Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.
При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.
// Рабочий вес для жима лежа
Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.
Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.
// Читать дальше:
Сколько весит штанга?
Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.
Олимпийская штанга:
- вес — 20 кг
- габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м
Женская олимпийская штанга:
- вес — 15 кг
- габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м
EZ-штанга (для бицепса):
- вес — 6.5 кг
- габариты — различный диаметр, длина 1.2 м
Каким весом качать бицепс?
Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.
Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.
Рабочий вес и расчет количества повторений
Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.
По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.
// Читать дальше:
Как почувствовать работу мышц?
Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.
При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.
// Читать дальше:
Правила безопасных тренировок
Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.
Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.
Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление
- можно ли заниматься спортом каждый день?
- сколько восстанавливаются мышцы?
***
Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.
Обычно вес определяется процентом от одноповторного максимума. Можно не ходить на 1 повтор, а просто принять, что 8 повторов – это 80%, а 12 повторов – 70%. Исследования выявили, что к росту приводит тренировка с весами от 40%. Особенность работы с весами ниже 60% (20 раз)- околоотказной тренинг и мало подходов – 1-3. Работая с весами 70% (10-12 раз)выгоднее делать 3-4 подхода с запасом в два подъема – самое популярное количество. При работе на 5-6 раз (75-80%) -делают с большим запасом уже не менее 6 подходов. Большое значение имеет объем работы, который измеряется в количестве подъемов в упражнении во всех подходах как за тренировку, так и в неделю.Объем может мериться и в тоннах.Анализируя все параметры тренировки можно составить долгосрочную программу роста как мышц, так и силовых результатов.
Вот редиски – и коммент мой стерли! Тоже мне, ну, ну, профессионалы..
“Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений.”
Долго Вам придется ждать прогресса! Или прогресс остановится на 80 кг (примерно собственный вес тела). Дальше надо силовую работу делать 3-6 повторений.
Если у вас вес, который можно поднять 5-6 раз максимальный, то как же вы назовёте то, что на раз выполняется, мега или гипер максимальный? Разовое выполнение – это и есть ваш максимум, а всё остальное выражается в % от максимума.
Качаю трицепс бицепс одним весом чтоб было равномерно.Но французским жимом лёжа гантелями качать трицепс тяжело.Один тренер говорит можно по разному брать подходящие веса для мышц ,другой поменьше на бицепс, третий один и тот же вес чтоб бицепс трицепс был одинаковым.Что делать запутали
Однозначного правила не существует. В конечном итоге, зависит от упражнения — например, подъемы гантелей на бицепс обычно более тяжелы, чем подъемы на трицепс из-за головы.