Техника жима штанги стоя post image

Техника жима штанги стоя

Правильная техника выполнения жима со штангой стоя — механика и логика движения, советы и рекомендации по выполнению, наиболее частые ошибки новичков.

Лучшее упражнение на плечи

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых силовых упражнений.

Помимо прочего, жим стоя — лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям.

Жим штанги стоя: исходное положение

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — существенно уже, чем при выполнении жима штанги лежа на скамье. Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Программа тренировок для плеч и четыре лучших упражнения для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее — новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее — но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Добавить новый комментарий:


  • Игорь Сен 20, 2016

    спасибо

  • Олег Июл 20, 2016

    В статье указано, что запястье и кисть должны образовать прямую линию. Почему на картинке кисть заломлена?

    • FitSeven Июл 20, 2016

      Олег, к сожалению, не всегда есть возможность поиска “правильной” фотографии в фотобанке. Часто модели выполняют упражнения с ошибками.

      Данный материал стоит в очереди на обновление. Постораемся учесть ваш комментарий.

      • Олег Июл 24, 2016

        Спасибо

      • Александр Лхолай Авг 7, 2017

        Олег правила существуют для того чтобы их нарушать. Однако на картинке хотя кисть и отогнута гриф лежит на ее основании это не опасно и слегка сокращает амплитуду. Статья написана очень грамотно ! Спасибо !!!

      • Мирон Сен 12, 2018

        Да только жим штанги стоя развивает передний пучок дельт преимущественно, а средний пучок слабо там работает, ведь именно средний пучок придаёт дельтам ту самую наполненность, и если что жим гантелей сидя болеее базовое упражнение чем жим штанги стоя, во первых амплитуда больше, и мышц стабилизаторов, так что не совсем согласен с вами

        • FitSeven Сен 12, 2018

          Мирон, а какие тогда, по вашему мнению, четыре лучших упражнения для плеч?

  • Виктор мая 22, 2016

    Какой правильный хват в данном упражнении?

    • Витя НН Апр 22, 2017

      Не такой как на картинке,хват должен быть закрытый или в замок,что бы штанга не выскользнула из рук.

Загрузка...