Как ВОЗ, так и Минздрав, рекомендуют ограничить потребление соли до 5 г в сутки¹ — однако реальная цифра достигает 12 г. Результат — повышенное давление, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, камнеобразование и другие проблемы со здоровьем.
Несмотря на то, что многие люди стараются контролировать употребление соли, добавляя лишь небольшую щепотку, проблема кроется в высоком содержании натрия в уже готовых продуктах — прежде всего, в консервах, сухариках, чипсах и прочей ультра-обработанной пище.
// Продукты — источники скрытой соли
Соль — самый древний и наиболее распространенный консервант, поэтому в большинстве продуктов длительного хранения содержится избыточное количество натрия. Кроме этого, соль часто используется и в качестве усилителя вкуса (глютамат натрия — один из видов соли):
1. Хлеб и выпечка
При производстве хлебобулочных изделий соль и натрий повышают эластичность клейковины (то есть, глютена — основного белка злаковых), помогая выпечке сохранить форму. Также натрий используется в качестве разрыхлителя — без его добавления хлеб сильно крошится.
Суточная норма натрия (5 г соли) содержится в 300 г хлеба и хлебобулочных изделий — причем, чем ниже качество пшеницы, тем больше в ней содержится соли в качестве разрыхлителя.
2. Консервы
В 100 г рыбных консервов содержится от 1 до 3 г соли, в соленой икре и рыбе — до 5-14 г. Мясная консервация — при изготовлении тушенки на один килограмм мяса обычно берётся одна столовая ложка соли (от 25 до 30 граммов).
Овощная консервация — в 100 г консервированной кукурузы 400 мг натрия, в горошке — 360 мг, стручковой фасоли – 560 мг. Содержание соли в огуречном рассоле достигает 5 г на 100 г, а в томатной заливке его около 8 г.
3. Колбасы и мясные деликатесы
Не многим меньше соли в колбасе, сосисках, ветчине и мясных деликатесах. Ее количество не указано на этикетке, однако, по данным Роспотребнадзора, в вареных колбасах и сосисках содержание соли как минимум 2-2,5%, в копчёных более 3,5%, а в вяленых деликатесах количество натрия может достигать 8%4.
Напомним также, что Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.
4. Сало и бекон
Продукты из свинины, не прошедшие термическую обработку, содержат в своём составе больше соли, чем говядина или мясо птицы из-за высокого содержания жира и возможного наличия гельминтов. При засолке, соотношение сала и поваренной соли, как минимум, 10 к 1, что составляет 7-8% в конечном продукте.
5. Сыр и молочные продукты
Количество натрия в сыре варьируется в зависимости от его вида и составляет от 470 до 1400 мг/100 г. К сырам с самым высоким содержанием соли относятся “Пармезан”, “Сулугуни”, “Фета” и брынза, “Чеддер”, “Рокфор” и другие сыры с голубой плесенью.
Высокое содержание натрия характерно даже для тех молочных продуктов, которые не содержат добавленной соли, — творога (около 3%), сметаны (3-4%), молока, йогурта и тд.
6. Кетчуп, соусы и приправы
По уровню содержания соли и сахара, большинство промышленно изготовленных соусов, готовых приправ и специй могут поспорить с некоторыми сортами соленой рыбы. Помимо собственно соли, большинство из них содержат дополнительный натрий в форме глутамата (усилитель вкуса E621).
В одной столовой ложке кетчупа более 150 мг натрия, в устричном соусе — 437 мг, а в соевом — 879 мг натрия.
// Глутамат натрия — где содержится?
7. Готовые завтраки
Готовые к употреблению завтраки — еще одна группа продуктов со скрытым избытком натрия. Например, в 100 г кукурузных хлопьев содержится от 660 до 730 мг натрия, а в одной порции овсянки быстрого приготовления — до 365 мг.
Зачем организму нужна соль?
Содержащийся в соли натрий (в 2,5 г поваренной соли около 1 г натрия) — электролит и важный компонент обмена веществ. Он необходим организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH и поддержания должного уровня воды в тканях.
Недостаток электролитов является причиной повышения вязкости крови и ухудшения газообмена в клетках — что негативно сказывается на работе мышц, мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо прочего, ухудшаются и показатели прочности костей.
Статистика говорит, что если лишь 25% людей получают с питанием достаточное количество электролита магния, тогда как в случае с солью речь идет о существенном избытке нутриента. Порядка 70% натрия поступает в рацион из готовых продуктов питания².
// Читать дальше:
- магний — в чем важность для организма?
- электролиты при занятиях спортом
- суточная норма воды в питании
Какая соль лучше?
Ни один из видов соли не может считаться более полезным, чем другой — белая поваренная соль, морская соль или розовая гималайская соль фактически являются одним и тем же веществом и на 97-99% состоят из хлорида натрия. Содержание прочих нутриентов — сотые доли процента.
Единственно полезным видом столовой соли может считаться йодированная. Напомним, что йод необходим для функционирования гормональной и иммунной систем организма. Недостаток йода в питании влияет на ухудшение здоровья и даже на набор лишнего веса (посредством нарушения работы тироидных гормонов).
В чем вред избытка соли?
Рацион с высоким содержанием натрия является одним из ключевых факторов риска повышения артериального давления и развития гипертонии. Соль задерживает жидкость в организме, увеличивая объем крови и оказывая дополнительную нагрузку на органы кровообращения.
Со временем гипертония может стать причиной повреждение сердца, почек, мозга, органов зрения, а отсутствие его надлежащего лечения привести к развитию сердечной и почечной недостаточности, слепоте, инсульту и инфаркту.
Диеты с высоким содержанием соли также связаны с ожирением, развитием метаболического синдрома и сахарного диабета (2 типа).
Как уменьшить потребление натрия?
Один из способов снизить потребление соли — ограничить или вовсе отказаться от продуктов с её высоким содержанием: фаст-фуда, ультра-обработанной еды и продуктов быстрого приготовления.
// Способы снизить потребление поваренной соли:
- замена консервированных овощей на свежие или замороженные
- отказ от покупки мясных полуфабрикатов
- замена соли при приготовлении пищи натуральными специями
- самостоятельное приготовление соусов
- отказ от хлопьев и каш быстрого приготовления и замена их цельнозерновыми продуктами (крупами).
Люди с повышенным артериальным давлением могут подумать о переходе на диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии). Этот достаточно гибкий и сбалансированный план питания делает акцент на продукты с низким содержанием насыщенных жиров и натрия.
// Диета DASH — что можно есть?
***
В среднем, люди употребляют в 2-3 раза больше соли, чем необходимо организму — что чревато целым спектром проблем со здоровьем. Исследования показывают, что даже умеренное ограничение потребления соли может привести к значительному снижению артериального давления уже через четыре недели.
Научные источники:
- Россияне едят почти в три раза больше соли, чем нужно, ссылка
- Россиянам нужно снизить потребление соли в два раза, ссылка
- Натуральные овощные консервы, ссылка
- О скрытой соли в продуктах питания, ссылка
- Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure ссылка