Что такое углеводы?

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса. Регулярное употребление еды с быстрыми углеводов связано не только с развитием ожирения, но и со многими другими болезнями.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питанияОбщее содержание углеводов на 100 гСахара в составе, % от всех углеводов
Сахар100 г100%
Мед100 г100%
Рис (до готовки)80-85 г<1%
Макаронные изделия (до готовки)70-80 г1-2%
Гречка и прочие крупы65-70г0%
Хлеб45-55 г10%
Сладкая выпечка40-50 г20%
Мороженое20-25 г90%
Фруктовый сок10-15 г100%
Кола и другие газировки10 г100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Углеводы: простые и сложные

Продукты с углеводами

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, столовый сахар, различные сладости или даже белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

Быстрые углеводы: список продуктов

  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы в продуктах питания

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

Сложные углеводы: список продуктов

  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводовАналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рисБурый рис
Экзотические фруктовые сокиСвежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньемТост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюреГречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтракОвсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Углеводное питание для набора веса

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source
Рейтинг материала:

28 отзывов о “Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами”

  1. Кушать нужно всё, но в меру. Главное без различных вредных добавок, красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса. И шоколад можно есть, просто правильный, и не плитку за раз. А то говорят можно есть макароны, так некоторые и едят их кастрюлями.

  2. «до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1).»

    Речь идет о сухом весе продукте до процеса приготовления или после ?

  3. Уже лет 15 назад и по сей день пропагандируется (профессиональными диетологами с гигантской практикой, а не диванными копипастерами), что гликемический индекс, набравший популярность 20-30 лет назад, это полная туфта. Крахмала вам надо и клетчатки да еще с низким гликемическим индексом? Картофель тогда Вам подойдет идеально. Лопайте его в большом количестве и думайте, что едите здоровую пищщу. Я эти таблицы уже много лет смотрю и поражаюсь – пропагандисты ЗОЖа вообще сами их видели. Какие там продукты полезные типа.

    1. Тимур, посмотрите на таблицу более широким взглядом, а не только на строчку “картофель”. Если употреблять продукты с высоким ГИ, то вы однозначно наберете вес. Ровно как употребление только низкого ГИ — это, по сути, диетическое питание. Проблема с гликемическим индексом в том, что реальную цифру невозможно предугадать. Но, опять же, у брокколи она никогда не будет под 90.

  4. На мой взгляд теперь можно с легкой уверенность считать пакетированные соки даже без сахар,а продуктом с высоким гл индексом, так же и все что состоит из белой муки, белый и пропаренный рис, все шлифованные крупы, на данных продукта я могу с уверенностью сказать что вы не похудеете а только будете набирать жир с таких продуктов,

  5. В статье есть вопрос: “Нужно ли сокращать углеводы для похудения?” а далее следует обсуждение о том, что углеводы нельзя исключать из рациона). Это разные вещи- сокращать и убирать напрочь. Нет ответа на вопрос.

    1. Ответ простой – нужно исключить простые углеводы, оставив сложные. Просто многие под сокращением углеводов понимают исключительно безуглеводную диету. А она опасна для организма и эффективна лишь на короткий период. Всю жизнь так есть нельзя.

      1. Есть еще интересный нюанс. Если ты съешь конфету (быстрые углеводы) на голодный желудок, быстрые сахара проявят себя как быстрые сахара – резко повысят сахар в крови. Если ты съешь конфету после салата (богатого клетчаткой), то быстрые углеводы будут работать как медленные – медленно впитываясь и не повышая резко сахар в крови.

        1. В какой-то степени это действительно так. Гликемический индекс пищи всегда меняется в зависимости от механизма готовки продукта, его температуры, количества употребленного продукта, сочетания с другой пищей и так далее. Это крайне сложная тема, в которой нет однозначного ответа типа “ГИ конфеты – 74.4”.

        2. После салата конфета так же быстро переварится+ будет ждать когда же это сделает салат= процесс брожения в организме,,а в дальнейшем интоксикация. Замечали ли за собой:утром после пробуждения мокроя шея, спина, грудь? Вот это последствия.

          1. Салат переваривается не в желудке, а в 12-то перстной кишке (именно поэтому его нужно есть первым). А процессы брожения в желудке как раз связаны с неправильным употреблением его вместе с термически обработанной пищей, которая как раз для расщепления и нуждается в желчи и желудочной кислоте. То же самое и с фруктами – есть их после еды как раз дарить себе метеорита и гниение в желудке. Только перед основными блюдами или вообще вместо еды.

  6. > Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы.

    Наука это не подтверждает. De novo lipogenesis — штука очень затратная и запускается, когда единовременно съедается 500г чистых углеводов (или когда несколько дней ешь что-то вроде 5000 калорий и больше). Ни один нормальный человек столько углеводов съесть не сможет. Причем генерация жиров мизерная — что-то вроде 4г в сутки.

    От углеводов полнеют опосредованно. Больше углеводов — увеличивается их оксидация. Следовательно, жиры из рациона прямиком идут в бока и не утилизируются.

    1. У меня вопрос – а есть вообще механизм утилизации жирных кислот в жировую прослойку, по моему туда только углеводы и попадают – или я ошибаюсь?

      1. Владимир, цикл переработки энергии в организме (цикл Кребса) крайне сложен и многоступенчат. В наших материалах мы намеренно упрощаем некоторые моменты для общего понимания темы, однако сахара и простые углеводы, естественно, напрямую в жировые клетки не уходят.

  7. Я заметил чтото неладное со мной. Вроде и в простых углеводах себя ограничиваю, и интервальное голодание применяю пару раз в неделю, и кардио с утра 7км с пульсометром в том числе и в интервальном варианте, бассейн 3раза в неделю по вечерам (заплывы на километр), турники, брусья гантели и гири днем 2 раза в неделю ( присед и становая в том числе). А вес в лучшем случае стоит а то и вверх ползет порой. Fitseven что не так. Может старею, мне почти 30 лет. Раньше мне легко удавалось управлять весом при росте 185 весил 72-75. Сейчас 86-87 попытка сбросить с марта месяца пока безуспешно

    1. Сергей, если твой вес 86 это мышечный вес, то для твоего роста он нормален, ты должен выглядеть подкаченным нормальным парнем, если один жир висит, то конечно, проблема. Как говорится: нельзя убрать жир, под ним-то что? кости останутся? нужно заменить его мышцами. Мой совет – упор на силовые, а не кардио. Однако, если ты откровенен в перечислениях своих физнагрузок, вывод один – ты что-то поджираешь. Мой совет – веди дневник того, что ты съел в течение дня, потом анализируй и убирай лишнее. У меня на CKD и одной кардио и двух силовых в неделю улетает 0,5-1 кило сала (!). В общем удачи. (183/82 (CKD начал на 86,5, стремлюсь к 77 =) )

    2. Проверьте гормоны. у меня такая же ситуация, то худею без особых причин, то убиваюсь на дорожке и набираю. Но я уже 8 лет на заместительной терапии, хоть знаю в чем причина, но регулировать вес самостоятельно не могу.

      1. Мы писали о том, что L-карнитин, судя по всему, эффективно работает только на вегетарианцах. Обычные люди получуют много карнитина из мяса (собственно, слова carne – и есть мясо на латинском).

  8. FitSeven был первым сайтом, который открыл для меня кето-диету (CKD), представляя её чуть ли не панацеей для одновременного набора мышечной массы и поддержания незкого процента/избавления от жира. Вы противоречите себе же, господа.

      1. Какие белковые диеты вы имеете ввиду? Белковые диеты-низкоуглеводные, а не безуглеводные. Тот же Дюкан-дает белково-овощных дней в месяце столько же, сколько белковых, в которые,в том числе входит обезжтренная молочка. Медленные углеводы из овощей чем то хуже медленных углеводов из круп?

      2. Я, прочитав про СКД, поняла, что надо тренироваться 6 раз в неделю. Я все правильно поняла? Мне кажется это очень много. На тренировки хожу регулярно. В понедельник в тренажерке 1 час , вторник зумба фитнес- 1 час, среда 1 час зумба затем 1 час тренажерка, в пятницу также 1 час зумбы и 1 час тренажерки. Будет ли эффективной СКД при таком режиме тренировок?

        1. Вы можете частыми тренировкам “убить” свою гормональную систему, ей тоже нужно время для восстановления. Как только впадете в перетренированность (головная боль, повышенное давление, чувство постоянной усталости, нежелание тренироваться) делайте перерыв на 1-2 недели, а потом когда появиться желание снова тренироваться, уменьшить количество тренировок в неделю, иначе могут быть неприятности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *