Расчет нормы калорий — почему это бесполезно и даже ошибочно?

Строго говоря, калория — внесистемная единица. То есть, хотя в калориях измеряют питательную ценность еды и дневные потребности организма в энергии, прямого отношения к процессам обмена веществ (или даже к реальному количеству усвояемой энергии) калория не имеет.

Как и калория, лошадиная сила — еще одна традиционная внесистемная единица измерения. Попытка использовать калории в качестве оценки правильности всего рациона или конкретного продукта питания — то же самое, что сравнивать автомобили исключительно по количеству расчетных лошадиных сил.

// Норма ккал в день

Определение дневной нормы калорий — первое, о чем думают люди, желающие похудеть. В теории это выглядит логично — сперва нужно понять, каковы потребности вашего организма в ккал, а затем эти потребности нужно начать контролировать и сокращать, ожидая сжигания жира.

Однако это ошибочный подход. Научные исследования, посвященные правильному питанию, фокусируются вовсе не на расчете дневной нормы — а на том, на сколько именно эта норма должна сокращаться. Причин несколько — но главная из них в том, что точную норму калорий невозможно рассчитать.

Фактически современная диетология обозначает лишь общие рекомендации калорийности питания для мужчин и женщин. В среднем, суточная норма ккал для мужчин — 2500 ккал (разброс от 2000 до 3000 ккал), для женщин — 2000 ккал (разброс 1600 ккал до 2400 ккал)².

// Читать дальше:

Что такое калория?

Слово “калория” образовано от латинского calor — тепло. Термин был предложен в 1819-1824 гг французом Николя Клименом¹. Изначально речь шла об удельной теплоемкости воды и эффективности видов топлива. Согласно определению, калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус Цельсия.

По отношению к метаболизму калорию начали использовать в 1879-1894 гг (в виде “ккал” — килокалорий или тысяч калорий), за несколько десятков лет до открытия витаминов. Причем, ученые того времени гадали, почему человек начинает болеть, получая необходимую ему норму калорий исключительно из риса.

Формула расчета калорий

Формула Харриса-Бенедикта, повсеместно используемая для расчета калорий, была выведена в 1919 году. Она строится на определении BMR (базовых потребностей метаболизма) и умножении их на индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся почти в два раза.

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

// Оговорки, которая подразумевает формула:

1. Расчет ведется для человека “нормального” веса

Эпидемия ожирения — достаточно новое явление. Форма расчета нормы калорий, использующаяся уже более 100 лет, подразумевает, что человек имеет средний, по крайней мере для того времени, уровень подкожного жира (порядка 15-25% для мужчин и 25-35% для женщин).

Теоретически, при расчете нормы калорий речь должна идти о “сухом” весе тела — то есть, за вычетом жировой массы. Например, человек весом 100 кг должен учитывать, что в его организме имеются десятки килограммов лишней массы, не требующих калорий.

// Процент жира в организме — как узнать?

2. Известен точный коэффициент активности

Именно в коэффициенте активности скрывается ключевая неточность формулы расчета калорий. Рекомендации авторов сводятся к тому, что существует перечень видов дневной активности — однако список состоит из занятий типа “дойка коров”. Образ жизни современного человека сложно оценить подобным образом.

Помимо прочего, даже если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и имеете “высокий уровень активности” — потраченные калории однозначно зависят от того, как именно вы тренируетесь. При этом разница между коэффициентом 1.5 и 1.9 достигает аж 700-800 ккал.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

3. Расчет нормы подразумевает расчет потребления

Допустим, вам удастся рассчитать вашу индивидуальную норму калорий с погрешность в 50 ккал. После этого вам придется с подобной же точностью учитывать энергетическую емкость съедаемой пищи. Однако сделать это по математическим формулам не получится.

Привычная вам информация о питательной ценности — лишь сумма исходных ингредиентов. Реальная калорийность (согласно ГОСТам) может варьироваться на 10-30%. Плюс, включаемая в графу углеводы клетчатка не переваривается и не усваивается, а растительные белки усваиваются на 50-60%.

// Процент усвоения белка в продуктах

4. Учитываются прочие параметры рациона

Соблюдение нормы калорий — далеко не единственное правило похудения. Теоретически, это должно избавить вас от проблем с лишним весом — однако практически важен состав рациона в БЖУ, а также количество употребляемого сахара и соли.

Употребление нормы калорий исключительно из фастфуда и ультра-обработанных продуктов способен нарушать здоровье и, вероятно, приводить к набору лишнего веса за счет изменения процессов метаболизма. Правильное питание требует максимального исключения ультра-обработанной еды.

// Ультра-обработанная еда — список

Современная позиция

Как упоминалось выше, наука сегодня рассматривает не методы максимально точного определения нормы калорий в домашних условиях, а скорее конкретную цифру, запускающую процессы похудения. Причем, эта цифра найдена — и составляет 300 ккал в сутки.

Согласно исследованию, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило плавную потерю 8 кг лишнего веса во время двухгодичного эксперимента³ — тогда как превышение нормы калорий на эти же самые 300 ккал может привести к постепенному набору жира.

// 300 ккал — в продуктах и упражнениях

Недельная норма калорий

Помимо прочего, ученые все чаще склонны рассматривать норму калорий не в рамках дня, а в рамках недели или другого периода. Например, согласно исследованиям, в выходные дни люди склонны употреблять на 50-250 ккал больше, чем в рабочие⁴.

То есть, само по себе превышение суточной нормы калорий не играет роли — нужно рассматривать, как оно укладывается в общий план питания. С другой стороны, интервальное голодание, подразумевает отказ от пищи на определенный промежуток дня, но контроль над суточной нормой.

// Интервальное голодание — меню на неделю по дням

***

Попытка определить точную суточную норму калорий должна подразумевать, что вам известны возможные погрешности этой цифры — ровно как и то, что вы должны знать о проценте усвоения нутриентов в пищи (без чего невозможно точно подсчитывать употребляемые калории).

Научные источники:

History of the calorie in nutrition, source
How many calories should I eat a day?, source
2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk: exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source