Калорийность и состав продуктов

Как считать калории — методы

Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ.

Калорийность готовых блюд

Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд. Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал). При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.

Количество калорий в продуктах

Количество калорий в продуктах

Состав продуктов питания напрямую влияет на их калорийность, поскольку один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. Отметим при этом, что хотя клетчатка часто включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально клетчатка является сложным углеводов), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанное на упаковке содержание белка в продуктах (и соответствующая калорийность) отличается от реальной. Причина заключается в том, что в отличие от животного белка, растительный белок усваивается лишь частично — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм сможет усвоить лишь половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

Таблицы калорийности

Ниже приведены таблицы калорийности основных продуктов питания. Необходимо еще раз отметить, что любые табличные цифры могут существенно отличаться от калорийности реальной еды. Например, российские ГОСТы допускают отклонение от указанного на упаковке количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны. По сути, просто невозможно более точно определить калорийность конкретных продуктов без их полного химического анализа.

Таблица калорийности мясных продуктов

Таблицы калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов питания напрямую зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — особенно стейки — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо с постной свининой. При подсчете калорийности готовых мясных продуктов важно учитывать и масло, на котором была приготовлена еда.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Баранина14-16 г14-16 г0 г180-210 ккал
Говядина (вырезка)16-19 г10-14 г0 г150-200 ккал
Говядина (фарш для котлет)16-19 г18-22 г0-5 г220-290 ккал
Свинина11-16 г25-50 г0 г270-500 ккал
Курятина18-20 г8-12 г0 г145-190 ккал

Таблица калорийности молочных продуктов

Таблицы калорийности молочных продуктов

Рецептура изготовления молочных продуктов также оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара. По сравнению с обычным йогуртом, подобный «сахарный» йогурт будет лишь разжигать аппетит за счет своего высокого гликемического индекса.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Сметана3-5 г10-20 г3-5 г110-220 ккал
Молоко2-3 г0-3 г1-3 г10-51 ккал
Творог14-18 г0-20 г1-2 г60-220 ккал
Сыр20-26 г22-26 г0-2 г280-350 ккал
Йогурт2-5 г1-3 г5-9 г35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

Продукты, содержащие глютен

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что большая часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично перевариваемым организмом. В состав углеводов (и общую калорийность) также обычно включается клетчатка, которая не может отдавать свои калории организму. В конечном итоге, реальная калорийность может быть ниже табличной примерно на 10-20%.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Пшеничная мука10-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Белый хлеб7-9 г2-3 г50-55 г240-280 ккал
Ржаной хлеб4-5 г1-2 г50-55 г225-260 ккал
Макароны10-15 г1-2 г70-80 г330-400 ккал
Булочки7-8 г1-2 г40-50 г200-250 ккал

Таблица калорийности круп

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп важно помнить о том, что цифры всегда указываются для сухой крупы до процесса варки. То есть, подразумевается 100 г сухой гречки, которые превратятся примерно в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание неперевариваемой клетчатки.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Чечевица24-26 г1-1.5 г60-65 г345-380 ккал
Овсяная крупа17-20 г6-7 г60-65 г360-400 ккал
Гречка13-14 г3-4 г70-75 г360-385 ккал
Манная крупа11-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Рис7-8 г1-3 г75-80 г335-380 ккал

Таблица калорийности десертов

Шоколад — таблицы состава и калорийности

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожую табличную калорийность.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Варенье0-1 г0-0.5 г70-80 г280-320 ккал
Вафли8-9 г20-25 г50-60 г410-500 ккал
Мороженое3-4 г10-20 г20-25 г180-300 ккал
Пирожное4-8 г5-40 г40-80 г220-600 ккал
Шоколад3-4 г35-40 г50-55 г530-600 ккал

Таблица калорийности фруктов

Таблица калорийности фруктов

Подавляющее большинство видов фруктов имеют калорийность порядка 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Бананы1-2 г0 г20-23 г84-100 ккал
Виноград0-1 г0 г15-20 г60-80 ккал
Мандарин0-1 г0 г8-10 г32-44 ккал
Манго0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал
Яблоки0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.

Содержание белковСодержание жировСодержание углеводовКалорийность на 100 г
Морковь1-2 г0-0.5 г6-8 г28-45 ккал
Картофель2-3 г0-0.5 г12-16 г56-80 ккал
Томаты0-1 г0 г2-5 г8-24 ккал
Салат1-2 г0 г2-3 г12-20 ккал
Капуста2-3 г0 г5-7 г28-40 ккал

Как считать калории?

Рассчет дневной нормы калорий

Расчет калорий для похудения обычно начинается с определения суточной нормы калорий по специальной формуле. Однако как и в случае с таблицами калорийности продуктов, эта формула имеет существенный уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете норму калорий по простому онлайн-калькулятору. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам однозначно понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а любые приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка, а не серьезный инструмент для похудения.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания всегда должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом считаются «быстрыми углеводами» и не рекомендуются при диете.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют человека переедать.

Таблицы калорийности продуктов: резюме

  • Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Определить цифру более точно можно лишь на основе лабораторных тестов вашей еды и вашего метаболизма.
  • Таблица калорийности готовых блюд имеет еще более высокий уровень неточности, поскольку не учитывает то, сколько именно ингредиентов использовалось при приготовлении пищи (например, ложка масла добавит к блюду порядка 100 ккал).
  • Калорийность — не единственный параметр, который должен учитываться при составлении диеты для похудения. В расчет обязательно должен приниматься как гликемический индекс еды, так и содержание в ней витаминов, микроминералов и клетчатки.
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *