Трапеции — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапециевидной мышцы укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку — а также обеспечивают возможность работы с тяжелым весом при выполнении базовых упражнений со штангой.
Однако при прокачке трапеций необходимо соблюдать правильную технику и осознанно вовлекать в работу целевую мышцу — кроме этого, выполнять упражнения нужно в определенном диапазоне повторений. Анатомия трапециевидной мышцы и три лучших упражнения — в материале ниже.
// Трапециевидная мышца — анатомия
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток.
Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.
В силовых тренировках трапециевидная активно участвует в тяговых упражнениях (становая тяга, тяга к поясу и тп), махах, шрагах, а также при удержании веса. Важно и то, что большие и прокаченные трапеции позволяют комфортнее выполнять приседания со штангой (придерживая гриф на спине в области лопаток).
// Читать дальше:
- гид новичка — базовая программа для роста мышц
- становая тяга — силовое упражнение №1
- базовые упражнения со штангой
Как качать правильно?
Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.
Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.
Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).
// Читать дальше:
Упражнения для трапециевидных мышц
Трапециевидная мышца участвует во всех базовых движениях при тренировке спины и плеч. Однако есть еще несколько эффективных упражнений, которые позволяют отдельно прокачать трапецию. Рекомендуем выполнять их в день тренировки спины или плеч.
1. Тяга к подбородку
В этом упражнении прорабатываются трапециевидные и дельтовидные мышцы. В положении стоя держите штангу или гантели узким хватом, чтобы между кистями оставалось расстояние 15-20 см. Поднимайте вес вдоль тела до уровня подбородка. Локти — направлены вверх. Чтобы акцентировать нагрузку именно на трапециях, в верхней точке локти должны быть выше уровня плеч.
Если взять вес широким хватом, то большая часть нагрузки придется на средний пучок дельты — то есть, тяга к подбородку эффективно подойдет как для прокачки трапеции, так и для тренировки дельтовидных мышц.
2. Махи с гантелями в короткой амплитуде
Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определённой технике это упражнение даёт ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.
Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.
В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.
В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.
3. Выпады в сторону с гантелями
Упражнение в большей степени нацелено на проработку мышц ног. Однако статичное удержание веса создает ощутимую нагрузку для трапециевидной мышцы и предплечий. Также в этом упражнении сбалансированно работают мышцы пресса и ягодицы. Они стабилизируют позвоночник в прямом положении.
Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.
При желании выпады в сторону можно заменить на «прогулку фермера». Смысл упражнения в том, чтобы передвигаться короткими шагами, держа в руках гантели.
// Читать дальше:
- как тренировать ноги дома?
- как накачать качать пресс до кубиков?
- тренировка на ноги и ягодицы в зале
Как тренировать трапецию в домашних условиях?
Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу. Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.
Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.
Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.
// Читать дальше:
- как правильно отжиматься?
- отжимания — программа с нуля до 100
- планка до и после — результат за месяц
***
Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.
Автор: Роман Кононов