Булгур (ударение на второй слог) — это вовсе не новомодный злак, а всего лишь один из методов обработки пшеницы. По виду эта крупа напоминает перловку или гречку, по вкусу — цельнозерновые макароны с ореховой ноткой. Главным плюсом булгура является низкий гликемический индекс — и демократичная цена.

Метод приготовления зависит от величины помола зерна. Мелкий булгур похож на кускус — и его также можно запаривать горячей водой без варки. Крупный булгур, в свою очередь, идеально подходит для тушения с мясом, курицей, овощами или грибами.

// Булгур — что это?

Что такое булгур?

Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Технология изготовления известна более двух тысяч лет — булгур является важной составляющей кухни Индии и различных стран Востока. В зависимости от величины помола, крупа может напоминать кускус, киноа или дробленую пшеницу.

Поскольку булгур — это лишь способ обработки пшеницы, он содержит глютен. Однако высокое содержание витаминов и минералов, а также низкий гликемический индекс, позволяют внести булгур в список продуктов правильного питания. Его особенно любят вегетарианцы — за похожий на фундук вкус.

Главным преимуществом булгура является то, что даже при длительной варке его зерна не разваривается и не теряют форму. Причину мы упоминали выше — в процессе изготовления крупа подвергается тщательной просушке на солнце или под воздействием высоких температур.

// Читать дальше:

КБЖУ и гликемический индекс

Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет средний гликемический индекс — 45-48 единиц. Однако напомним, что гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) может варьироваться в зависимости от способа приготовления, сочетания с другими продуктами, размера порции и даже температуры употребления.

// ГИ булгура:

  • крупный, вареный — 35-40
  • предварительно прожаренный — 40-45
  • каша из булгура на молоке — 40-50
  • каша из мелкого булгура — 45-50

// КБЖУ на 100 г:

  • Калорийность — 342 ккал
  • Белки — 12.3 г
  • Жиры — 1.3 г
  • Углеводы — 76 г

В чем польза для здоровья?

Рецепты с булгуром

Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие крупы. Булгур содержит почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевую кислоту. Однако белковый профиль этой крупы является неполным — уступая в этом отношении гречке.

Крупа богата минералами — в ее составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. Кроме этого, порция каши, сваренной из 100 г булгура содержит 18 граммов важной для пищеварения клетчатки и почти 13 граммов растительного белка.

// Булгур, минералы на 100 г:

  • марганец — 150% дневной нормы
  • магний — 40% нормы
  • фосфор — 30%
  • медь — 17%
  • железо — 14%
  • цинк — 13%

// Читать дальше:

Противопоказания

Булгур — это переработанная пшеница, а значит он содержит в составе глютен. Крупа противопоказана для употребления людям, страдающим аллергиями на злаковые. Также булгур может причинить вред пищеварительной системе при склонности к метеоризму, вздутиям и подобным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта.

Еще одну потенциальную опасность для здоровья несут содержащиеся в крупе оксалаты — соли щавелевой кислоты. Оксалаты нарушают метаболизм кальция в организме (увеличивая его вывод с мочей), что нежелательно в случае наличия болезней почек и желчного пузыря². По этой причине регулярное употребление булгура противопоказано при камнях в почках.

Как варить булгур?

Как готовить булгур в мультиварке

Приготовление булгура мелкого помола не требует варки — достаточно залить сухую крупу кипятком. Более крупный булгур варят от 15 до 30 минут, в зависимости от величины зерен и степени их пропарки. В процессе приготовления вода должна впитаться полностью, поэтому важно соблюдать пропорции — на 1 часть крупы 2 части воды.

Традиционным способом приготовления булгура является не просто варка сухой крупы в воде, а предварительная обжарка в небольшом количестве масла либо готовка по принципу плова. Особенно вкусным получится булгур, приготовленный на топленом масле гхи. Сперва крупа обжаривается 2-3 минуты (могут добавляться овощи и мясо), затем отваривается.

Булгур в мультиварке

Проще всего сварить булгур в мультиварке или в антипригарной кастрюле с толстым дном. Сперва крупа обжаривается в небольшом количестве масла (для аромата можно добавить дольку чеснока), затем заливается водой в пропорции 1 к 2. После закипания необходимо убавить огонь до минимума и варить булгур 15-20 мин до полного впитывания воды — либо использовать режим “гречка” или “каша” на мультиварке.

// Как правильно готовить — видео

// Как приготовить вегетарианский булгур с овощами:

  1. В высокой кастрюле обжаривается сладкий болгарский перец
  2. Добавляются нарезанные пластинками шампиньоны, также обжариваются
  3. Добавляются нарезанные кубиками баклажаны, обжариваются 1-2 мин
  4. В кастрюлю добавляется сухой булгур, который также слегка обжаривается
  5. Финальный ингредиент — мелко нарезанные помидоры и зелень
  6. Соль, перец и специи по вкусу
  7. Смесь заливается водой в пропорции 1 к 2
  8. Готовить под закрытой крышкой на медленном огне 15 минут

***

Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы. Ее главным плюсом является уникальный вкус и то, что она не разваривается при варке. Булгур обладает низким гликемическим индексом, однако имеет достаточно высокую калорийность. Кроме этого, крупа содержит глютен и не подходит для больных целиакией.

Научные источники:

  1. Nutrition facts and Information for Dry Bulgur, source
  2. Oxalate content of cereals and cereal products, source