Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Можно ли тренироваться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Утренняя пробежка для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

// Фитсевен в Телеграм

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

25 отзывов о “В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы”

  1. Охеренно вредные советы по поводу гейнера. На ПГ не нужно завтракать и мышцы не будет уходить, а любой инсулин подавит выработку соматотропного гормона роста. Это для тех кто выбирает здоровье, а если качаться и набирать то используйте всякую дичь и кушайте по 5 раз в день.

    1. Алексей! В материале идет речь об обычных силовых тренировках утром, без использования интервального голодания (ПГ). Плюс, в конечном итоге, на уровень гормонов влияет скорее суммарное количество углеводов в рационе. Читайте исследование по ссылке.

  2. Если заниматься тренировкой бицепса и трицепса через 10-15 мин. после сна с потреблением BCAA между подходами, насколько эффективна будет тренировка? другой возможности к сожалению нет…на зал стало совсем не хватать времени(

    1. Виктор, если нет другой возможности, а целью тренировок стоит поддержание формы (с акцентом на мышцах рук) — то лучше что-то, чем ничего. Однако в этом случае нужны не ВСАА, а протеин или немного гейнера.

  3. Вы пишите бег утром после пробуждения запрещен. А какие кардио нагрузки утром ещё тогда остаются?

  4. Вопрос такой. После силовой тренировки – кардио 20 минут на элепсоиде. Можно расчитывать на результат хотя-бы на поддержания в форме?

  5. И давайте ребятки уже инсту заводите)) Такой классный сайт спасибо, вам!!Многое черпаю у вас и достиг классных результатов)) Хотелось бы вас видеть и развиваться там тоже!!Плиз !!Со мной еще на подпись сотня человек))

    1. Вопрос в том, какой именно контент публиковать в инстаграм. Плюс, там нельзя делать нормальное анонсирование новых материалов. По сути, только мотивационные картинки и остаются…

  6. Вы пишите “медленное кардио продолжительностью не менее 30-40 минут”, т.е. минимум 30-40 минут, а оптимальное? максимальное?

  7. А почему так много нужно тренироваться на пустой желудок утром? Жир начинает гореть с 20 минуты, при наличии гликогена. Утром его по минимуму, значит жир начнет плавиться уже с 10 минуты. Достаточно 20-30 минут тренировки. При этом польза ест ьдаже от вечерних тренировок, во всяком случае это поможет сжечь лишние калории и не привысить дневную норму в 1500кк, что влияет на похудение.

    1. Если вы тренируетесь дома, то следуйте общей логике статьи — утром кардио, днем – силовые. В любом случае, если вы хотите похудеть, то лучше тренироваться на пустой желудок, а если набрать мышцы — нужно поесть за 2 часа до тренировки.

  8. День добрый, в своё время несколько загубил вес (килограммов на 26 жира лишнего) и бегал интервалку 2*2 около часа (8300 метров) до завтрака. Жир улетел в раз. Сейчас есть проблема со стопой и бегать не могу, а вес надо скинуть и форму чуть поднянуть, заодно купил силовую станцию. Есть смысл до завтрака заниматься на небольших весах в зоне пульса до 150, выполняя нагрузки на разные группы мышц, будет ли эффект, как от кардио (по сути же это оно и есть)? Будет ли толк в улучшение выносливости?

    1. Сергей, бег – не единственное возможное кардио. Вы можете плавать или крутить педали велотренажера. Плюс, занятия на гребном тренажере развивают не только сердечно-сосудистую систему и сжигают жир, но и укрепляют мышцы спины. Силовые же тренировки малоэффективны для сжигания жира.

    2. Вообще бег на большие дистанции, при большом весе, не лучший способ сжечь жир. Только вред суставам ног. Начинать нужно было с уменьшения калорий и сыловых тренировок.

  9. “Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут.” Почему бег не рекомендуется?

    1. Дмитрий, если вы бегаете “профессионально”, умеете правильно дышать и распределять нагрузку – да, вы можете бегать для жиросжигания. Однако большинство тренирующихся бегают откровенно неправильно, не говоря уже о том, что бег разгоняет их сердцебиение до как минимум 150-160 ударов в минуту. А нужно держаться в жиросжигающей зоне 130-145 ударов.

      1. я занимаюсь на механической беговой дорожке (быстрая ходьба вгору под углом 30 градусов), ооочень тяжело, но при этом пульс не поднимается выше 120…Почему?Как его разогнать, ускоряюсь – сбивается дыхание…Но я работаю на рекомендованной скорости. И подходит ли этот тренажер для сжигания жира, пока ощущения только подкачки ног)))

      2. А что можете сказать насчёт бега HIIT (1км 12 км/час, потом 6 одноминутных спринтов с одноминутными интервалами, потом снова 1км расслабленно)? Проблема во времени – его нет, а хочется всё успеть…

          1. Можете коротко обьяснить в какое время надо тренироваться чтоб убрать лишний жир. До завтрака или после?сколько минут? И вечером можно?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *