Мощные грудные мышцы — стратегия тренировок. Гид новичка — 10 неделя

Поделиться

Для того, чтобы накачать мощную грудь, новичку прежде всего необходимо изучить анатомию и биомеханику работы всей грудной мускулатуры — состоящей из нескольких слоёв, расположенных на разных уровнях и с отличающейся геометрией волокон.

Зачастую пробелы в знаниях анатомии мешают правильному выполнению упражнений — сложно задействовать в работе определённый пучок грудных мышц, если не подозреваешь о его существовании. Именно поэтому для прокачки груди чрезвычайно важно понимать, как именно она работает.

// Грудные мышцы — анатомия

С анатомической точки зрения, грудные мышцы делятся на несколько групп. На верхнем уровне залегает большая грудная мышца, на нижнем — малая. Кроме этого, в работе груди задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна верхней части груди вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх — тогда как нижняя головка нагружается при подведении к корпусу вытянутой вперед (или в сторону) руки.

На практике речь идёт об изменении угла наклона скамье при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз повышает нагрузку на нижнюю часть груди. Похожим образом работают сведения на блоках, когда руки движутся в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Правила безопасности

Прокачка и увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование относительно тяжелого рабочего веса и низкое количество повторений упражнения. Это требует как идеального соблюдения техники — так и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях на грудь приходится и на плечевой сустав, важно следить за его работой. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Тренировка груди — правила

Грудные мышцы — одна из наиболее сложных мышечных групп. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но также изолирующие (и растягивающие) упражнения, прорабатывающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (например, жиме штанги лёжа или жиме на грудь в тренажере) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Стратегия для новичков

Сперва новичку необходимо научиться выполнять отжимания — фокусируясь на развитии способности вовлекать мышцы. Затем можно переходить к жиму штанги лёжа — постепенно увеличивая рабочий вес. Следующим шагом будет включение в программу изолирующих упражнений с гантелями.

При этом важно избегать соблазна слишком быстрого перехода к изолирующим упражнениям для проработки формы груди — для их выполнения базовый уровень силы должен быть достаточно высоким. Например, вы должны легко выживать 40-50 килограммовую штангу не менее 10-12 раз.

// Упражнения на грудь с весом тела — стратегия тренировок Криса Херия

Программа тренировок — 10 неделя

Начиная с этой недели мы переходим к полноценному тройному сплиту — в каждую из трёх тренировок нужно будет качать определённую группу мышц. Также следите за тем, чтобы между днями тренировок был как минимум один полноценный день отдыха для восстановления:

// Тренировка А — грудные мышцы

// Тренировка В — ноги и пресс

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка С — спина

Выполнение силовых упражнений с нагрузкой подходит не всем — имеются противопоказания. Рекомендуем консультацию со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы накачать мощную грудь, прежде всего необходимо чётко понимать анатомию и биомеханику работы грудной мускулатуры — а также то, как изменение угла наклона корпуса (или скамьи) при выполнении упражнений перекладывает нагрузку с одной группы волокон на другую.

Дата последнего обновления материала —  8 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*