Как правильное питание вполне может быть простым и вкусным — так и безглютеновая диета не обязательно должна быть однообразной. Существуют множество доступных продуктов, в которых не содержится белок пшеницы — начиная с овощей и фруктов, заканчивая мясом и морепродуктами.
Современная пищевая индустрия также готова предложить привычную еду, но без глютена — например, существуют макароны из риса, кукурузы, чечевицы и даже из гречки. Кроме этого, любые натуральные орехи и молочные продукты допустимы в безглютеновой диете.
// Безглютеновая диета — что можно есть?
Напомним, что глютен — это компонент белка злаковых культур. Он содержится¹ исключительно в зёрнах пшеницы, ржи, ячменя и прочих схожих растений, а также в любых продуктах питания, изготовленных на их основе или содержащих в составе пшеничную муку.
При этом овёс, хотя и считается злаковой культурой — и даже содержит авенины (белки глютеновой группы) — но чаще всего разрешен² при соблюдении безглютеновой диеты, поскольку его компоненты обычно не провоцируют аллергическую реакцию.
Важно упомянуть, что многие безглютеновые крупы обрабатываются на том же оборудовании, что и пшеница — в результате чего в них может попадать глютен. В силу этой причины рекомендуем внимательно изучать упаковку — в поиске указания на возможное содержание пищевых аллергенов.
// Читать дальше:
Запрещённые продукты
Порядка 25% массы зерна пшеницы (и до 80-85% от общего количества белков) приходится на глиадины, проламины и глютелины — различные типы глютена. При этом болезнь целиация — это острая аллергическая реакция на белок глиалин. В прочих зерновых (особенно, в овсянке) его меньше.
Также пшеничная мука — типичный ингредиент для придания продуктам густоты. Она может содержаться в соусах, супах быстрого приготовления, в мороженом и даже в некоторых йогуртах.
Отдельно нужно упомянуть, что хлебные крошки часто входят в состав мясных полуфабрикатов — например, фрикаделек. Глютен также есть и в некоторых видах алкоголя и спортивного питания.
// Полный список продуктов с глютеном
Питание без глютена — меню на неделю по дням
В основе представленного ниже безглютенового меню лежат рекомендации правильного питания, подразумевающие три основных приёма пищи за день (завтрак, обед и ужин) — а также два лёгких перекуса, помогающие поддерживать стабильное чувство насыщения:
// День 1 — понедельник
Завтрак
- натуральный йогурт
- нарезанное ломтиками яблоко
- мёд
Обед
- бурый рис
- куриная грудка
- овощной салат
Полдник
- горсть орехов
Ужин
- тушеная говядина
- томатный соус (без глютена)
- гречка
Поздний снэк
- ложка арахисовой пасты
// День 2 — вторник
Завтрак
- омлет
- тёртый сыр
- грибы
Обед
- рисовые макароны
- консервированный тунец
- соус терияки
Полдник
- грейпфрут
Ужин
- сёмга на гриле
- киноа
- овощной салат
Поздний снэк
- долька чёрного шоколада
// День 3 — среда
Завтрак
- овсянка (без глютена)
- горсть ягод
- мёд
Обед
- куриные котлеты
- чечевица
- морковный салат
Полдник
- банан
Ужин
- тушеная капуста
- бефстроганов из говядины
Поздний снэк
- горсть орехов
// День 4 – четверг
Завтрак
- яичница с беконом
- фруктовый салат
Обед
- консервированные бобы (без глютена)
- фрикадельки
- овощной салат
Полдник
- натуральный йогурт
Ужин
- борщ со свининой
Поздний снэк
- долька чёрного шоколада
// День 5 — пятница
Завтрак
- овсяноблин
- горсть ягод
Обед
- гречка
- куриное бёдрышко
Полдник
- яблоко
Ужин
- сладкий картофель (батат)
- котлеты из говядины (без глютена)
Поздний снэк
- горсть орехов
// День 6 — суббота
Завтрак
- фруктовый смузи с семенами чиа
Обед
- гречка
- фрикадельки
- оливковое масло
Полдник
- натуральный йогурт
- горсть ягод
Ужин
- запеченная в духовке курица
- овощи
Поздний снэк
- долька чёрного шоколада
// День 7 — воскресенье
Завтрак
- яичница с помидорами и сыром
Обед
- чечевица
- куриные котлеты
- морковные палочки
Полдник
- горсть орехов
Ужин
- сёмга на гриле
- киноа
- овощной салат
Поздний снэк
- долька тёмного шоколада
// Читать дальше:
- 3 яйца в день — это много или нормально?
- что приготовить на ужин при правильном питании?
- список самых полезных овощей
Список разрешённых продуктов
К натуральным безглютеновым продуктам питания относятся любые виды мяса, рыбы, всевозможные молочные продукты, яйца, псевдозлаковые культуры (гречка и киноа), рис, кукуруза (включая кукурузные макароны), горох, чечевица и прочие бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты.
Также допустимо употребление любых видов животных и растительных масел — оливкового, рапсового, кокосового, сливочного и масла гхи.
// Читать дальше:
Альтернативные варианты
Хотя глютен — достаточно частый компонент готовых к употреблению продуктов питания, он редко содержится в натуральной еде (за исключением пшеницы). Фактически, существует множество различных диет, по той или иной причине ограничивающей зерновые.
Например, палеодиета строится на употреблении продуктов, типичных для периода палиоэлита — ни пшеница, ни даже гречка в этот список не попадают.
Кето-диета, в свою очередь, подразумевает ограничение углеводных продуктов и акцент на источниках животного белка — также безглютеновых.
// Варианты безглютенового питания:
***
Безглютеновая диета вполне может вкусной и разнообразной — даже при исключении пшеницы и продуктов на её основе существует огромное количество еды, в которой натуральным образом не содержится глютен (мясо, морепродукты, овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и тп).
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом
Источники данных:
- Gluten – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
- Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source