Почему углеводы полнят? post image

Почему углеводы полнят?

Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова их функция в организме и почему сахар и другие углеводы с высоким ГИ приводят к набору лишнего веса?

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Содержание углеводов в продуктах:

Название продукта питанияОбщее содержание углеводов на 100 гСахара в составе, % от всех углеводов
Сахар100 г100%
Мед100 г100%
Рис (до готовки)80-85 г<1%
Макаронные изделия (до готовки)70-80 г1-2%
Гречка и прочие крупы65-70г0%
Хлеб45-55 г10%
Сладкая выпечка40-50 г20%
Мороженное20-25 г90%
Фруктовый сок10-15 г100%
Кола и другие газировки10 г100%
Нормы и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы.

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких углеводов, однако не может от них отказаться.

Простые углеводы: список продуктов

  • сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

Функции сложных углеводов

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление таких сложных углеводов организму необходимо как время, так и энергия.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей (мышцы человека работают на гликогене). Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: список продуктов

  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения углевода напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Какие углеводы полнят, а какие — полезны?

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство простых углеводов (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводовПолезный аналог
Белый (шлифованный) рисБурый рис
Экзотические фруктовые сокиСвежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньемТост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюреГречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтракОвсяная каша (не быстрого приготовления)

Сахарозаменители — безопасная замена сахара или вредная для здоровья добавка? Выбираем лучший заменитель сахара для похудения.

Углеводы для набора массы

Мнение о том, что любые углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1).

Углеводы для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета, кето-диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

Добавить новый комментарий:


  • КДС Июл 10, 2018

    В одной статье пишете, что белый рис нейтрален, в другой – высокогликемический

  • Тимур Сен 26, 2017

    Уже лет 15 назад и по сей день пропагандируется (профессиональными диетологами с гигантской практикой, а не диванными копипастерами), что гликемический индекс, набравший популярность 20-30 лет назад, это полная туфта. Крахмала вам надо и клетчатки да еще с низким гликемическим индексом? Картофель тогда Вам подойдет идеально. Лопайте его в большом количестве и думайте, что едите здоровую пищщу. Я эти таблицы уже много лет смотрю и поражаюсь – пропагандисты ЗОЖа вообще сами их видели. Какие там продукты полезные типа.

    • FitSeven Сен 29, 2017

      Тимур, посмотрите на таблицу более широким взглядом, а не только на строчку “картофель”. Если употреблять продукты с высоким ГИ, то вы однозначно наберете вес. Ровно как употребление только низкого ГИ — это, по сути, диетическое питание. Проблема с гликемическим индексом в том, что реальную цифру невозможно предугадать. Но, опять же, у брокколи она никогда не будет под 90.

  • Galina Июн 9, 2017

    Так что конкретно надо исключить?

    • Редклиф Дек 19, 2017

      сладости и мучное, бtлый хлеб, макароны, но как исключить, кушать можно но один раз в неделю

  • Артем Дек 19, 2016

    На мой взгляд теперь можно с легкой уверенность считать пакетированные соки даже без сахар,а продуктом с высоким гл индексом, так же и все что состоит из белой муки, белый и пропаренный рис, все шлифованные крупы, на данных продукта я могу с уверенностью сказать что вы не похудеете а только будете набирать жир с таких продуктов,

  • Алексей Июн 1, 2016

    В статье есть вопрос: “Нужно ли сокращать углеводы для похудения?” а далее следует обсуждение о том, что углеводы нельзя исключать из рациона). Это разные вещи- сокращать и убирать напрочь. Нет ответа на вопрос.

    • FitSeven Июн 1, 2016

      Ответ простой – нужно исключить простые углеводы, оставив сложные. Просто многие под сокращением углеводов понимают исключительно безуглеводную диету. А она опасна для организма и эффективна лишь на короткий период. Всю жизнь так есть нельзя.

      • Дмитрий Ноя 8, 2016

        Есть еще интересный нюанс. Если ты съешь конфету (быстрые углеводы) на голодный желудок, быстрые сахара проявят себя как быстрые сахара – резко повысят сахар в крови. Если ты съешь конфету после салата (богатого клетчаткой), то быстрые углеводы будут работать как медленные – медленно впитываясь и не повышая резко сахар в крови.

        • FitSeven Ноя 11, 2016

          В какой-то степени это действительно так. Гликемический индекс пищи всегда меняется в зависимости от механизма готовки продукта, его температуры, количества употребленного продукта, сочетания с другой пищей и так далее. Это крайне сложная тема, в которой нет однозначного ответа типа “ГИ конфеты – 74.4”.

        • Irina Авг 25, 2017

          После салата конфета так же быстро переварится+ будет ждать когда же это сделает салат= процесс брожения в организме,,а в дальнейшем интоксикация. Замечали ли за собой:утром после пробуждения мокроя шея, спина, грудь? Вот это последствия.

          • Сергей Сен 10, 2017

            Салат переваривается не в желудке, а в 12-то перстной кишке (именно поэтому его нужно есть первым). А процессы брожения в желудке как раз связаны с неправильным употреблением его вместе с термически обработанной пищей, которая как раз для расщепления и нуждается в желчи и желудочной кислоте. То же самое и с фруктами – есть их после еды как раз дарить себе метеорита и гниение в желудке. Только перед основными блюдами или вообще вместо еды.

  • Владимир мая 11, 2016

    > Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы.

    Наука это не подтверждает. De novo lipogenesis — штука очень затратная и запускается, когда единовременно съедается 500г чистых углеводов (или когда несколько дней ешь что-то вроде 5000 калорий и больше). Ни один нормальный человек столько углеводов съесть не сможет. Причем генерация жиров мизерная — что-то вроде 4г в сутки.

    От углеводов полнеют опосредованно. Больше углеводов — увеличивается их оксидация. Следовательно, жиры из рациона прямиком идут в бока и не утилизируются.

    • Дмитрий Ноя 8, 2016

      У меня вопрос – а есть вообще механизм утилизации жирных кислот в жировую прослойку, по моему туда только углеводы и попадают – или я ошибаюсь?

      • FitSeven Ноя 11, 2016

        Владимир, цикл переработки энергии в организме (цикл Кребса) крайне сложен и многоступенчат. В наших материалах мы намеренно упрощаем некоторые моменты для общего понимания темы, однако сахара и простые углеводы, естественно, напрямую в жировые клетки не уходят.

  • Сергей Апр 23, 2016

    Я заметил чтото неладное со мной. Вроде и в простых углеводах себя ограничиваю, и интервальное голодание применяю пару раз в неделю, и кардио с утра 7км с пульсометром в том числе и в интервальном варианте, бассейн 3раза в неделю по вечерам (заплывы на километр), турники, брусья гантели и гири днем 2 раза в неделю ( присед и становая в том числе). А вес в лучшем случае стоит а то и вверх ползет порой. Fitseven что не так. Может старею, мне почти 30 лет. Раньше мне легко удавалось управлять весом при росте 185 весил 72-75. Сейчас 86-87 попытка сбросить с марта месяца пока безуспешно

    • Аркадий Апр 27, 2016

      Сергей, если твой вес 86 это мышечный вес, то для твоего роста он нормален, ты должен выглядеть подкаченным нормальным парнем, если один жир висит, то конечно, проблема. Как говорится: нельзя убрать жир, под ним-то что? кости останутся? нужно заменить его мышцами. Мой совет – упор на силовые, а не кардио. Однако, если ты откровенен в перечислениях своих физнагрузок, вывод один – ты что-то поджираешь. Мой совет – веди дневник того, что ты съел в течение дня, потом анализируй и убирай лишнее. У меня на CKD и одной кардио и двух силовых в неделю улетает 0,5-1 кило сала (!). В общем удачи. (183/82 (CKD начал на 86,5, стремлюсь к 77 =) )

    • Ритта Июл 1, 2016

      Познакомтесь с системой “Будь стройной”

    • нлл Дек 21, 2016

      Проверьте гормоны. у меня такая же ситуация, то худею без особых причин, то убиваюсь на дорожке и набираю. Но я уже 8 лет на заместительной терапии, хоть знаю в чем причина, но регулировать вес самостоятельно не могу.

    • Сергей Сен 10, 2017

      L-карнитин тебе в помощь (только перед нагрузками)

      • FitSeven Сен 13, 2017

        Мы писали о том, что L-карнитин, судя по всему, эффективно работает только на вегетарианцах. Обычные люди получуют много карнитина из мяса (собственно, слова carne – и есть мясо на латинском).

  • Ярослав Апр 23, 2016

    FitSeven был первым сайтом, который открыл для меня кето-диету (CKD), представляя её чуть ли не панацеей для одновременного набора мышечной массы и поддержания незкого процента/избавления от жира. Вы противоречите себе же, господа.

    • FitSeven Апр 23, 2016

      Ярослав, в материале говорится о том, что белковые и безуглеводные диеты опасны для здоровья. CKD — это циклическая-кето диета, подразумевающая чередование загрузочных и безуглеводных дней в течение недели.

      • Валентина Сен 13, 2016

        Какие белковые диеты вы имеете ввиду? Белковые диеты-низкоуглеводные, а не безуглеводные. Тот же Дюкан-дает белково-овощных дней в месяце столько же, сколько белковых, в которые,в том числе входит обезжтренная молочка. Медленные углеводы из овощей чем то хуже медленных углеводов из круп?

      • Олеся Фев 14, 2017

        Я, прочитав про СКД, поняла, что надо тренироваться 6 раз в неделю. Я все правильно поняла? Мне кажется это очень много. На тренировки хожу регулярно. В понедельник в тренажерке 1 час , вторник зумба фитнес- 1 час, среда 1 час зумба затем 1 час тренажерка, в пятницу также 1 час зумбы и 1 час тренажерки. Будет ли эффективной СКД при таком режиме тренировок?

        • Сергей Сен 10, 2017

          Вы можете частыми тренировкам “убить” свою гормональную систему, ей тоже нужно время для восстановления. Как только впадете в перетренированность (головная боль, повышенное давление, чувство постоянной усталости, нежелание тренироваться) делайте перерыв на 1-2 недели, а потом когда появиться желание снова тренироваться, уменьшить количество тренировок в неделю, иначе могут быть неприятности.

Загрузка...