Гликемический индекс — это показатель, связанный со скоростью усвоения содержащихся в продукте (или в напитке) углеводов. При этом, поскольку в состав напитков преимущественно входят простые углеводы, их гликемический индекс может быть достаточно высоким.
Роль играет и количество сахара, добавляемое в порцию (например, в чай или в кофе) — а также наличие лактозы (например, в молоке). Кроме этого, спиртные напитки тоже способны повышать уровень глюкозы в крови — и имеют гликемический индекс.
// ГИ — что это?
Гликемический индекс — это показатель, характеризующий влияние конкретного продукта на повышение уровня сахара в крови. В конечном итоге, чем больше в составе быстрых углеводов, тем выше ГИ — и наоборот, чем меньше углеводов (или больше клетчатки), тем ГИ ниже.
Фактически для определения гликемического индекса используется порция, содержащая 25 (или 50) граммов углеводов — если же число ниже, ГИ условно считается нулевым¹. Таким образом гликемический индекс большинства видов алкоголя (за исключением пива и сладких ликеров) равен нулю.
В случае с напитками роль играет и то, использовались ли при их изготовлении сахар и прочие подсластители. Гликемический индекс колы может достигать 70 единиц, тогда как близкий по содержанию углеводов апельсиновый сок имеет ГИ в 50 единиц. Причина — использование в газировках глюкозно-фруктозного сиропа.
// Читать дальше:
- алкоголь — гликемический индекс и содержание углеводов
- гликемический индекс — полные таблицы
- быстрые углеводы — список продуктов
Чай и кофе
Гликемический индекс чая или кофе напрямую зависит от количества сахара, добавленного в напиток. Например, как черный, так и зеленый или травяной чай без сахара не влияют на уровень глюкозы в крови и имеют нулевой гликемический индекс.
Если же в напиток добавляется сахар, мед или даже молоко, то это повышает его гликемический индекс — одна чайная ложка сахара на стакан дает от 30 до 40 единиц. Плюс, некоторые виды кофе (особенно, 3-в-1 и молотого) содержат добавочный сахар.
Отдельно упомянем, что исследования говорят о том, что употребление кофеина одновременно с продуктами высокого ГИ усиливает выброс инсулина в кровь примерно на 30%. Другими словами, крепкий кофе или чай повышает гликемический индекс еды².
// Читать дальше:
Гликемический индекс напитков
1. Изотоники (Gatorade, Powerade) — 78 единиц
Изотоник — это спортивный напиток на основе электролитов и легкоусвояемых углеводов. Изотоники используются при длительных пробежках, велоспорте и прочих продолжительных занятиях спортом, при которых атлет теряет минералы с потоотделением.
// Изотоник — как приготовить в домашних условиях?
2. Мультифруктовый сок — 70 единиц
В большинстве случаев для производства мультифруктовых соков в пакетах используются сиропы и прочие подсластители — что дает не только сладость, но и повышает гликемический индекс подобных напитков до максимальных значений.
3. Газированные напитки с сахаром — 63-68 единиц
В одной банке обычной колы (или другого сладкого газированного напитка) содержится до 35 г углеводов — что равнозначно семи ложкам сахара. Кроме этого, высокий гликемический индекс определяется и тем, что используется вовсе не сахар, а более вредный глюкозно-фруктозной сироп.
// Фруктозный сироп — в чем вред?
4. Апельсиновый сок — 50 единиц
Один стакан апельсинового сока — как пакетированного, так и свежевыжатого — содержит до 30 г быстрых углеводов. Наличие небольшого количества клетчатки снижает гликемический индекс напитка — хотя он и остается достаточно высоким.
5. Яблочный сок – 40-45 единиц
Гликемический индекс яблочного сока зависит как от сорта яблок, так и от количества мякоти, оставшейся в напитке. Кроме этого, разбавление густого сока водой снижает ГИ, поскольку содержание сахара на стакан незначительно уменьшается.
6. Шоколадное молоко — 40 единиц
Ключевым ингредиентом смеси для шоколадного молока является вовсе не какао, а сахар. Именно поэтому детям так нравится вкус подобных напитков — хотя их гликемический индекс достаточно высок. При покупке рекомендуется выбирать опции с пониженным содержанием сахара.
7. Квас — 35-45 единиц
Квас — это напиток, который готовят на основе брожения муки и солода. Поскольку в стакане кваса содержится до 15 г углеводов, он имеет средний гликемический индекс. Отметим, что в зависимости от конкретного рецепта ГИ может меняться — гликемический индекс домашнего кваса обычно немного ниже.
8. Молоко — 30-35 единиц
С одной стороны, молоко имеет низкий гликемический индекс. С другой стороны, содержащаяся в нем лактоза приводит к более резкому выбросу инсулина в кровь — другими словами, молоко обладает высоким инсулиновым индексом. Об этом важно помнить при наличии сахарного диабета.
// Инсулиновый индекс — что это?
9. Заменители молока — 30 единиц
Растительные напитки на основе овса, риса, миндаля или сои — так называемое “не молоко” — чаще всего содержат сравнимое с обычным молоком количество углеводов. Однако их гликемический индекс может существенно варьироваться в зависимости от рецептуры.
// Овсяное “не молоко” — рецепт
10. Томатный сок — 15 единиц
Поскольку помидоры для сока используются целиком, в составе содержатся не только простые углеводы, но и клетчатка. В одном стакане томатного напитка содержится порядка 10 г углеводов — что обеспечивает ему максимально низкий гликемический индекс.
// Фрукты с низким гликемическим индексом
ГИ алкогольных напитков
Напомним, что для проведения теста гликемического индекса испытуемый человек употребляет порцию продукта, содержащую 25 г углеводов — после чего измеряется уровень глюкозы в крови. Однако большинство спиртных напитков содержат минимальное количество углеводов.
Фактически, для определения ГИ сухого вина или водки испытуемому пришлось бы выпить несколько литров алкогольного напитка — причем, на пустой желудок. Кроме этого, даже если подобный эксперимент и будет проведен, реакция организма будет зависеть от возраста и физической формы человека.
Другими словами, гликемический индекс любого крепкого алкоголя — включая водку, виски, бренди, текилу и джина — считается нулевым. В случае со сладким вином с повышенным содержанием углеводов (включая шампанское) ГИ составляет порядка 10-15 единиц.
Гликемический индекс пива
Что касается пива, традиционно его гликемический индекс приравнивался к нулю³. В одной бутылке содержится около 10 г углеводов (по сравнению с 30-40 г в банке газировки) — для проведения теста на ГИ необходимо оценить влияние на уровень глюкозы в крови примерно одного литра пива, выпиваемого на голодный желудок.
Однако если подобное количество напитка все-таки было употреблено, гликемический индекс пива составит порядка 63 единиц. Несмотря на это, гликемическая нагрузка пенного напитка все равно будет низкой — из-за небольшого количества углеводов в его составе.
***
Гликемический индекс напитков напрямую зависит от содержания углеводов в них — сладкие газировки и восстановленные мультифруктовые соки обладают максимальным ГИ. В свою очередь, водка и прочий дистиллированный алкоголь не содержит углеводов — обладая при этом низким ГИ.
Научные источники:
- An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
- Does Drinking Coffee Release Insulin?, source
- Can The GI Of Alcohol Be Measured?, source
- Managing Dietary Carbohydrates for Better Health, pdf