Безглютеновая диета — список продуктов и рацион питания на неделю по дням

Поделиться

Как правильное питание вполне может быть простым и вкусным — так и безглютеновая диета не обязательно должна быть однообразной. Существуют множество доступных продуктов, в которых не содержится белок пшеницы — начиная с овощей и фруктов, заканчивая мясом и морепродуктами.

Современная пищевая индустрия также готова предложить привычную еду, но без глютена — например, существуют макароны из риса, кукурузы, чечевицы и даже из гречки. Кроме этого, любые натуральные орехи и молочные продукты допустимы в безглютеновой диете.

// Безглютеновая диета — что можно есть?

Напомним, что глютен — это компонент белка злаковых культур. Он содержится¹ исключительно в зёрнах пшеницы, ржи, ячменя и прочих схожих растений, а также в любых продуктах питания, изготовленных на их основе или содержащих в составе пшеничную муку.

При этом овёс, хотя и считается злаковой культурой — и даже содержит авенины (белки глютеновой группы) — но чаще всего разрешен² при соблюдении безглютеновой диеты, поскольку его компоненты обычно не провоцируют аллергическую реакцию.

Важно упомянуть, что многие безглютеновые крупы обрабатываются на том же оборудовании, что и пшеница — в результате чего в них может попадать глютен. В силу этой причины рекомендуем внимательно изучать упаковку — в поиске указания на возможное содержание пищевых аллергенов.

// Читать дальше:

Запрещённые продукты

Порядка 25% массы зерна пшеницы (и до 80-85% от общего количества белков) приходится на глиадины, проламины и глютелины — различные типы глютена. При этом болезнь целиация — это острая аллергическая реакция на белок глиалин. В прочих зерновых (особенно, в овсянке) его меньше.

Также пшеничная мука — типичный ингредиент для придания продуктам густоты. Она может содержаться в соусах, супах быстрого приготовления, в мороженом и даже в некоторых йогуртах.

Отдельно нужно упомянуть, что хлебные крошки часто входят в состав мясных полуфабрикатов — например, фрикаделек. Глютен также есть и в некоторых видах алкоголя и спортивного питания.

// Полный список продуктов с глютеном

Питание без глютена — меню на неделю по дням

В основе представленного ниже безглютенового меню лежат рекомендации правильного питания, подразумевающие три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин) — а также два лёгких перекуса, помогающие поддерживать стабильное чувство насыщения:

// День 1 — понедельник

Завтрак

  • натуральный йогурт
  • нарезанное ломтиками яблоко
  • мёд

Обед

  • бурый рис
  • куриная грудка
  • овощной салат

Полдник

  • горсть орехов

Ужин

  • тушеная говядина
  • томатный соус (без глютена)
  • гречка

Поздний снэк

// День 2 — вторник

Завтрак

  • омлет
  • тёртый сыр
  • грибы

Обед

Полдник

  • грейпфрут

Ужин

  • сёмга на гриле
  • киноа
  • овощной салат

Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

// День 3 — среда

Завтрак

  • овсянка (без глютена)
  • горсть ягод
  • мёд

Обед

  • куриные котлеты
  • чечевица
  • морковный салат

Полдник

  • банан

Ужин

  • тушеная капуста
  • бефстроганов из говядины

Поздний снэк

  • горсть орехов

// День 4 – четверг

Завтрак

  • яичница с беконом
  • фруктовый салат

Обед

  • консервированные бобы (без глютена)
  • фрикадельки
  • овощной салат

Полдник

  • натуральный йогурт

Ужин

  • борщ со свининой

Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

// День 5 — пятница

Завтрак

Обед

  • гречка
  • куриное бёдрышко

Полдник

  • яблоко

Ужин

Поздний снэк

  • горсть орехов

// День 6 — суббота

Завтрак

Обед

  • гречка
  • фрикадельки
  • оливковое масло

Полдник

  • натуральный йогурт
  • горсть ягод

Ужин

  • запеченная в духовке курица
  • овощи

Поздний снэк

  • долька чёрного шоколада

// День 7 — воскресенье

Завтрак

  • яичница с помидорами и сыром

Обед

  • чечевица
  • куриные котлеты
  • морковные палочки

Полдник

  • горсть орехов

Ужин

  • сёмга на гриле
  • киноа
  • овощной салат

Поздний снэк

  • долька тёмного шоколада

// Читать дальше:

Список разрешённых продуктов

К натуральным безглютеновым продуктам питания относятся любые виды мяса, рыбы, всевозможные молочные продукты, яйца, псевдозлаковые культуры (гречка и киноа), рис, кукуруза (включая кукурузные макароны), горох, чечевица и прочие бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты.

Также допустимо употребление любых видов животных и растительных масел — оливкового, рапсового, кокосового, сливочного и масла гхи.

// Читать дальше:

Альтернативные варианты

Хотя глютен — достаточно частый компонент готовых к употреблению продуктов питания, он редко содержится в натуральной еде (за исключением пшеницы). Фактически, существует множество различных диет, по той или иной причине ограничивающей зерновые.

Например, палеодиета строится на употреблении продуктов, типичных для периода палиоэлита — ни пшеница, ни даже гречка в этот список не попадают.

Кето-диета, в свою очередь, подразумевает ограничение углеводных продуктов и акцент на источниках животного белка — также безглютеновых.

// Варианты безглютенового питания:

  1. Палеодиета
  2. Кето-диета
  3. Средиземнопорская диета
  4. Аутоимунный протокол

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Безглютеновая диета вполне может вкусной и разнообразной — даже при исключении пшеницы и продуктов на её основе существует огромное количество еды, в которой натуральным образом не содержится глютен (мясо, морепродукты, овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и тп).

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Источники данных:

  1. Gluten – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
  2. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source

Дата последнего обновления материала —  24 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*