Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.
В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.
// Как сжечь жир на животе и боках?
Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.
Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.
Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку. В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.
// Читать дальше:
- вакуум живота — зачем нужен?
- как женщине похудеть и убрать живот?
- сушка тела для женщин — меню 1200 ккал
Стратегия похудения для женщин
В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.
Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.
Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.
// Читать дальше:
- эстрогены — для чего нужны и как повысить?
- гликоген — что это и где запасается?
- углеводы — суточные нормы и функции для организма
Программа упражнений для сжигания жира на животе
Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.
1. Приседания с весом тела
Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.
// Приседания — что дают и какие мышцы работают?
2. Обратные скручивания с фитболом
Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.
// Как правильно качать нижний пресс?
3. Махи ногами
Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.
// Лучшие упражнения на ягодицы
4. Упражнение Бёрпи
Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.
// Упражнение Бёрпи — техника и польза
5. Зашагивания на скамью
Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.
6. Боковые махи лежа
Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.
7. Упражнение Велосипед
Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.
// Упражнение Велосипед — как делать правильно?
8. Боковая планка со скручиваниями
Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.
// Планка для новичков – 4 лучших вида
9. Выпады в стороны
Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.
10. Планка на локтях
Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.
// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций
Комментарии к программе
В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.
На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.
На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.
Пульс для сжигания жира
Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.
Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.
С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы — гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.
// Читать дальше:
- ПП — калории на завтрак, обед и ужин
- как похудеть на велотренажере?
- кардио в домашних условиях — программа упражнений
***
Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.
Научные источники:
- Period Workout: Lifting the Curse, source