладкие напитки

Вред сахара и сладких напитков — исследования

Принципиальное отличие между натуральным свежевыжатым соком и восстановленным соком из пакета (а также сладкой газировкой) — фруктозный сироп. Пищевая индустрия массово заменяет сахар на сироп фруктозы, чаще всего даже не упоминая об этом на упаковке.

// Сколько сахара в соке — и в коле?

3. Мёд

Быстрые углеводы — мёд

В составе натурального мёда содержится до 80% углеводов (плюс, около 19% воды и менее 1% прочих примесей — пыльцы, прополиса и следов минералов). Пропорции могут варьироваться, но чаще всего углеводы мёда — это около 40% фруктозы, 30% глюкозы и 30% прочих простых углеводов.

// Мёд — польза и возможный вред

4. Фрукты

Фрукты при диабете — какие можно, а какие нельзя?

В отличие от сладостей и выпечки, фрукты содержат клетчатку (максимально сложный углевод, не способный перевариваться желудком человека) — в итоге, это снижает скорость усвоения и гликемический индекс. Пропорции фруктозы и глюкозы во фруктах могут варьироваться.

// Гликемический индекс фруктов

Углеводные продукты с быстрой скоростью усвоения

В каком виде картофель полезнее?

Поскольку углеводы содержатся в овощах и злаковых культурах — в некоторых случаях они могут иметь быструю скорость усвоения. Прежде всего, речь идёт об удалении оболочки зерна и перемалывании его в мелкий порошок — оставаясь крахмалом, продукт превращается в быстрый углевод.

Но единого правила здесь не существует. Гликемический индекс картофеля может широко варьироваться в зависимости от метода приготовления — фактически, картофельные чипсы и отварной в мундире (а затем охлажденный) картофель совершенно по разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Хотя ультра-обработанные продукты питания могут содержать минимальное количество простых углеводов в “чистом” виде, исключительно методика обработки определяет скорость усвоения³. Большинство подобной еды в быту можно приравнивать к быстрым углеводам.

// Читать дальше:


***

Быстрые углеводы — это условный термин, объединяющий как простые углеводы (глюкозу, фруктозу и прочие моно- и дисахариды), так и включающий углеводные продукты питания с быстрой скоростью усвоения (прежде всего, еду на основе перемолотых зерен с полным удалением клетчатки и оболочки).

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

  1. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture, source
  2. Glycation during human dermal intrinsic and actinic ageing: an in vivo and in vitro model study, source
  3. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *