Мощные грудные мышцы post image

Мощные грудные мышцы

Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями, правила тренинга для симметричного развития мускулатуры грудных мышц.

Как накачать грудь: правила тренировки

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь:

Как часто качать грудь?Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) — или два раза в неделю.
С какими мышцами можно совмещать?Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.
Сколько упражнений и повторов делать?Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).
Отжимания или упражнения с гантелей?Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.
Как быстро растут грудные мышцы?Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.
Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках.

Грудные мышцы: анатомия

Анатомия грудных мышц

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

Упражнения на грудь — отжимания

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

Упражнения на грудь — отжимания на брусьях

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

Упражнения на грудь — жим штанги лежа

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.



Упражнения на грудь — разведение гантелей лежа

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

Упражнения на грудь — жим гантелей на наклонной скамье

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

***

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Добавить новый комментарий:

  • Иван Апр 16, 2018

    Привет, такая тема странная, но как по мне довольно важная, но я смотрю о ней никто не говорит, так вот: Кто может подсказать, от чего у некоторых людей так отчетливо виден переход от грудных мышц к плечам, он выражается такой круглой, складкой наверное можно сказать. У некоторых этот же переход идет плавным без видимых линий. От чего это может быть? как мне кажется от недостатка верха грудных по отношению к передней дельте. Интересно узнать еще мнения

  • Nikolay Фев 2, 2018

    Я делаю базу – раза в день.
    Сколько приблизительно займет времени?

  • Саил Ноя 14, 2017

    Какие тренировки надо делать чтоб грудные мышцы сблизились,между ними не было много растояний?

  • Disha Сен 24, 2017

    (Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.)
    Вы серьезно? Считаете, что новичек пришедший в первый раз в зал должен делать стан. тягу? Понимаю посоветовать жим лежа или присед, но только в тренажере. Свободные веса не нужны новичкам как минимум пол года.

    • Новичек Фев 7, 2018

      Как по мне, правы оба. Новичку конечно проще начать с тренажеров, но так же новичек может начать и со свободным весом. Достаточно по началу заниматься с небольшими весами, а то и вобще с пустым грифом. Со временем как тело привыкнет к правильным движениям и технике, можно постепенно увеличивать вес.
      Абсолютно не важно начнете вы с со свободных весов, или с тренажеров (которые по большей части изолирующие), в конечном итоге вы придете к выводу что нужны оба подхода. Все хорошо, когда подходишь с головой. Главное начать и не спешить. Ну и конечно регулярные тренировки и хороший отдых.

  • Игорь Сен 19, 2017

    У вас на картинке указана не малая грудная, а подлопаточная мышца

  • данияр Авг 21, 2017

    мда ну и мечта у людей скинуть вес)))))) бподскажите как набрать массу пожалуйста

  • Сергей Апр 2, 2017

    Можно ли как-то хотя бы немного подкачать грудь без большого напряжения на пресс из-за травмы? Жимы делать не могу, там весь упор на живот-пресс. Обычные отжимания от пола ничего в груди не меняют…

    • Геша Июл 30, 2017

      Делайте в наклонном тренажёре Хаммер сейчас есть в каждом зале он заменяет гантели и можно делать каждой рукой по отдельности в вашем случае прорабатывайте ту часть которая меньше. На этом тренажёре для проработки формы больших весов не требуется удачи! Ваш собеседник Геннадий!

  • E.B Мар 22, 2017

    Я отжимаюсь дома от пола но одна из двух грудей меньше чё мне делать гантелями заниматься не хочу подскажите пожалуйста?

    • Павел Апр 12, 2017

      Придётся заниматься с гантелями, грифом и упорно, и долго тренироваться, чтобы асимметрия была не так заметна

    • 1542 Июн 29, 2017

      Это естественно, у женщин всегда одна грудь меньше другой,стеснятся этого ненадо

  • Петр Фев 4, 2017

    Подскажите, вешу 70 кг при росте 173, есть небольшой живот, стоит сначала скинуть вес кардио тренировками и потом только приступать к накачке груди и пресса? или он и так сойдёт за счёт тренировок на пресс и грудь?

    • Эдуард Фев 27, 2017

      Петр , мне сейчас 17 лет , был я толстым , ну как толстым, полным) взялся за спорт в надежде приобрести хорошое тело сложение , в итоги весь мой жир) пошел на рост мышц. , но сильно не пересторайся , на сердце может повлеять)

      • Aesthetics Апр 20, 2017

        Жир не может идти на рост мышц! не несите чушь!

        • Иван Авг 20, 2017

          Он может не так выразился, он был на массе и потом просушился это и есть жир в мышцы.

    • Александр Июн 30, 2017

      Пётр, живот станет более плоским делая упражнение вакуум, а скинуть вес можно лишь правильно питаясь, тренировки на пресс ни как на ваш вес не повлияют, лучше делать упор на большие группы мышц (грудь, спина, ноги) они больше забирают энергии, соответсвенно и лишнего веса

    • Саня Июл 26, 2017

      Питаеие и тренировки и не надо убивать свое сердце

  • Олег Янв 14, 2017

    У меня правая мышца как груди так и руки менше накачаная ,бо я как бы роботаю больше на левую часть тела ,но я хочу чтобы обе вигледели одинаково как мне начать правильно качать одну сторону а потом общем набирать массу тела

    • Александр Янв 28, 2017

      просто добавь вес на ту сторону где меньше масса

    • Виталий Фев 6, 2017

      Нужно тренироваться с гантелями, в тренажере типа “хамер” с одинаковым весом на обе стороны и одинаковым количеством повторений. Отстающая сторона постепенно выровняется. Главное помнить, что не все сразу происходит. А вес на одну сторону – прямая дорога в травмопункт

    • Алик мая 1, 2017

      Занимайся…. и всё получится, делай жим гантелями, со временем всё станет на свои места, выровняется! По себе знаю

Загрузка...