Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц, вне сомнения, являются приседания, выполняемые как с весом тела, так и с утяжелением в виде гантелей или штанги. По сути, приседания со штангой — это основа программы упражнений на ноги. При их выполнении в работу включаются не только ягодичные мышцы, но и весь комплекс мускулатуры ног, а также корпус и пресс.

Однако одних лишь приседаний для правильной прокачки ягодиц недостаточно. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью жимов ногами, для придания ягодицам округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу с помощью различных выпадов и махов.

Также эффективная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечных мышц живота, без должного развития которых невозможно представить упругое и подтянутое тело.

Можно ли изменить форму ягодиц?

Главная причина, в результате которой ягодицы теряют свою форму и становятся рыхлыми — отсутствие должного уровня физических тренировок. В большинстве повседневных действий, включая ходьбу, ягодичные мышцы участвуют далеко не полностью. Для того, чтобы ягодицы активно включились в работу, необходимо либо выполнять жимовые упражнения на ноги, либо периодически бегать.

Кроме этого, в размере и форме ягодиц роль играет строение подкожной жировой клетчатки. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто. Регулярные физические тренировки существенно улучшают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми.

Ягодицы: программа тренировок в зале

Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления. Целью этой программы упражнений служит комплексная силовая тренировка и укрепление мышц ягодиц и ног.

Статические приседанияСтатические приседания

Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс.

Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.

3 подхода по 30-60 секунд

Упражнение БерпиУпражнение бёрпи 

Упражнение для разминки и для повышения тонуса мускулатуры всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Может быть заменено на 5-10 минут кардио.

3 подхода по 10 повторений в быстром темпе

Зашагивания на коробку“Зашагивания” на коробку с гантелями

Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса.

Для утяжеления можно использовать гантели.

3 подхода по 7-10 повторов

Подъемы ног в тренажереСтатические подъемы ног на пресс

Упражнение для активации передней поверхности бедер и пресса.

Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, затем задержитесь в этом положении, сохраняя нормальный ритм дыхания.

3 подхода по 30-40 секунд

Жим ногами в тренажереЖим ногами в тренажере

Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу.

Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы.

3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания от полаОтжимания от пола

Упражнение для развития грудных мышц и улучшения осанки. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе оттолкнитесь руками вверх.

Во время выполнения держите ягодицы и пресс напряженными.

3 подхода по 8-10 повторений

Подъем ноги вверхМахи ногами

Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу.

Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц.

3 подхода по 10-15 повторений.

ГиперэкстензииГиперэкстензии

Упражнение для укрепления поясницы и задней поверхности бедра.

При подъеме вверх держите спину максимально прямой, напрягая при этом ягодичные мышцы и пресс.

3 подхода по 10-15 повторений

Как качать ягодицы правильно?

Эффективная прокачка ягодиц подразумевает осознанное вовлечение ягодичных мышц в выполнение упражнений. Другими словами, вы должны не просто совершать движение, но и чувствовать характерное напряжение в работающих мышцах. Еще одним советом, позволяющим качать ягодицы правильно, станет их максимальное напряжение в финальной точке упражнения.

Вторым важным моментом является предоставление мышцам достаточного количества времени для восстановления (не менее 72 часов, в течение которых допустимо лишь низкоинтенсивное кардио), а также полноценного питания. После приведенной выше тренировки чрезвычайно важно полноценно пообедать, дав мышцам нужные нутриенты для развития. Выбор делайте в сторону продуктов питания с белком.

Кардио для спортивной фигуры

Современный образ жизни подразумевает нахождение в сидячем положении большую часть дня. В конечном итоге, это существенно ухудшает осанку и ведет к атрофиии средней ягодичной мышцы, придающую ягодицам упругую округлость. Для того, чтобы эта мышца была в хорошей форме, недостаточно выполнять махи ногами раз в неделю — необходимо сидеть за компьютером правильно.

Наравне с бегом, велосипед и велотренажер являются лучшими способами поддержания тонуса ягодичных мышц. Кроме этого, плюсом регулярных кардиотренировок станет улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также оптимизация обмена веществ и плавное сжигание подкожного жира. Сочетание двух сессий кардио и одной силовой тренировки для ягодиц в неделю способно показать крайне быстрый результат.

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и различные махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение в создании упругих ягодиц имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *