Сколько кофе (и чая) можно пить в день? Максимальная доза кофеина

Кофеин — по-настоящему удивительное вещество. Он стимулирует центральную нервную систему, помогает бороться с сонливостью, улучшает концентрацию, влияет на настроение — и даже на пищеварение. Однако исключительно при употреблении в небольших и средних дозах.

Избыток кофеина связан с чрезмерной тревожностью, нарушениями сна, повышением артериального давления — и, в конечном счете, с формированием зависимости. Сколько именно кофеина содержится в чае, обычном и растворимом кофе — и какова их максимальная дневная доза?

// Как и сколько действует кофеин?

Согласно научному исследованию, заключавшемуся в анализе 25 здоровых мужчин, по сравнению с плацебо употребление 300 мг кофеина почти в два раза повышали уровень испытываемого стресса — причем, вне зависимости от того, относился ли участник исследования к регулярным потребителям кофе или нет¹.

С точки зрения физиологии, ключевое действие кофеина выражается в блокировке действия аденозина в мозге. В обычных условиях аденозин приводит к расслаблению — однако при приеме кофе или чая это действие блокируется, косвенно вызывая бодрящий эффект.

Помимо прочего, употребление кофе повышает выработку гормонов адреналина и кортизола — их действие связано с ситуациями, требующими быстрого принятия решений в опасный момент (механизмы “сражайся или беги”). Фактически, большие дозы кофеина провоцируют истощение нервной системы.

// Что дает кофеин:

• блокирует расслабляющий аденозин, стимулируя ЦНС
• провоцирует повышение адреналина, кортизола и дофамина
• повышает концентрацию и улучшает настроение

Сколько действует кофе?

В среднем, период полувыведения кофеина (время, необходимое для снижения его уровня в два раза) составляет от 3 до 5 часов — а само действие начинается через 20-40 минут. Для полного выведения кофеина из организма может понадобиться до 9 часов².

Однако многое зависит от источника кофеина — поскольку в растворимом кофе часто содержится синтетический кофеин, он начинает действовать быстрее, чем кофеин из черного или зеленого чая.

Кроме этого, содержащийся в гуаране кофеин отличается существенно более длительным потенциалом действия — до нескольких часов.

// Гуарана — что это такое?

Содержание кофеина в чае и кофе

Важно понимать, что содержание кофеина в напитках — крайне изменчивый параметр. В конечном счете, влияет размер порции, сорт чая или кофе, а также способ приготовления и степень обжарки. Даже в случае использования одного и того же сырья количество кофеина может варьироваться на 30-50%.

Также ошибочно полагать, что содержание кофеина в чае всегда меньше, чем содержание кофеина в кофе. Например, небольшая чашка растворимого кофе может иметь в своем составе меньше кофеина, чем большая кружка крепкозаваренного чая.

// Содержание кофеина в чае и кофе:

• заваренный кофе (250 мл) — 95-200 мг
• растворимый кофе (250 мл) — 30-200 мг
• кофе без кофеина (250 мл) — 2-30 мг
• кофе эспрессо (30 мл) — 40-75 мг
• черный чай (250 мл) — 15-70 мг
• зеленый чай (250 мл) — 25-45 мг
• энергетический напиток (250 мл) — 70-100 мг
• плитка темного шоколада (100 г) — 30-50 мг
• мороженое со вкусом шоколада — 30-45 мг
• газировка типа колы (330 мл) — 25-40 мг
• бутилированный холодный чай (330 мл) — 5-40 мг
• чашка горячего шоколада (240 мл) — 5-10 мг

Кофеин в растворимом кофе

Процесс изготовления растворимого кофе начинается с замачивания кофейных зерен и их последующего нагрева до больших температур. Поскольку это разрушает натуральный кофеин, он удаляется на первых стадиях, а затем в состав вводится синтетический кофеин, получаемый из мочевой кислоты и ксантина.

Одной из причин, заставляющих производителей использовать синтетический кофеин (кроме дешевизны), является желание контролировать его содержание в итоговом продукте. Растворимый кофе, производимый крупными компаниями, всегда содержит примерно одинаковое количество кофеина на порцию.

При этом сорт кофейных зерен влияет лишь на вкусовые качества, но не на содержание кофеина. Хотя в сорте арабика обычно присутствует в два раза меньше кофеина, чем в сорте робуста, в растворимом кофе от них остаются скорее запах и вкусовые качества.

Норма кофеина в день

При употреблении кофеина важно учитывать два параметра. Во-первых, суммарное дневное потребление. Во-вторых, размер конкретной порции. Чаще всего максимальной безопасной суточной дозой называют 300-600 мг кофеина, а за раз рекомендуется употреблять не больше 200-300 мг³.

Считается, что разовые дозы кофеина порядка 400-500 мг способны провоцировать изменения настроения. Но, опять же, многое зависит от источника кофеина, а также от степени толерантности к действию вещества у конкретного человека.

Особенное внимание к подсчету дневной дозы кофеина необходимо тем, кто сталкивался с симптомами панических атак (как у самого себя, так и у близких родственников). В этом случае безопасная доза может снижаться до 200 мг — а более крупные дозы будут способны провоцировать панические атаки.

***

Безопасной дозой кофеина являются 200-300 мг в сутки. Зависимость формируется при дозах, превышающих 300-500 мг в день, а разовый прием 450-500 мг кофеина способен негативно влиять на психологическое состояние человека и даже может провоцировать панические атаки.

Источники данных:

1. Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption, source
2. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, source
3. Side Effects of Too Much Caffeine, source