Электролиты (в частности, магний и кальций) — важные компоненты правильного обмена веществ. Они необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови — а также для поддержания должного уровня содержания воды в тканях.
Организм спортсменов нуждается в повышенном количестве электролитов, поскольку они теряются с потоотделением — что способно приводить к спазмам, судорогам и падению артериального давления. Аналогичные симптомы могут возникать и у обычных людей при нехватке электролитов в питании.
// Электролиты в организме
С точки зрения химии, электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Подобной функцией обладают натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Данные минералы входят в число наиболее важных для поддержания энергетического баланса организма.
Недостаток электролитов является причиной повышения вязкости крови и ухудшения газообмена в клетках — что негативно сказывается на работе мышц, мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо прочего, ухудшаются и показатели прочности костей.
При этом статистика говорит о том, что лишь 25% населения получают достаточное количество магния с повседневным питанием. Дефицит этого электролита приводит к нарушению процессов использования глюкозы, а также негативно влияет на синтез белка — что особенно важно для спортсменов.
// Читать дальше:
- магний — в каких продуктах содержится?
- нутриенты — список самых важных
- сколько воды нужно пить — нормы
Напитки-изотоники
Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузок и занятий спортом. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия).
Главным плюсом изотоника для спортсменов является способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, такие напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также повышают запасы гликогена в организме.
Суточные нормы электролитов
Минералы-электролиты содержатся в различных натуральных продуктах питания — прежде всего, во фруктах, овощах, бобовых культурах, различных орехах и семенах. Ниже приведены суточные нормы для наиболее важных из них, а также примеры продуктов:
- Кальций — 1300 мг/день. Источники: йогурт, кефир, коровье молоко, сыр, сардины, зеленые листовые овощи, капуста, миндаль.
- Натрий — не более 2300 мг/день. Источники: творог, оливки, соленые огурцы.
- Фосфор — 1250 мг/день. Источники: красное мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, семена, бобовые.
- Магний — 420 мг/день. Источники: орехи, семена, темный шоколад, авокадо, цельные зерна, бобы.
- Калий — 4700 мг/день. Источники: бананы, картофель, шпинат, чечевица, фасоль, свекла, орехи.
- Хлориды — 2300 мг/день. Источники: поваренная соль, водоросли, помидоры, сельдерей, оливки.
Опасности безуглеводной диеты
Соблюдение безуглеводной кето диеты нарушает баланс электролитов по двум причинам. Во-первых, отказ от углеводных продуктов существенно сокращает поступление минералов в организм. Во-вторых, кетоз увеличивает частоту мочеиспускания и ускоряет вывод электролитов.
При соблюдении диеты на сушку (особенно, в сочетании с активными физическими тренировками) важно следить за покрытием дневной нормы электролитов в питании. При наличии симптомов их недостатка рекомендуется провести анализ крови и внести необходимые изменения в диету.
// Читать дальше:
- кетоновая диета — минусы и опасности
- кето диета по дням — пример меню
- кето грипп — что это? симптомы
Как и когда принимать?
Чаще всего, потребность в электролитах повышается при активных занятиях спортом (за счет потоотделения), при повышенной температуре организма, а также при диареи и при рвоте. Необходимые дозировки могут существенно варьироваться — в зависимости от минерала и от состояния здоровья.
Кроме этого, потребность в ряде минералов (например, в магнии) повышается при силовых тренировках и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.
Изотоники для бегунов
Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма.
Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов — особенно в жарких погодных условиях.
***
Электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Наиболее важными электролитами для организма являются натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Они необходимы для передачи энергии, поддержания водного баланса и обеспечения процессов дыхания клеток.