Упражнение “Велосипед” post image

Упражнение “Велосипед”

Описание правильной и эффективной техники выполнения упражнения "Велосипед". Все о важности этого упражнения для развития пресса и улучшения осанки.

Лучшие упражнения для пресса

FitSeven неоднократно писал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером первых являются всевозможные скручивания, примером вторых — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».

Кроме этого, также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. При его правильном выполнении в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса.

Результаты научного исследования: самое эффективное упражнение на пресс. Что лучше — скручивания или ролик для пресса?

Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Велосипед» ключевая нагрузка приходится на среднюю часть пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.

Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — эти мышцы во многом ответственны за формирование правильной осанки, поскольку именно они поддерживают таз в нейтральной позиции.

Описание правильной техники

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для пресса, рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» выполняется максимально медленно — рекомендуемым темпом являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки/ноги вы должны на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и создание нагрузки на шею. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в замок.

Второй ключевой ошибкой является переложение работы на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Главный секрет рельефного живота — умение напрягать мышцы пресса. Все о том, как научиться напрягать пресс.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения пресса может стать и легкая дрожь в области корпуса.

Однако если вы чувствуете боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что оно укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жира на животе исключительно с его помощью.

Если вашей главной задачей является именно борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Кроме этого, данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...