По статистике¹ западных стран, среднее количество приёмов пищи человеком за день увеличилось с 3.9 раз в конце 1970-х до 5.6 раз в 2010-х. Если раньше перекусы были типичны для 60% опрошенных, то сейчас 96% людей ежедневно употребляют снэки (часто неоднократно).
200 ккал — размер типичного перекуса. Но в это количество калорий может входить разное количество пищи — в частности, большой объём овощей и совсем немного масла. В материале ниже рассмотрим практически примеры, как выглядят эти самые калории.
// 200 ккал — это много или мало?
Чувство насыщения, испытываемое после приёма пищи, связано вовсе не с её калорийностью — а с фактическим объемом. Первичное ощущение сытости желудок формирует на основе механорецепторов, определяющих степень его растяжения.
В свою очередь, энергетическая плотность пищи (то есть, содержание ккал на каждый грамм) зависит от количества воды в продукте. Например, овощи имеют низкую энергетическую плотность, поскольку около 80% их состава приходится именно на жидкость.
Поскольку 1 г жира в два раза калорийнее 1 г белков или 1 г углеводов (а вода вообще не содержит калорий) — содержащие жир продукты обладают заметно более высокой калорийностью. По этой причине объем продуктов с жиром меньше объема продуктов с углеводами или белками.
// Читать дальше:
- как выглядит рацион в 2000 ккал — примеры с фото
- 300 ккал — в виде еды и в виде упражнений
- как научиться считать калории — простые таблицы
Сколько калорий нужно в день?
Чаще всего речь идёт о том, что женщинам со средней массой тела (а также мужчинам с низкой массой) необходимо порядка 2000 ккал в сутки. Мужчинам со средней массой (а также некоторым женщинам) может потребоваться до 2500 ккал в день и выше.
Более точную цифру необходимо уточнить у специалиста. Мы лишь напомним о том, что резкое и значительное сокращение калорийности рациона (особенно, до столь небольших цифр как 200 ккал) способно привести к крайне плачевным последствиям для здоровья.
// Читать дальше:
- формула расчёта нормы калорий
- почему норму калорий невозможно определить точно?
- расчёт идеального веса на основе ИМТ и роста — новые исследования
Как выглядят 200 ккал — примеры
Диаметр тарелки на фотографии — 26 см. Отметим, что указанное количество продуктов является приблизительным — а их фактическая калорийность может варьироваться в границе 200 ± 50 ккал:
1. Сельдерей — 1425 грамм
// Овощи — таблицы содержания клетчатки и крахмала
2. Брокколи — 590 грамм
3. Молодая морковь — 570 грамм
4. Яблоки — 385 грамм
// Фрукты с низким гликемическим индексом
5. Киви — 325 грамм
6. Авокадо — 125 грамм
7. Несладкая дыня — 550 грамм
8. Виноград — 290 грамм
9. Сухофрукты — 83 грамм
10. Макароны — 145 грамм (вес после варки)
// Гликемический индекс пасты (макарон, спагетти и других видов)
11. Сосиски — 66 грамм
12. Ветчина из индейки — 204 грамма
13. Яйца — 150 грамм
// 3 яйца в день — это нормально или много?
14. Картофель фри — 73 грамма
15. Картофельные чипсы — 37 грамм
16. Цельнозерновой хлеб — 90 грамм
// Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки
17. Пончик с глазурью — 52 грамма
18. Маффин — 72 грамма
19. Сухой завтрак — 51 грамм
20. Конфеты – 50 грамм
21. Конфеты из желатина — 50 грамм
22. Цветные драже — 54 грамма
23. Шоколадный батончик — 41 грамм
24. Арахисовое масло — 34 грамма
25. Сливочное масло — 28 грамм
26. Орехи — 33 грамма
27. Шоколадные конфеты — 36 грамм
28. Сыр — 51 грамм
29. Цельное молоко — 330 мл
30. Сладкий газированный напиток — 500 мл
Порядковый номер еды из списка не является рейтингом. Некоторые продукты способны вызывать пищевую аллергию — в том числе, продукты из пшеницы, арахисовое масло, орехи, а также содержащие лактозу молочные продукты. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам определенный продукт питания, мы рекомендуем консультацию со специалистом.
// Читать дальше:
- дневная норма сахара — для детей и для взрослых
- как именно сахар ломает метаболизм?
- что можно к чаю при диабете?
***
200 ккал — размер типичного перекуса. Но в это количество калорий может входить разное количество пищи — в частности, большой объем овощей и совсем немного масла. Однако чувство насыщения желудка во многом формируется именно за счёт физического объема пищи.
Информация в ознакомительных целях. Не для диагностики и лечения.
Источники данных:
- Americans Snacking More Than Ever, source
Фотографии:
- What Does 200 Calories Look like?, source