Потребность правильно спать и полноценно высыпаться — основа здорового образа жизни. Бессонница и разбитое состояние по утрам опасны не только для уровня стресса, но и восстановления организма. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, замедляя, в том числе, процесс похудения.
В какой позе полезно спать — на спине, на животе или на боку? Почему считается, что сон на левом боку — полезнее? Как правильно стать, чтобы избавиться от болей в позвоночнике или шее? Ответы на эти вопросы вы найдете в материале ниже.
Как спать, чтобы высыпаться?
Правильный ночной сон — залог здоровья организма. Для того, чтобы спать и полноценно высыпаться, организму нужно не менее 7-8 часов. Исследования показали, что у мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов приводило к падению уровня тестостерона на 10-30% уже через несколько дней¹.
Кроме это, спать и хорошо высыпаться необходимо для поддержания в норме стрессового гормона кортизола — его повышенный уровень связан с набором веса и развитием резистенции к инсулину. Другими словами, если вы хотите похудеть, вам чрезвычайно важно научиться спать правильно.
Говоря о выборе лучшей позы для сна, традиционно подразумевается сон на спине — как более полезный для позвоночника. Если в этом же в этом положении человек часто начинает храпеть, то рекомендуется сон на боку. Кроме этого, если лежать на левом боку, то уменьшается изжога.
// Что дает правильный сон:
- улучшает кровоснабжение головного мозга
- повышает снабжение организма кислородом
- оптимизирует выработку гормонов
- ускоряет восстановление мышечной ткани
- облегчает работу пищеварительной системы
- обеспечивает стабильность позвоночника и суставов
// Читать дальше:
Как правильно спать?
Выбор позы для сна решает ряд возможных проблем со здоровьем позвоночника. Например, чтобы не храпеть, лучше спать на боку. В свою очередь, чтобы не болела спина, нужно спать на достаточно твердом матрасе, а чтобы не болела шея — на низкой подушке:
- чтобы не болела спина необходимо спать на твердом, но при этом амортизирующим нагрузку, матрасе — чрезмерно мягкая и продавленная постель не даст занять правильную позу для сна, фиксирующую позвоночник.
- чтобы не болела шея важно подобрать оптимальную высоту подушки — если вы привыкли лежать на спине, подушка должна быть невысокой; если же спите на боку, поможет ортопедическая подушка.
- чтобы не храпеть рекомендуется избавиться от привычки спать на спине — в этом положении дыхательные пути перекрываются расслабленными мышцами рта и глотки, мешая правильно дышать.
Как спать, чтобы похудеть?
Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира².
В частности, нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.
На каком боку нужно спать?
Исследования говорят о том, что когда туловище лежит на левой стороне, желудочному соку сложнее попасть обратно в пищевод³ — в отличие от сна на правой стороне. Другими словами, большинству людей рекомендуется спать на левом боку — особенно, при изжоге и при беременности.
С другой стороны, наиболее правильной для позвоночника позой является сон на спине. Помимо прочего, в этом положении отсутствует нагрузка на желудок, что помогает нормализации пищеварения — хотя спать на спине многим людям просто неудобно. Не говоря о храпе.
В свою очередь, что хотя сон на животе помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и спине. Сгибая одну из ног в колене и подкладывая руку под голову вы усугубляете ситуацию — позвоночник искривляется, а мышцы шеи и плеч перетягиваются.
Небольшая подушка под ногами
Использование небольших подушек помогает спать правильно для позвоночника. Если вы спите на спине, используйте среднюю подушку, размещенную под коленями (она поможет держать таз в более комфортном положении), а также совсем маленькую и плоскую подушку, подложенную под поясницу.
Зажатая между ног подушка поможет сделать сон на боку более удобным. Тем, кто все же предпочитает сон на животе и не может спать в другой позе, рекомендуется подкладывать подушку среднего размера под нижнюю часть живота — это снизит нагрузку на позвоночник.
Правильный матрас и подушка
При сне на боку или на спине необходима не слишком высокая подушка и ортопедический матрас, способный принимать форму тела и амортизировать нагрузку. Подушка должна принимать форму головы — для этого спать нужно либо на либо эргономичной подушке, либо на подушке из гречневой шелухи.
В свою очередь, правильный матрас — залог здорового сна. Спать рекомендуется на достаточно твердом и не продавленном матрасе. Помните и о том, что даже хороший ортопедический матрас имеет ограниченный срок службы и требует периодической замены.
Отметим также, что комната для сна должна быть хорошо проветриваемой и затемненной — это поможет крепче спать и хорошо высыпаться. Кроме этого, не рекомендуется непосредственно перед сном смотреть телевизор или пользоваться гаджетами — это снижает выработку мелатонина, нарушая сон.
***
Правильный сон требует не менее 7-8 часов ежедневно. Лучше всего ложиться спать в одно и то же время, а наиболее безопасной позой для сна (с точки зрения позвоночника) является сон на спине. При этом сон на левом боку рекомендуется при изжоге и помогает при храпе.
Научные источники:
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
- Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)
- A Novel Sleep Positioning Device Reduces Gastroesophageal Reflux: A Randomized Controlled Trial, source