Крупа фонио — лидер по содержанию протеина. В чем польза и как готовить?

Поделиться

Фонио — новомодный суперзлак родом из Западной Африки. Более 5000 лет он употребляется в пищу народами Нигерии, Гвинеи и Буркина-Фасо. Являясь родственником просо и риса, он не содержит в составе глютена, а также выступает отличным источником нутриентов.

Поскольку фонио является одним из наиболее быстросозревающих злаков, не требует обильного полива и может произрастать на песчаных и бедных минералами почвах, интерес к этой сельскохозяйственной культуре существенно возрос в последние годы — и будет расти в будущем.

// Фонио — что это такое?

Фонио — зерна растения росичка (Digitária), входящего в семейство просовые и являющегося близким родственником просо и риса. Само растение росичка представляет из себя однолетнюю или многолетнюю траву высотой до 80 см. Ареал произрастания — тропические и субтропические зоны.

Выделяют три основных класса фонио — с зернами белого, черного и пурпурного цвета. Белая вариация является наиболее распространенной. Так как скорость созревания фонио составляет 70-90 дней, это делает растение одной из самых быстро созревающих зерновых культур.

По своим свойствам злак похож на киноа, хотя отличается более высоким содержанием белка. Плюс, поскольку фонио чаще всего употребляется вместе с оболочкой зерна (то есть, является цельнозерновой крупой), в составе сохраняются все витамины и минералы.

// Читать дальше:

Почему слышу об этом злаке первый раз?

В настоящее время, в первую очередь по причине глобального изменения климата и уменьшения количества осадков, страны Африки увеличивают производства этого злака. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) включило фонио в список приоритетных культур¹.

Традиционно фонио считался пищей бедных, а одно из названий можно даже перевести как “голодный рис”. Быстрорастущий злак использовался преимущественно в неурожайные годы — плюс, фонио существенно менее требователен к поливу и может выращиваться на песчаной почве.

Состав и польза

Считается, что фонио — лидер по содержанию кальция среди любых других зерновых культур. Это делает крупу отличным источником важного для костей минерала — особенно для тех, кто не употребляет молоко и молочные продукты (например, веганы или люди с непереносимостью лактозы).

Содержание клетчатки в 2 раза превышает ее содержание в буром рисе. Помимо прочего, фонио характеризуется низким содержанием холестерина, натрия и жира — выступая примером продукта правильного питания.

// КБЖУ (на 100 г сухой крупы):

  • калорийность — 375 ккал
  • белки — 5 г
  • жиры — 1 г
  • углеводы — 80 г

Витамины и минералы

В состав фонио входят такие минералы, как железо, медь, цинк и магний.

Железо и медь помогают формировать красные кровяные тельца, соединительную ткань и клетки крови, а цинк играет важную роль в иммунной функции, синтезе белка, росте и делении клеток. Магний способствует многочисленным биохимическим реакциям и необходим для движения.

Польза для диабетиков

Хотя фонио содержит существенное количество углеводов, в африканских странах врачи иногда рекомендуют использовать его в питании диабетиков и людей с инсулинорезистентностью, поскольку он может помочь поддерживать метаболическое здоровье.

Фактически, фонио содержит резистентный крахмал — вид углеводов, неспособный полноценно перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. Устойчивые крахмалы имеют множество преимуществ для здоровья и могут играть роль в повышении чувствительности к инсулину и снижению уровня сахара в крови.

Гликемический индекс фонио ниже, чем у некоторых зерновых (например, у бурого риса).

// Читать дальше:

Как правильно готовить?

Что касается использования в пищу, фонио чрезвычайно универсален. В отварном виде крупа характеризуется землистым вкусом, однако легко впитывает ароматы овощей и мяса, с которыми было приготовлено блюдо.

В Западной Африке с фонио традиционно готовят кус-кус, а также варят кашу и добавляют в напитки. Как и другие злаки, его можно перемолоть в муку и использовать в выпечке.

// Как варить фонио:

  • доведите до кипения 1 стакан (240 мл) воды, посолите по вкусу
  • добавьте 1/4 стакана (45 г) сухого фонио, слегка перемешайте и накройте
  • оставьте на медленном огне, пока вся жидкость не впитается
  • выключите огонь и перемешайте фонио вилкой.
  • если блюдо очень жидкое, доведите до кипения еще раз.

Не бойтесь экспериментировать. Фонио может использоваться во всевозможных рецептах вместо риса, кус-куса, просо, сорго, киноа или ячменя. Его также можно добавлять в супы, рагу и другие горячие блюда.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фонио — африканский злак, способный созревать всего за несколько недель, нетребовательный к поливу и минеральному составу почвы. По своему питательному профилю он близок к киноа — однако содержит больше белка и кальция.

Источники данных:

  1. Fonio millet genome unlocks African orphan crop diversity for agriculture in a changing climate, source
  2. What Is Fonio? Nutrition, Benefits, Uses, and More, source

Дата последнего обновления материала —  9 июня 2021

Комментарии

    • Теоретически, в магазинах здорового питания. Но, практически, это довольно редкий злак. Хотя, очевидно, что в ближайшие годы доступность увеличится.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*