Утренние физические нагрузки — простой способ программировать себя на предстоящий день. Зарядка помогает проснуться и активизировать организм — причём, 10-15 мин достаточно. Чтобы мотивировать на ежедневное повторение, упражнения зарядки должны быть лёгкими и максимально приятными.
Чем зарядка отличается от любой другой тренировки? Вероятно, вкладываемым значением. В современной жизни мы чаще сталкиваемся со словом “зарядка” в значении восполнения запасов энергии — однако оригинальное слово отсылает к понятию “заря” и к первым лучам солнца.
// Комплекс упражнений на зарядку
Считается, что утренняя физическая активность благоприятно влияет на опорно-двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную, выделительную, половую, эндокринную и нервную систему. В результате появляется возможность быстрее и легче справляться с задачами в течение дня.
Правильно составленная программа упражнений для утренний зарядки способна улучшать кровообращение, в результате чего мозг и органы получают больше кислорода и питательных веществ. Плюс, ежедневная зарядка помогает синтезу гормонов “хорошего настроения”.
// Читать дальше:
Как составить программу зарядки?
Перечислим три части, из которых строится эффективная программа упражнений для утренней зарядки:
- Упражнение на дыхание. Начните зарядку с дыхания. Это должно быть простое и легкое упражнение. Самое сложное в зарядке – встать с кровати и заставить себя что-то делать, поэтому всегда начинаем с простых упражнений.
- Упражнения для разогрева мышц и суставов. Сделайте короткие тренировочную сессию из 2-3 подходов. Используйте динамичное упражнение, где будут задействованы все группы мышц.
- Мягкая растяжка. Стретчинг используется как заключительная часть зарядки. Мышцы должны быть не только сильные, но и хорошо тянуться. Однако избегайте растяжек на “холодную” мускулатуру.
Упражнение на дыхание
Дыхательное упражнение можно выполнять лежа — однако избегайте делать это в кровати. Обязательно лягте на пол. С помощью твердой поверхности легче задействовать в работе брюшные мышцы пресса и диафрагму (и сложнее заснуть):
- Лягте так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях.
- Делайте глубокий вдох носом, чтобы поток воздуха шел от рта до низа живота. Важно наполнить не только легкие, но и живот.
- Задерживайте дыхание на 1-3 секунды.
- Далее долгий выдох ртом со звуком «хаао», чтобы подключить диафрагму к выполнению упражнения. В этот момент напрягайте брюшные мышцы, особенно низ живота. Так в работу подключится поперечная мышцы живота.
- Возьмите паузу на 1 секунду и повторите цикл. Следите за тем, чтобы поясница соприкасалась с полом.
Выполняйте 2 цикла из 15 дыхательных вдохов-выдохов. Сделайте паузу в 10 секунд между циклами.
// Как убрать живот — упражнение, которое работает
Комплекс упражнений для зарядки
Польза зарядки определяется не выбором упражнений — а исключительно регулярностью выполнения. Ежедневная утренняя тренировка должна быть короткой и легкой — 10-15 минут вполне достаточно. Для достижения лучшего эффекта дополните зарядку позитивной музыкой.
Приведём пример шести упражнений, которые можно включить в зарядку. Эти упражнения отлично укрепят мышцы живота и корпуса — что особенно важно для людей с сидячей работой.
- Лодочка. Упражнение задействует одновременно мышцы спины и пресса — а также вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Благодаря этим мышцам, мы держим при ходьбе вертикальное положение и правильную осанку. Важно делать выгибания позвоночника в короткой амплитуде — чрезмерно сильные способны спровоцировать боль в пояснице.
- Подъемы ног на пресс. Этим упражнением активируем нижний сегмент пресса. Обратите внимание на то, что при подтягивании коленей к груди нужно держать поясницу прямой без прогиба, чтобы получить эффект, а не боль и травму.
- Боковые скручивания. Это упражнение отлично подойдет для укрепления косых мышц пресса. Обратите внимание, что скручивания делаются в среднем темпе без раскачки тела. В верхнем положении задерживаемся на 1 секунду.
- Скручивания на пресс с поднятыми ногами. Это усложненный вариант скручиваний так, как необходимо держать ноги в статическом напряжении вверху на протяжении всего упражнения.
- Скручивания на пресс. Этим упражнением качаем верхний сегмент пресса. Обратите внимание на то, что верхняя часть тела поднимается без отрыва поясницы.
- Растяжка прямой мышцы живота. Завершается зарядка лёгкой растяжкой. Стретчинг снизит частоту сердечных сокращений после динамичных упражнений, и вы в уверенном и спокойном темпе начнете день.
// Читать дальше:
- как накачать пресс — гид новичка: 1 неделя
- комплекс упражнений с резиновой лентой — на все мышцы тела
- упражнения на боковой пресс
Упражнение “Квадроплекс”
Ещё одно эффективное упражнение, которое вы можете включить в свою утреннюю зарядку. Его плюсом является вовлечение всех крупных мышечных групп тела — что положительно влияет на осанку и координацию движений.
- Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колене от травмы.
- Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
- На выдохе медленно вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу – назад. Важно почувствовать напряжение мышц, а не механически выполнять движения.
- Фиксируемся в этом положении на секунду.
- Далее делаем плавный вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 5-10 раз, затем меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – минута.
Кому подходит программа?
Предлагаемая тренировка подходит физически здоровым людям без перенесённых травм позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, можно ли именно вам выполнять какое-либо упражнение — проконсультируйтесь со специалистом.
***
Зарядка даёт пользу тогда, когда выполняется регулярно. Утренние тренировки должны быть короткими и относительно лёгкими — 10-15 минут вполне достаточно. Выбирайте те упражнения, которые приносят вам удовольствие — это поможет выработать привычку делать зарядку ежедневно.
Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу