Как накачать грудь: лучшие упражнения

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

Анатомия грудных мышц

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

Упражнения на грудь — отжимания
1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
Упражнения на грудь — отжимания на брусьях
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
Упражнения на грудь — жим штанги лежа
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
Упражнения на грудь — разведение гантелей лежа
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
Упражнения на грудь — жим гантелей на наклонной скамье
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

38 thoughts on “Качаем грудь правильно! Программа лучших упражнений”

  1. Убедитесь в правильности рисунка, у вас стрелка на подлопаточную мышцу подписана как малая грудная

  2. Здоров мужики ! Помогите , тренеруюсь на массу и не пойму на грудь что делать чтобы был хорошо проработан низ но и объем был . Какие упражнения

    1. Вверху уже писали, жим с отрицательным наклоном и для проработки брусья на рясстяжку, а вообще надо все прокачивать постепенно и с техникой!

  3. Друг! Это у всех людей так ! У парней левая грудная мышца левой, а у девушек левая сиська меньше правой !Продолжай тренировки и все будет збс !

  4. Не знаю – или генетика, или когда-то что-то делал не так… Вообще не занимался серьезно. Вот, после травмы в дтп стал заниматься и восстанавливаться. И вот, сколько помню себя, левая грудь была меньше правой. Можно ли с помощью тренинга исправить ситуацию? Благодарю.

    1. Природа сама знает что делать с вашей левой частью груди,тренеруйтесть правильно и равномерно на обе стороны. У нас это нормальное явление асимметрии. Просто когда массы больше не так заметно

    2. Нужно понимать причину таких различий, прежде чем давать советы, а именно их может быть несколько, вот несколько из них:
      1)Скалиоз в грудном, грудном-шейном отделах и как следствие ротация грудной клетки в сторону дуги, что визуально делает одну част грудной мышцы более выраженной.
      2) Если эта разница была видна и до ДТП, то возможно имело место быть дисплазия одной из мышц (недоразвитие ещё в утробе матери) с самого раннего детства это должно было быть заметным любым адекватным ортопедом.
      3) если это стало проявлять себя после аварии- то возможно есть момент постравматического патологического приспособления мышц, когда нервная система пытаясь убрать боль, меняет тонус мускулатуры.
      4) возможно Вам всё это показалось и разница между размером мышц не превышает стандартной асимметрия у людей по принципу “правша-левша”
      Выводы: коррекция возможна только после осмотра функциональным терапевтом или ортопедом, и на основе увиденного формируется программа тренировок.А рекомендации из области “природа сама всё исправит” не очень актуальны

  5. Привет, такая тема странная, но как по мне довольно важная, но я смотрю о ней никто не говорит, так вот: Кто может подсказать, от чего у некоторых людей так отчетливо виден переход от грудных мышц к плечам, он выражается такой круглой, складкой наверное можно сказать. У некоторых этот же переход идет плавным без видимых линий. От чего это может быть? как мне кажется от недостатка верха грудных по отношению к передней дельте. Интересно узнать еще мнения

  6. (Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.)
    Вы серьезно? Считаете, что новичек пришедший в первый раз в зал должен делать стан. тягу? Понимаю посоветовать жим лежа или присед, но только в тренажере. Свободные веса не нужны новичкам как минимум пол года.

    1. Как по мне, правы оба. Новичку конечно проще начать с тренажеров, но так же новичек может начать и со свободным весом. Достаточно по началу заниматься с небольшими весами, а то и вобще с пустым грифом. Со временем как тело привыкнет к правильным движениям и технике, можно постепенно увеличивать вес.
      Абсолютно не важно начнете вы с со свободных весов, или с тренажеров (которые по большей части изолирующие), в конечном итоге вы придете к выводу что нужны оба подхода. Все хорошо, когда подходишь с головой. Главное начать и не спешить. Ну и конечно регулярные тренировки и хороший отдых.

    2. Да, серьезно! Человек должен сразу учиться правильной технике. Веса надо брать адекватные, чтобы потом на “мостик” не становиться с дубльвэшкой на бицепс. А в тренажерах движение тело не анатомичное, да еще и изолированные в большинстве. Там как раз бараны и калечатся!

  7. Можно ли как-то хотя бы немного подкачать грудь без большого напряжения на пресс из-за травмы? Жимы делать не могу, там весь упор на живот-пресс. Обычные отжимания от пола ничего в груди не меняют…

    1. Делайте в наклонном тренажёре Хаммер сейчас есть в каждом зале он заменяет гантели и можно делать каждой рукой по отдельности в вашем случае прорабатывайте ту часть которая меньше. На этом тренажёре для проработки формы больших весов не требуется удачи! Ваш собеседник Геннадий!

  8. Я отжимаюсь дома от пола но одна из двух грудей меньше чё мне делать гантелями заниматься не хочу подскажите пожалуйста?

    1. Придётся заниматься с гантелями, грифом и упорно, и долго тренироваться, чтобы асимметрия была не так заметна

  9. Подскажите, вешу 70 кг при росте 173, есть небольшой живот, стоит сначала скинуть вес кардио тренировками и потом только приступать к накачке груди и пресса? или он и так сойдёт за счёт тренировок на пресс и грудь?

    1. Петр , мне сейчас 17 лет , был я толстым , ну как толстым, полным) взялся за спорт в надежде приобрести хорошое тело сложение , в итоги весь мой жир) пошел на рост мышц. , но сильно не пересторайся , на сердце может повлеять)

    2. Пётр, живот станет более плоским делая упражнение вакуум, а скинуть вес можно лишь правильно питаясь, тренировки на пресс ни как на ваш вес не повлияют, лучше делать упор на большие группы мышц (грудь, спина, ноги) они больше забирают энергии, соответсвенно и лишнего веса

  10. У меня правая мышца как груди так и руки менше накачаная ,бо я как бы роботаю больше на левую часть тела ,но я хочу чтобы обе вигледели одинаково как мне начать правильно качать одну сторону а потом общем набирать массу тела

    1. Нужно тренироваться с гантелями, в тренажере типа “хамер” с одинаковым весом на обе стороны и одинаковым количеством повторений. Отстающая сторона постепенно выровняется. Главное помнить, что не все сразу происходит. А вес на одну сторону – прямая дорога в травмопункт

    2. Занимайся…. и всё получится, делай жим гантелями, со временем всё станет на свои места, выровняется! По себе знаю

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *