V-образная фигура подразумевает широкие плечи, мощную спину, развитую грудь и узкую талию — причём, ключевым в списке является узкая талия. Верхняя часть тела выглядит массивно исключительно в контрасте с нижней половиной — иначе фигура приобретает квадратную форму.
При этом базовые силовые упражнения предназначены для формирования скорее массивного телосложения, чем для расширения спины. Если же вы хотите добиться именно V-образной формы корпуса, необходимо уделять повышенное внимание тренировке спины и рук под разными углами.
// Тренировка на верхнюю часть тела
Одна из распространенных ошибок в тренировках верхней части тела — акцент исключительно на упражнениях с широким хватом. Хотя такие упражнения действительно расширяют спину, для гармоничного развития фигуры нужно использовать и другие типы хватов (например, обычный и узкий).
Роль играет и тип захвата снаряда — говоря простыми словами, то, как именно вы держите штангу, гантель или рукоятку тренажера. Ладонь может смотреть вверх (обычно это повышает нагрузку на бицепс и трапеции) или вниз (может сильнее вовлекать трицепс и среднюю головку дельт).
Хорошим способом попробовать различные типы хватов станет тренировка на гребном тренажере (иллюстрация выше) — данное упражнение повторяет биомеханику тяги штанги к поясу. Фактически, гребной тренажер отлично влияет на развитие всей верхней половины тела.
// Читать дальше:
- гребной тренажер — как правильно заниматься?
- как тренировать плечи — гид новичка 7 неделя
- как качать руки — гид новичка 6 неделя
Как раскрыть спину?
Подтягивания — наиболее важное упражнение для тренировки верха тела. После того, как вы научитесь подтягиваться обычным хватом (ладонь сверху перекладины и смотрит вниз) — переходите к продвинутым вариациям, подразумевающим обратный хват (ладонь смотрит вверх).
// Лучшие упражнения для раскрытия мышц спины:
- Трапеции/средние широчайшие — подтягивания обратным хватом
- Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания широким хватом
- Низ широчайших — подтягивания узким хватом.
- Толщина широчайших — тяга штанги к поясу
Активация спины при прокачке рук
Ещё один важный, но совершенно неочевидный момент, — активация мышц трапеций и спины при выполнении каких-либо упражнений на руки. Например, при подъёмах на бицепс, как и при выполнении большинства упражнений на спину, важно поддерживать ретракцию лопаток.
Для достижения ретракции тренер может посоветовать отвести плечи назад и опустить их вниз — это необходимо для активации мускулатуры верхней части спины и создания статичной (неподвижной) нагрузки при выполнении динамических упражнений на руки.
Верхняя часть тела — стратегия развития
Прежде всего, научитесь правильно вовлекать в тренировку мышцы спины и трапеций. Затем используйте это умение при выполнении упражнений на руки и плечи.
Следующий шаг — активация грудных мышц и выполнение жимовых упражнений с различным типом хвата (на практике речь идёт о жиме лежа широким или узким хватом).
После чего уделяйте повышенное внимание проработке различных пучков дельтовидных мышц (всевозможные подъемы и разведения в стороны) — тренируясь с умеренным весом.
// Читать дальше:
- как правильно тренировать плечи?
- упражнения для развития трапеций
- как накачать предплечья, как у Папая?
Программа тренировок — 8 неделя
Заключительная неделя “шахматной” программы; тренировка А выполняется 1 раз (в среду), тренировка В — 2 раза (в понедельник и пятницу). На следующей неделе воркаут-упражнения с весом тела на турнике — опция в том случае, если ваш фитнес-центр будет закрыт.
// Тренировка В (понедельник, пятница)
- Подтягивания — 3 х 10
- Приседания со штангой — 2 х 8-10
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Жим штанги стоя (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10
- Тяга штанги к поясу (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10
- Планка на локтях — 3 х 10-12
// Тренировка А (среда)
- Тяга верхнего блока (широким хватом) — 3 х 10
- Приседания со штангой (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10
- Жим штанги лежа (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10
- Становая тяга (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10
- Пулловер (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12
- Скручивания на пресс — 2 х 8-10
Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
***
Тренировка верхней части тела строится на выполнении упражнений на спину и на грудь с различными типами хватов — а также подразумевает умение осознанно активировать глубинные мышцы спины и трапеций при выполнении каких-либо упражнений на руки.