Хотя девушки намного чаще практикуют вакуум живота (он широко используется в йоге) — сложно недооценить его пользу для парней. Интересно, но своей популярностью упражнение обязано Арнольду Шварценеггеру — активно рекомендующему¹ его начиная с 1970-х.
Согласно исследованиям², вакуум живота помогает не только уменьшить обхват талии — но и увеличить объём грудной клетки. В конечном счёте, за счёт регулярного выполнения, упражнение помогает изменить пропорции фигуры — и, в особенности, внешний вид пресса.
// Вакуум живота для мужчин
Упражнение «Вакуум» — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса для придания животу плоской и подтянутой формы. Кроме этого, поскольку вакуум относится к дыхательным техникам, при его выполнении задействованы и мышцы диафрагмы.
Суть упражнения заключается в выдыхании воздуха из лёгких, задержке дыхания, а затем в максимально сильном втягивании живота по направлению к рёбрам — в результате чего активируются внутренние мышцы пресса, а грудная клетка буквально раскрывается.
В бодибилдинге вакуум живота является одним из обязательных элементов выступления — поскольку без него невозможно демонстрировать мускулатуру верхней части туловища. Ни одно другое упражнение не способно настолько сильно менять пропорции фигуры атлета.
// Читать дальше:
Внутренние мышцы живота
Пресс — это не просто кубики мышц на передней поверхности живота. Это четыре различные мышечные группы, прочно опоясывающие туловище. Две из этих мышечных групп являются наружными (прямые и боковые мышцы пресса), а две — внутренними (поперечная и внутренние косые).
При этом если волокна наружных мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу) или под углом, то волокна внутренних — горизонтально. Глубже всего залегает поперечная мышца, стягивающая корпус и создающая поддержку для внутренних органов.
// Читать дальше:
Тренировка поперечных мышц пресса
Поперечная мышца живота — это наиболее глубинный слой пресса. С физической точки зрения она представляет собой достаточно тонкую, но при этом широкую ткань, опоясывающую талию и бока. Работа поперечной мышцы тесно связана с внутренними боковыми мышцами пресса.
К сожалению, изолирующих динамических упражнений для тренировки поперечной мышцы пресса не существует — и обычно она задействована одновременно с прямой мышцей живота. То есть, когда вы делаете скручивания и подъёмы ног — работают как поперечная, так и прямая мышца.
Однако за счёт механики выполнения, подразумевающей сильное втягивание живота по направлению к рёбрам, вакуум живота помогает активировать поперечную мышцу — улучшая способность осознанно ей управлять для вовлечения в прочих упражнениях.
// Самое эффективное упражнение на пресс
Как быстро ждать результата?
Вакуум живота — это не то упражнение, от выполнения которого быстро появится результат. Обычно речь идёт о том, что при ежедневном выполнении эффекту можно увидеть примерно через несколько недель. Однако через пару месяцев живот начинает ощутимо меняться — а через полгода фигура приобретает другие очертания.
Также необходимо понимать, что данное упражнение не способно сжигать жир в области живота — при наличии жировых запасов (особенно, внутреннего висцерального жира) его выполнение может быть достаточно сложным. Именно поэтому вакуум подходит скорее для профессиональных атлетов, а не для новичков.
// Жир внизу живота у мужчин — как убрать?
Вакуум живота — как делать?
Вакуум живота выполняется на пустой желудок или через несколько часов после еды. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот. После этого как можно сильнее подтяните пупок в сторону позвоночника и по направлению под рёбра.
По мере укрепления поперечных мышц пресса, во время выполнения вакуума можно пытаться напрягать различные отделы мышц живота — например, прямую мышцу. Наивысший уровень мастерства — умение делать “волну” мышцами.
// Что будет, если делать вакуум каждый день — фото результатов
Практические советы
Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых.
- Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
- Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь — по направлению к рёбрам
- Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
- Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
- Повторите упражнение вакуум.
Вариации упражнения вакуум
Существует множество вариаций упражнения. Вакуум живота можно делать как лёжа на спине, так стоя или на четвереньках (один из любимых вариантов Арнольда). Иногда атлеты совмещают вакуум с выполнением динамических упражнений — например, с приседаниями с вытянутыми вперёд руками.
Что касается подготовки атлетов-бодибилдеров, то одновременно с вакуумом живота они должны уметь напрягать мышц рук и позировать — сохраняя спокойное лицо при задержанном дыхании.
***
Вакуум живота — одно из ключевых упражнений, меняющих пропорции фигуры (и, в особенности, внешний вид пресса). Согласно исследованиям, его регулярное выполнение не только уменьшает обхват талии — но и позволяет расширить объём грудной клетки, что важно для мужчин-бодибилдеров.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Dr. Tamara Rial: What are Hypopressive Exercises?, source
- The Abdominal Vacuum Technique for Bodybuilding, source