Рекомендацию выпивать по 2 литра воды в день (примерно 8 стаканов) можно услышать как от обычных людей, так и от диетологов. Большинство уверены, что употребление данного количества чистой воды — основа правильного питания и здорового образа жизни.
Хотя, в целом, данное утверждение скорее верно, чем ошибочно — существует множество оговорок. Во-первых, необходимо учитывать жидкость, содержащуюся в продуктах питания. Во-вторых, нормы употребления воды зависят от ряда факторов и варьируются от человека к человеку.
// 2 литра воды в день — откуда цифра?
Сразу отметим, что мнение о том, что каждому человеку необходимо выпивать ровно 2 литра чистой воды в сутки в настоящее время считается устаревшим. Цифра была предложена в 1945 году — а за прошедшие годы понимание механизмов работы метаболизма принципиально изменилось.
Изначально речь шла о том, что каждая килокалория съедаемой пищи при переваривании требует примерно 1 г воды. Учитывая, что средняя норма потребления калорий составляет 2000 ккал, как раз и получаются те самые 2 литра воды в день, которые необходимо выпивать.
В 1989 году в рекомендации были внесены принципиальные поправки. Согласно исследованиям¹, порядка 70% суточной потребности в жидкости покрывается за счет овощей, фруктов, супов и прочей еды — то есть, рацион питания напрямую влияет на нормы употребления воды.
// Читать дальше:
- что будет, если пить 5 чашек кофе в день?
- самые полезные овощи — список
- сколько нужно ходить каждый день?
Современное понимание
Прежде всего, за прошедшие годы было уточнено¹ количество жидкости, необходимое для переваривания калорий — хотя цифра варьируется, правильнее говорить о 1.5 г воды, требующейся для усвоения 1 ккал. Фактически, это повышает рекомендованную норму примерно на 50%.
// Что влияет на норму употребления воды:
- масса тела
- уровень физической активности
- температура и влажность окружающей среды
- плотность одежды
- рацион питания (включая употребление алкоголя)
Сколько воды нужно пить — нормы ВОЗ
Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, ключевая проблема определения нормы потребления жидкости в правильном питании — необходимость учитывать вторичные факторы. То есть, невозможно назвать одну универсальную цифру, подходящую абсолютно всем.
Например, мужчине с массой тела 70 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо около 2.5 л воды в день; женщине с массой тела 58 кг — 2.2 л воды в день. При активной физической работе (или занятиях спортом) потребности могут увеличиваться до 4.5 л и выше.
// Таблица норм потребления жидкостей:
| Вес тела | Норма воды (литры) | Норма воды (стаканы) |
| 45 кг | 1.5 л | 6-7 стаканов |
| 50 кг | 1.6 л | 6-7 стаканов |
| 55 кг | 2.0 л | 6-8 стаканов |
| 60 кг | 2.2 л | 7-8 стаканов |
| 65 кг | 2.4 л | 7-8 стаканов |
| 70 кг | 2.5 л | 7-9 стаканов |
| 75 кг | 2.7 л | 8-9 стаканов |
| 80 кг | 2.9 л | 8-9 стаканов |
| 85 кг | 3 л | 8-10 стаканов |
Как считать реальное употребление воды?
Важно, что представленные цифры подразумевают суммарное употребление жидкостей в течение дня — то есть, не только чистой питьевой воды стаканами, но и воды в составе различных напитков и продуктов питания.
По оценкам¹, средний человек выпивает порядка 1.04-1.63 литра чистой воды в день — остальное количество (до 70%) организм получает из прочих источников жидкости.
То есть, на практике, точное количество требуемой организмом жидкости совершенно точно нельзя измерить стаканами чистой воды. Кроме этого, объем стаканов варьируется.
Сколько воды пить при занятиях спортом?
Строго говоря, научные работы о нормах дневного употребления жидкости посвящены прежде всего потребностям людей на активных физических работах (включая военную службу) и при продолжительных занятиях спортом — тогда как люди с малоподвижным образом жизни рассматриваются реже.
В данных случаях речь действительно идёт о том, что недостаточное употребление воды способно оказать негативное влияние как на общую работоспособность, так и на здоровье организма. Особенно, при повышенной температуре и высокой влажности.
Нормы жидкости для спортсменов
Обычно речь идёт о том, что спортсменам необходимо примерно в 2 раза больше воды, чем людям с малоподвижным образом жизни — а цифра составляет порядка 4.5-5 л в день для мужчин и для женщин.
Непосредственно во время тренировки жидкость может употребляться в количестве 0.8 л в час — причём, предпочтительнее не просто вода, а напиток с электролитами.
Электролиты (в частности, магний и кальций) необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови — важно, что тело быстрее теряет их при потоотделении.
// Читать дальше:
- электролиты при спорте — зачем нужны?
- магний — самый важный минерал в теле
- как кальций влияет на организм?
***
Необходимый человеку объём жидкости невозможно измерить стаканами — большинство воды употребляете в составе продуктов питания и прочих напитками. Кроме этого, нормы зависят от веса тела, уровня активности и температуры — в некоторых случаях увеличиваясь в 2 и более раз.
Информация не предназначена для диагностики и лечения. В случае сомнений рекомендуем консультацию со специалистом.
Источник данных:
- World Health Organization: Water requirements, impinging factors, and recommended intakes, pdf