Киноа — калорийность и гликемический индекс. Как готовить — и с чем сочетается?

Поделиться

Исследования¹ показывают, что употребление 20 г киноа ежедневно на протяжении четырёх недель привело к заметному улучшению реакции организма на глюкозу — что однозначно подтверждает факт того, что данная крупа действительно является примером правильного питания.

Что особенно интересно, вышеупомянутое исследование рассматривало муку из киноа (добавляемую в цельнозерновой хлеб при выпечке) — вероятно, употребление киноа в виде каши может оказывать более ощутимую пользу для гликемических параметров организма.

// Киноа — что это такое?

Киноа — это псевдозлак, фактически являющийся семенами высокогорного цветка. Поскольку в отличие от риса или пшеницы, киноа сохраняет оболочку зерна — это выражается в более высоком содержании клетчатки, витаминов и минералов в составе.

С бытовой точки зрения, киноа — это крупа, из которой можно варить кашу. Также зёрна киноа можно перемалывать в муку для добавления в выпечку — как упоминалось выше, это положительно влияет¹ на гликемические параметры организма и улучшает реакцию на глюкозу.

Говоря простыми словами, киноа помогает нормализации уровня сахара в крови — что должно формировать стабильное насыщение и препятствовать раннему возникновению чувства голода. По данному параметру киноа существенно превосходит¹ продукты из пшеницы.

// Читать дальше:

Калорийность и гликемический индекс

Киноа считается крупой с низким гликемическим индексом — что обусловлено как высоким содержанием клетчатки (порядка 4-5% от сухого веса), так и наличием в составе растительных жиров (6% от веса).

Хотя её параметры сравнимы с прочими цельнозерновыми крупами (булгуром, бурым рисом, зелёной гречкой) — киноа выигрывает по сравнению с коричневой (обжаренной) гречкой, белым рисом и даже с овсянкой.

// Гликемический индекс каш — таблица

При этом важно понимать, что гликемический индекс каш определяется не столько типом зерновой культуры — сколько способом приготовления и физическими характеристиками крупы. Разваренная каша всегда будет иметь более высокий ГИ, чем слегка недоваренная — особенно, с добавлением овощей.

Кроме этого, киноа бывает разных цветов — с зёрнами разного размера и с варьищующимся содержанием клетчатки. Это может повлиять на гликемический индекс.

// Киноа — КБЖУ² на 100 г:

  • калорийность — 399 ккал
  • белки — 16.5 г
  • жиры — 6.3 г
  • углеводы — 69 г
    • из них клетчатка — 3.8 г

// Гликемический индекс:

  • порядка 40-50 единиц

Почему такая дорогая?

По сравнению с другими крупами (начиная от риса, заканчивая гречкой) стоимость 1 кг киноа обычно существенно выше — по причине чего она часто фасуется по 250 или 500 г. Причина высокой стоимости — сложности выращивания растения киноа, плохо переносящего низкие температуры.

Большинство мирового производства киноа сосредоточено в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд — причём, местными и относительно мелкими фермерами (особенно, красного и тёмного цвета). По данным 2018 года, суммарно в Перу и Боливии выращивается до 99% урожая киноа в мире³.

В существенно меньших количествах культура производится в Испании и Франции. Кроме этого, в последние годы, киноа начали также выращивать и в России.

Какой сорт лучше?

После варки киноа светлого и белого цвета отлично подходит для использования в виде гарнира. Хорошо сочетается с мясом и курицей — а также с любыми овощами.

Вкус красных и чёрных сортов характеризуются слегка горьковатым ореховым оттенком — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причём, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

Трехцветная киноа (смесь трёх различных видов) также отличается горьким вкусом — отлично сочетаясь с салатом с горьковатыми листьями (например, с руколлой).

// Какие овощи нужно есть каждый день?

Сапонины — причина горького вкуса

Горький вкус некоторых видов киноа объясняется наличием в оболочке зерна сапонинов — веществ, защищающих посевы от птиц и насекомых. Чаще всего перед поступлением в продажу оболочка удаляется механическим способом — то есть, зерно очищается. Именно поэтому желтовато-белая киноа обладает более мягким вкусом.

Польза

В состав киноа входят растительные жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3, это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.

// Когда лучше принимать омегу-3 и рыбий жир — утром или вечером?

Как правильно варить?

Сварить киноа достаточно просто — на 1 часть крупы нужно 2-3 части воды — однако есть несколько тонкостей.

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают в мелком дуршлаге.

Время варки зависит от сорта, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления нужно от 10 до 20 минут. В мультиварке киноа можно готовить на режиме “бурый рис”.

// Как правильно готовить киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  5. Готовьте на медленном огне 15-30 мин.
  6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
  7. Снимите с огня и дайте настояться 3-5 мин.

С чем сочетается?

Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с курицей, мясом, а также с сёмгой и другой жирной рыбой. Хорошим дополнением будут овощи — они готовятся отдельно и обжариваются на сковороде.

Каша из киноа на молоке имеет сладковатый вкус — который можно усилить добавлением сухофруктов или масла гхи.

Как хранить?

Напомним также о том, что пакет с открытой киноа рекомендуется хранить в темном и прохладном месте. На вкус крупы влияет и то, что она способна впитывать запахи — плюс, при долгом хранении открытой пачки горький вкус может стать более заметным.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Киноа — псевдозлаковая культура, не содержащая в составе глютен. Её польза заключается в высоком содержании минералов, а также в низком гликемическом индексе. Исследования говорят о том, что киноа способна улучшать реакцию организма на углеводы.

Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk, source
  2. Quinoa — Scientific Review, pdf
  3. UN Food and Agriculture Organization, Corporate Statistical Database: Quinoa production in 2018, source

Дата последнего обновления материала —  6 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*