Кокосовое масло — как оно действует на организм и в чём заключается польза?

Поделиться

С употреблением в пищу кокосового масла связано множество мифов — начиная с того, что оно является более “диетическим” (за счёт содержания жирных кислот с короткой длиной цепочки), заканчивая тем, что его употребление не влияет на уровень холестерина.

К сожалению, научные исследования¹ последних лет ставят под сомнения эти предположения — за счёт наблюдения за здоровьем людей, на протяжении нескольких месяцев употреблявших кокосовое масло. Но можно ли жарить пищу на этом масле — и способно ли оно нести плюсы для здоровья?

// Кокосовое масло — в чём уникальность?

Ключевое отличие кокосового масла от любых других животных и растительных видов жира — профиль входящих в его состав жирных кислот. Как углеводы бывают простыми и сложными, формирующие масла жирные кислоты также отличаются своей химической структурой.

Основным видом жирных кислот в составе кокосового масла (порядка 50%) является лауриновая кислота — имеющая 12 атомов углерода и относящаяся к жирным кислотам со средней длиной цепочки. Она также содержится в кокосовом молоке, лавровом масле и в семенах пальмового дерева (не путать с пальмовым маслом).

Помимо прочего, лауриновая кислота содержится в грудном молоке человека (порядка 6% от всего жира), а также в коровьем и козьем молоке (3% от жира). В прочих пищевых источниках она либо не встречается, либо содержится в существенно меньших количествах (доли процента).

// Читать дальше:

Профиль жиров

Жирные кислоты, имеющие в составе от 6 до 12 атомов углерода относят в категорию со средней длиной цепочки. В английском языке они обозначаются как MCT (мedium-chain triglycerides).

В составе кокосового масла подобных жирных кислот порядка 65% — тогда как большинство прочих масел и жиров преимущественно содержат более длинные жирные кислоты с 14, 16, 18 и более атомами углерода.

// Жирные кислоты в составе кокосового масла:

  • каприловая (8 атомов углерода) — 7%
  • каприновая (10 атомов) — 8%
  • лауриновая (12 атомов) — 48%
  • миристиновая (14 атомов) — 16%
  • пальмитиновая (16 атомов) — 9.5%
  • олеиновая (18 атомов) — 6.5%
  • прочие — 5%

На что это влияет?

Существует гипотеза, согласно которой жирные кислоты со средней длиной цепочки быстрее и проще усваиваются организмом, не требуя воздействия пищеварительных энзимов желудка.

К сожалению, исследования не смогли¹ подтвердить это утверждение — в частности, кокосовое масло не оказывает влияние на ухудшение/улучшение параметров метаболизма и обмена жирных кислот.

Влияние на уровень холестерина

Фактически, уникальность кокосового масла заставляет полностью пересмотреть привычное деление жиров на “вредные” насыщенные и “полезные” ненасыщенные. Хотя большинство жирных кислот в составе кокоса являются насыщенными — их действие отличается от животных насыщенных жиров.

Исследования² показывают, что употребление кокосового масла существенно меньше повышает уровень “плохого” холестерина в крови по сравнению со сливочным маслом – а действие кокосового масла близко к оливковому, являющемуся полностью ненасыщенным.

Кроме этого, по сравнению с оливковым маслом, кокосовое масло лучше влияет на повышение “хорошего” холестерина в крови (тогда как сливочное масло подобными свойствами не обладает).

Допустимое количество

В пояснительных записках исследователи делают оговорку — несмотря на все плюсы кокосового масла, оно все же состоит преимущественно из насыщенных жиров.

Поскольку правильное питание подразумевает контроль за количеством насыщенных жиров в рационе — при риске развития сердечно-сосудистых заболеваний они должны быть ограничены до 6-10% от общего количества калорий.

Рассматривая рацион, содержащий 2000 ккал, на насыщенные жиры должно приходиться порядка 120-200 ккал — или не более 13-20 г кокосового масла ежедневно.

// Как выглядят 2000 ккал — в виде домашней еды (фотографии)

Можно ли жарить на кокосовом масле?

Кокосовое масло традиционно используется для жарки во многих странах Южной Азии. Хотя оно обладает характерным сладковатым вкусом и запахом — это рассматривается как преимущество, а не как недостаток.

Приготовленные на нем тушёные овощи, курица карри или мясо в кисло-сладком соусе обладают уникальным ароматом, повторяющим вкус тайской пищи.

В отличие от многих растительных жиров, кокосовое масло способно выдерживать достаточно высокие температуры (около 180 °C), что делает его идеальным выбором для обжарки овощей или мяса.

Рафинированное или нерафинированное?

Важно понимать, что рафинирование подразумевает фильтрацию и удаление примесей из состава — то есть, рафинированное кокосовое масло очищают от запаха и цвета.

При этом никаких “опасных” веществ при рафинировании в маслах возникать не должно — с точки зрения питательного профиля они должны обладать идентичными свойствами.

Несмотря на это, исследования³ показывают, что рафинированное кокосовое масло хуже влияет на улучшение “хорошего” холестерина — однако все равно лучше, чем прочие растительные масла.

// Что приготовить на ужин при правильном питании?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

За счёт уникального состава, кокосовое масло заставляет полностью пересмотреть теорию влияния насыщенных жиров на повышение холестерина в крови — однако его польза для здоровья до сих пор остаётся под вопросом. Судя по всему, его нельзя считать “диетическим” или улучшающим метаболизм.

Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review, source
  2. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women, source
  3. Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence, source

Дата последнего обновления материала —  21 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*