Сколько нужно ходить каждый день? Нормы для здоровья — и для похудения

Поделиться

Статистика говорит о том, что средний взрослый человек совершает от 4000 до 18000 шагов в день — а подростки до наступления совершеннолетия проходят ежедневно от 10000 до 16000 шагов¹.

Однако если рассматривать тему ходьбы более серьезно, то необходимо учитывать вовсе не шаги — а частоту сердцебиения и время, затрачиваемое на физическую активность.

Всемирная Организация Здравоохранения обозначает нижней границей для поддержания здоровья 150-300 мин ходьбы в неделю². Это порядка 30 минут в день — или около 10 000 шагов.

// Сколько рекомендуется ходить?

Прежде всего отметим, что исследования отмечают связь между количеством пройденных за день шагов — и самим фактом подсчёта. Люди, замерявшие с помощью шагомеров (как отдельных приборов, так и приложений для смартфонов) объем своей ходьбы, совершали на 2500 шагов в день больше¹.

То есть, на лицо вполне очевидный факт о том, что попытка контролировать определенный параметр здоровья приносит пользу сама по себе — без учёта финальных цифр. В противоположность этому, отсутствие контроля над уровнем активности обычно связано с малоподвижностью.

Интересно и другое — нейробиологи в своих исследованиях определили, что чем выше уровень активности конкретного человека, тем лучше его мозг откликается на позыв к движению. В противоположность этому, малоподвижным людям заметно сложнее заставлять себя ходить больше³.

// Читать дальше:

Мозг при малоподвижном образе жизни

По данным исследования, мозг физически активных индивидуумов быстрее и активнее реагирует на идею заняться спортом — тогда как у малоподвижных подобные реакции возникают при просмотре находящихся в покое людей. Причем, речь не идет о скорости моторной реакции, а именно об ответе мозга³.

Говоря простыми словами, чем меньше человек ходит в течение дня — тем тяжелее ему даются даже мысли о необходимости ходьбы. Вдобавок, в этом случае требуется намного больше ресурсов для противостояния позывам к малоподвижному образу жизни.

Дневные нормы активности

Второй важный момент — скорость ходьбы и частота сердцебиения. Очевидно, что ходить можно как в весьма неспешном темпе — так и в достаточно быстром. Чаще всего грань между обычной и спортивной ходьбой находится в границе 100-120 ударов пульса в минуту.

Рекомендации ВОЗ касательно норм активности сводятся к тому, что это либо 75 минут кардио в неделю (частота пульса не менее 120 ударов) либо 150-300 минут более спокойной активности (например, ходьбы в среднем темпе). Идеальным решением являются 2-3 кардиотренировки в неделю².

ВОЗ отмечает, что правило может быть упрощено еще сильнее — как раз тогда и появятся цифра 10 000 шагов в день. Однако это лишь усредненная норма ходьбы, зависящая от возраста человека.

// Ходьба и уровень активности:

  • менее 5000 шагов в день — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 шагов — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 шагов — средний уровень активности
  • 10000-12500 шагов — активный образ жизни
  • более 12500 шагов — крайне активный образ жизни

В чём польза кардио?

С практической точки зрения важно помнить о том, что речь идет не просто о нормах движения — а именно о разгоне сердцебиения до определенных значений. Ходьба с чрезвычайно малой скоростью или уборка квартиры может считаться движением — но не физической активностью для поддержания здоровья.

Аэробные тренировки и кардио (то есть, физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода) требуют активной работы сердечно-сосудистой системы — это повышает уровень базового метаболизма, увеличивает кровоток в тканях, а также улучшает реакцию организма на глюкозу и инсулин.

// Как велосипед влияет на организм — и на мозг в частности?

Сколько нужно ходить для похудения?

К сожалению, желающие похудеть люди зачастую недооценивают калорийность своего ежедневного рациона — одновременно переоценивая затраты энергии от спорта (и, тем более, от ходьбы). По сути, намного проще контролировать калории на этапе их попадания в рот.

Например, один час ходьбы в среднем темпе сжигает порядка 250-300 ккал. Для сравнения, аналогичное количество калорий содержится всего лишь в 60 г чипсов, 100 г пиццы или 125 г мороженого. Отказаться от столько небольшого количества пищи однозначно легче, чем ходить целый час.

С другой стороны, успешное похудение требует дефицита в вышеобозначенные 300 ккал. Согласно наблюдению за 143 мужчинами и женщинами, ограничение рациона на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса за 2 года наблюдений.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно рекомендациям ВОЗ, минимальным уровнем физической активности должны быть 75 мин активного кардио или 150-300 мин ходьбы в неделю — в упрощенном виде данную рекомендацию можно рассматривать как 10000 шагов в день. Однако, в конечном итоге, все зависит от скорости ходьбы и частоты сердцебиения.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники информации:

  1. How Many Steps Do People Take Per Day on Average?, source
  2. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  3. Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: an EEG study, source

Дата последнего обновления материала —  28 июня 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*