На сколько калорий должен быть завтрак? Удельный вес калорийности при ПП

Хотите контролировать свой вес? Используйте правило 400/600/600″ — простая для запоминания рекомендация¹ Британского Министерства Публичного Здоровья. Другими словами, завтрак должен содержать 400 ккал, обед 600 ккал и ужин 600 ккал. При этом допускаются 2-3 дополнительных перекуса.

Похожие рекомендации даёт и Роспотребнадзор — одобренные² ведомством рационы на 2000 ккал и на 2400 ккал подразумевают употребление на завтрак порядка 350-450 ккал. Ниже в материале рассмотрим примеры продуктов, которые может содержать полезный рацион на завтрак.

// Калорийность завтрака при правильном питании

Согласно британским данным¹, для набора лишнего веса достаточно ежедневного превышения нормы калорий на 200-300 ккал. Причём, ожирение тесно связано с неспособностью контролировать именно размер порций – люди съедают больше еды, чем действительно нужно организму.

Однако выбор оптимального размера порций (как с точки зрения удельной калорийности, так и с учётом баланса нутриентов) — непростая задача. Именно поэтому необходимо иметь приблизительное понимание того, сколько калорий содержится в “стандартной” порции различных продуктов питания.

Британская рекомендация оговаривается, что 400 ккал на завтрак — это не универсальное правило, а примерный ориентир. Потребности каждого конкретного человека в калория варьируются. Также некоторые люди соблюдают режимы приёма пищи, исключающие завтрак (например, пост или интервальное голодание).

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Дневная норма калорий

Чаще всего речь идёт о том, что людям с низкой массой тела необходимо 1600-2000 ккал в сутки, а людям с более высокой — 2000-2500 ккал. На потребности в энергии влияет и уровень ежедневной активности — 1600 ккал подходят для малоподвижного образа жизни, а 2500 ккал — для спортсменов.

Отметим, что вычисление нормы калорий по формуле (в том числе, с помощью электронных приборов) имеет погрешность ±200-300 ккал. Необходимо крайне осторожно относиться к любым методам определения подходящей именно вам нормы калорий — лучше посоветоваться по этому вопросу со специалистом.

// Читать дальше:

Калорийность продуктов на завтрак

Ниже приведено несколько примеров еды на завтрак — основное блюдо на 200-300 ккал и напиток. Используйте эту рекомендацию в качестве понимания чувства насыщения, создаваемое подобной порцией на 400 ккал — это может стать хорошим ориентиром:

1. Овсяная каша — 200-300 ккал

В среднем, порция овсянки на воде (приготовленная из 50 г овсяных хлопьев) содержит около 200 ккал. Однако на завтрак чаще всего едят овсянку на молоке, а также с добавлением масла, сахара или фруктов. В этом случае калорийность может увеличиться на дополнительные 100 ккал.

// Гликемический индекс каш — таблица

2. Выпечка — 200-300 ккал

Один средний круассан содержит 200-250 ккал — ровно как и любая другая сладкая выпечка весом около 50 г. Вся она изготовлена из пшеничной муки, масла и сахара. Использование джема прибавляет порядка 20 ккал на чайную ложку, а дополнительное сливочное масло или сыр — не меньше 50 ккал.

// Как выглядят 300 ккал — в еде и в упражнениях

3. Омлет с беконом — 250-300 ккал

Сами по себе яйца не столь калорийны (порядка 80 ккал на яйцо весом 50 г) — однако масло и бекон добавляют ещё около 200 ккал. С точки зрения правильного питания, лучше заменить бекон на яйца. В этом случае 3 яйца, обжаренные в небольшом количестве масла, также будут содержать 300 ккал.

// 3 яйца в день — это нормально или много?

4. Блинчики — 200-300 ккал

Калорийность блинчиков может сильно варьироваться в зависимости от количества жира в составе — но средняя порция будет содержать около 300 ккал. Что касается правильного питания, то на ПП-завтрак можно приготовить овсяноблин — вкусный и питательный блин из овсянки.

// Овсяноблин — как готовить?

5. Напитки — 0-120 ккал

Стакан фруктового сока (как свежевыжатого, так и восстановленного сока из пакета) может содержать до 120 ккал и 25 г сахара — 5 чайных ложек. Стакан 2% молока также содержит около 120 ккал — но за счёт белков и насыщенных жиров. Чай и кофе (без сахара) не содержат калорий — позволяя есть больше еды в рамках 400 ккал.

// Сколько сахара в соке — и в коле?

Можно ли на завтрак хлеб?

Хлеб на завтрак — это просто, быстро и удобно. Однако важно понимать, что хлеб — это достаточно высокалорийный продукт. Например, 400 ккал в виде хлеба — это 130 грамм или примерно треть обычной буханки. Вес одного куска хлеба обычно составляет 40-50 г.

По сути, 1 средний кусочек хлеба (около 100-150 ккал) вполне допустим на завтрак при правильном питании — главное, уметь вовремя остановиться. Поскольку добавление сливочного масла или сыра — это ещё 50-100 ккал — в сумме уже получается почти 300 калорий.

С точки зрения гликемического индекса, наиболее полезным является сперва замороженный, затем размороженный и обжаренный в тостере хлеб — подобная обработка снижает ГИ почти в 2 раза за счёт наличия в составе хлеба особого вида крахмала, изменяющего свойства при термической обработке.

// Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно рекомендациям Британского Министерства Публичного Здоровья, завтрак при правильном питании должен содержать около 400 ккал. Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, важно уметь контролировать размер порций и создаваемое едой чувство насыщения.

Информация не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Некоторые продукты (например, хлеб и молоко) могут вызывать пищевые аллергии — проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Public Health England Releases New 400-600-600 Calorie Guidelines, source
  2. 4 сезона: тарелка здорового человека, ссылка

Дата последнего обновления материала —  15 сентября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*