Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню на неделю по дням

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.

// Диета DASH — что это?

Диета DASH — это система питания, разработанная Национальными Институтами Здоровья США для гипертоников. Соблюдение этой диеты позволяет предотвратить повышение артериального давления, а также помогает снизить негативные последствия для здоровья, вызванные гипертензией.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — или “диетические подходы для остановки гипертонии”. Диета разрабатывалась учеными на протяжении 1993-1997 годов, а ее эффективность в снижении давления подтверждается рядом исследований.

Наравне с вегетарианской и средиземноморской диетами, система питания DASH входит в тройку наиболее полезных режимов питания по версии сразу некоторых научных институтов США — включая Департамент Сельского Хозяйства и Американский Колледж Кардиологии.

// Читать дальше:

• средиземноморская диета — что это?
• суточные нормы БЖУ — таблицы по весу
• триглицериды в крови — нормы

Гипертония — симптомы и опасности

Прежде всего, гипертония наносит вред сердцу и сердечно-сосудистой системе. Чрезмерно высокое давление крови приводит к потери эластичности стенок артерий, а также уменьшает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Последствия — аритмия, сердечная недостаточность, стенокардия или даже инфаркт.

Неправильное питание — важнейший фактор, провоцирующий гипертонию. В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки (например, цельнозерновых круп).

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• насыщенные жирные кислоты — список продуктов
• трансжиры — в чем вред?

Питание при гипертонии

Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров. В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо.

Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — что это?
• крупы с низким гликемическим индексом
• колбасы и сосиски — в чем вред?

Влияние образа жизни

Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету (в частности, придерживаться системы питания DASH), но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса.

Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• почему повышен кортизол?
• как легко и быстро бросить курить?

Диета DASH — меню по дням

Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков. Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли.

Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде (не в виде богатых сахаром фруктовых соков), нежирное мясо и цельнозерновые крупы:

// День 1

Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

Второй завтрак

• Клубника

Обед

• Министроне
• Рыбное суфле
• Баклажанная икра

Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

// День 2

Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

Второй завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Груша

Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

Ужин

• Кунжутный лосось с маринованным цукини
• Овощи гриль

// День 3

Завтрак

• Кукурузная каша на миндальном молоке

Второй завтрак

• Клубника

Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

// День 4

Завтрак

• Запеканка творожная с черносливом
• Ягодный джем с семенами чиа

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Солянка рыбная
• Гребешки с лимоном
• Рисовый микс с овощами

Полдник

• Цитрусовое желе
• Пряный напиток из шиповника

Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

// День 5

Завтрак

• Каша из полбы на миндальном молоке
• Кокосовые сырники
• Сметана

Второй завтрак

• Груша

Обед

• Жгучий тыквенный карри суп
• Треска, запеченная с прованскими травами
• Зеленое перлотто, запеченное с овощами, сыром фетаки и семенами подсолнуха

Полдник

• Овсяное печенье со свежими фруктами

Ужин

• Биточки из судака с креветками на пару
• Листья салата с огурцом и помидорами черри

// День 6

Завтрак

• Омлет с овощами

Второй завтрак

• Ананас

Обед

• Индийский суп из чечевицы
• Кальмар гриль
• Картофельное пюре со шпинатом и кедровым орехом

Ужин

• Лосось мисо
• Кускус из цветной капусты

// День 7

Завтрак

• Воздушное творожное суфле
• Соус из черной смородины

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Фермерский борщ
• Филе дорадо в лимонной траве
• Булгур с овощами

Ужин

• Моцарелла с томатами и базиликом
• Кабачок гриль с базиликом

Представленное меню составлено специалистами кампании “Баланс Вкуса”. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа правильного питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин. Заказать меню можно на сайте кампании — 10% скидка по коду FitSeven.

***

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная в США. В основе этой диеты лежит ограничение соли, а максимальный также отказ от насыщенных жиров и трансжиров — разрешены фрукты, овощи, а также цельнозерновые крупы и нежирное мясо.

Научные источники:

1. РИА Новости: Почти половина россиян страдают от повышенного артериального давления, ссылка
2. Информационные бюллетени ВОЗ: Гипертония, ссылка
3. Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
4. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report, source