Становая тяга по праву считается ключевым силовым упражнением — ни одно другое движение не вовлекает в работу столь высокое количество мышечных групп. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бёдер, также работает спина, пресс и позвоночник.
Традиционно становую тягу выполняют со штангой — плюс, существуют вариации с гантелями. Ниже в материале мы расскажем о становой тяге с фитнес-резинкой — простом (но эффективном) упражнении для всех крупных мышц тела, доступном для тренировки в любых условиях.
// Становая тяга — что это?
Становая тяга — одно из трёх базовых многосуставных упражнений (в список также входят приседания и жим лёжа), используемых в большинстве силовых видов спорта. Считается, что становая вовлекает порядка 3/4 мышечных групп тела — что позволяет пропорционально наращивать мышечную массу.
Основная нагрузка в упражнении приходится на мускулы задней поверхности бёдер и ягодицы, также работают мышцы спины, рук и живота. Упражнение можно делать со штангой, гантелями, гирями и фитнес-резинками — варьируя постановку ног, ширину хвата и угол сгиба коленей.
// Становая тяга со штангой — пошаговая техника
Рассматриваемая в материале вариация становой тяги носит название “румынская тяга” — считается, что автором упражнения был румынский атлет Влад Ницу, медалист Олимпиад 1984, 1988 и 1996 года. Именно он первым начал выполнять становую с прямой спиной.
Польза тренировок с резинками
Рост мышц можно активировать 2 способами — за счёт силы (прилагая тяжелую механическую нагрузку) и за счёт метаболического стресса (используя лёгкий вес и высокое количество повторений). Во втором случае рост мускулатуры активируется за счёт её осознанного вовлечения в работу.
Выполнение становой тяги с фитнес-резинкой позволят проработать крупные мышечные группы — оказывая при этом бережную нагрузку. При соблюдении правильной техники данное упражнение подходит как начинающим атлетом для разучивания механики (или тренировки дома) — так и профессионалам для разминки.
Пошаговая техника
- Наступите на фитнес-резинку так, чтобы по оба ее конца проходили по средине стопы.
- Наклонитесь вперед и слегка согните колени, отводя таз назад; держите спину прямой и активируйте пресс — однако сохраняйте шею в нейтральном положении.
- Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Руки также опущены вниз и крепко держат фитнес-резинку.
- Следите за тем, чтобы плечи располагались непосредственно над линией носков (то есть, не заваливайтесь вперед или назад).
- На выдохе взрывным движением примите вертикальное положение — при напряженном прессе и за счет работы таза (точнее, мышц задней поверхности бёдер и ягодиц). Руками фитнес-резинку вверх тянуть не надо.
- Сохраняя контроль над нагрузкой, на вдохе вернитесь в исходное положение
Упражнение подходит для физически здоровых людей без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. В случае сомнений, подходит ли становая тяга с резинкой именно вам, проконсультируйтесь со специалистом.
Комментарии
Становая тяга с резинкой должна выполняться с высоким количеством повторений. Доводите мышцы до легкого жжения, работая на 15-20 повторений в подходе. Для максимально эффекта делайте повторения в медленном темпе, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке (и не теряя мышечный контроль во время движения).
Если после подобной тренировки вы чувствуете скованность в мускулатуре бёдер — для ускорения восстановления после румынской используйте массажный ролик для МФР. Сделайте несколько подходов на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
// Упражнения с роликом МФР на все мышцы тела
Становая тяга с резинкой — как включить в тренировку?
Основными работающими мышцами при выполнении классической вариации становой тяги являются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке движения задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины — плюс, упражнение хорошо качает пресс.
Таким образом, становую тягу рекомендуется включать в тренировку нижней части тела и выполнять одним из первых упражнений. Отметим, что становая тяга на прямых ногах повышает нагрузку на ягодицы — особенно, на среднюю ягодичную мышцу, придающую им характерную округлость.
// Средняя ягодичная мышца — как качать?
Упражнения с резинками
Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ног и ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.
Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении становой тяги с резинкой, упражнений на мышцы ягодиц и регулярного кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания жировых отложений.
// Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения
***
Становая тяга с фитнес-резинкой (точнее, румынская становая тяга с прямой спиной) — вариация одного из наиболее эффективных силовых упражнений для развития мускулатуры нижней части тела, доступная для выполнения в любых условиях.