Выбор оптимального времени для тренировок — один из главных вопросов, интересующих новичков, начинающих заниматься спортом. Хотя в утренние часы в организме мужчин заметно выше уровень тестостерона — уровень разрушающего мышцы кортизола также повышается.
Исследования¹ говорят о том, что спорт во второй половине дня показывает на 20-25% большую эффективность по сравнению с утренними тренировками. Кроме этого, важна и регулярность — в противном случае намного сложнее выработать привычку и добиться результата в виде роста мышц.
// Гид новичка — 2 неделя
Выполнение физических упражнений требует энергии — которую организм запасает в мышцах после расщепления и усвоения углеводных продуктов. Причём, для полноценной переработки углеводов в мышечный гликоген требуется не менее нескольких часов.
На практике это сводится к тому, что полноценная тренировка требует употребления достаточного количества энергии примерно за 2-3 часа до её начала — а не только спортивного питания или каких-либо добавок по завершению, как считают некоторые новички.
Достаточно сложно тренироваться с целью роста мышц в первые утренние часы — ровно как и после долгого рабочего дня с небольшим перерывом на обед. В свою очередь, чрезмерно поздняя вечерняя тренировка может негативно сказаться на качестве сна.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- гид новичка 2021: программа базовых упражнений для роста мышц — 1 неделя
- как нужно питаться для роста мышц — КБЖУ
- как растут мышцы — простыми словами
Как работает метаболизм спортсменов?
Несмотря на то, что организм профессиональных атлетов способен подстраиваться под любой регулярно соблюдаемый режим занятий спортом — в какое бы время они не проводились — исследования¹ говорят о том, что силовые тренировки во второй половине дня более эффективны.
Хотя в утренние часы выше уровень тестостерона, после 14-15 часов дня у испытуемых спортсменов отмечался рост скорости реакции и показателей выносливости. Плюс, в вечернее время в их организме повышалось артериальное давление — что способно улучшать подачу нутриентов в мускулатуру.
// Цикл метаболизма спортсменов¹:
- 02:00 Наиболее глубокий сон
- 04:30 Наиболее низкая температура тела
- 06:45 Наиболее резкий рост артериального давления
- 07:30 Прекращение выработки мелатонина
- 08:30 Наиболее вероятное время позывов к опорожнению кишечника
- 09:00 Наивысшая секреция тестостерона (у мужчин)
- 10:00 Наивысший уровень концентрации и способности реагировать на стимулы
- 14:30 Наивысший уровень координации
- 15:30 Лучшее время реакции
- 17:00 Наивысший уровень аэробной эффективности и мышечной выносливости
- 18:30 Наивысшее артериальное давление
- 19:00 Наивысшая температура тела
- 21:00 Начало выработки мелатонина
- 22:30 Замедление процессов продвижения пищи по кишечнику
Выработка привычки к тренировкам
Несмотря на вышесказанное, наиболее правильным решением для новичка будет проведение тренировок в то время, когда это наиболее удобно — но с сохранением чёткого графика. Для выработки привычки к спорту потребуются как минимум 4-8 недель, а самым важным на этом этапе станет последовательность.
То есть, ошибочно ждать весь день (с верой в то, что вечерний спорт более эффективен) — а затем вообще пропускать тренировку из-за чувства усталости. Если ваше утреннее время лучше поддаётся планированию, ходите в тренажерный зал по утрам — либо в обеденный перерыв.
Также, по возможности, старайтесь заранее запланировать дни для тренировки — избегая ситуации, когда в последний момент приходится отменять спорт. Худшим решением станет спонтанность — в этом случае вы вряд ли сможете добиться результата в виде роста мышц.
Сколько времени должна идти тренировка?
Суммарно на посещение спортзала должно тратиться порядка 60-90 минут — включая время для переодевания и для приёма душа после тренировки.
Основная часть программы тренировок (силовые упражнения) — 40-45 минут. Дополнительные 15-20 минут в начале необходимы для разминки и активации мышц корпуса (либо для кардио) и для заминки в конце.
Количество тренировочных дней в неделю — не менее 3, однако не более 4. Плюс, тренировочные дни не должны идти один за другим без восстановительного перерыва.
// Читать дальше:
- сколько раз в неделю тренироваться?
- на сколько можно похудеть, если заниматься спортом каждый день?
- как ускорить восстановление?
Программа тренировок — 2 неделя
Цель второй недели тренировок — продолжение изучения правильной техники выполнения упражнений. Если вы чувствуете, что стали сильнее, можете добавить 1-2 повторения в упражнениях — однако не торопитесь увеличивать рабочий вес.
При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:
// Лёгкая версия программы:
- Подтягивания в наклоне — 3 х макс
- Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
- Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга с гирей — 2 х 12-15
- Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
- Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15
// Обычная версия:
- Подтягивания на перекладине — 3 х макс
- Приседания со штангой — 2 х 12-15
- Жим штанги стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга — 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
- Жим штанги лежа — 2 х 12-15
Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
***
Хотя исследования показывают, что тренировки в вечернее время примерно на 20-25% более эффективны, чем в утреннее — новичкам лучше отталкиваться от возможности соблюдать регулярный режим для выработки привычки к занятиям спортом в одно и то же время.
Источники данных:
- The best time to work out: there’s a science to it, source