Верхняя часть тела — как добиться V-образной фигуры? Гид новичка — 8 неделя

Поделиться

V-образная фигура подразумевает широкие плечи, мощную спину, развитую грудь и узкую талию — причём, ключевым в списке является узкая талия. Верхняя часть тела выглядит массивно исключительно в контрасте с нижней половиной — иначе фигура приобретает квадратную форму.

При этом базовые силовые упражнения предназначены для формирования скорее массивного телосложения, чем для расширения спины. Если же вы хотите добиться именно V-образной формы корпуса, необходимо уделять повышенное внимание тренировке спины и рук под разными углами.

// Тренировка на верхнюю часть тела

Одна из распространенных ошибок в тренировках верхней части тела — акцент исключительно на упражнениях с широким хватом. Хотя такие упражнения действительно расширяют спину, для гармоничного развития фигуры нужно использовать и другие типы хватов (например, обычный и узкий).

Роль играет и тип захвата снаряда — говоря простыми словами, то, как именно вы держите штангу, гантель или рукоятку тренажера. Ладонь может смотреть вверх (обычно это повышает нагрузку на бицепс и трапеции) или вниз (может сильнее вовлекать трицепс и среднюю головку дельт).

Хорошим способом попробовать различные типы хватов станет тренировка на гребном тренажере (иллюстрация выше) — данное упражнение повторяет биомеханику тяги штанги к поясу. Фактически, гребной тренажер отлично влияет на развитие всей верхней половины тела.

// Читать дальше:

Как раскрыть спину?

Подтягивания — наиболее важное упражнение для тренировки верха тела. После того, как вы научитесь подтягиваться обычным хватом (ладонь сверху перекладины и смотрит вниз) — переходите к продвинутым вариациям, подразумевающим обратный хват (ладонь смотрит вверх).

// Лучшие упражнения для раскрытия мышц спины:

  • Трапеции/средние широчайшие — подтягивания обратным хватом
  • Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания широким хватом
  • Низ широчайших — подтягивания узким хватом.
  • Толщина широчайших — тяга штанги к поясу

Активация спины при прокачке рук

Ещё один важный, но совершенно неочевидный момент, — активация мышц трапеций и спины при выполнении каких-либо упражнений на руки. Например, при подъёмах на бицепс, как и при выполнении большинства упражнений на спину, важно поддерживать ретракцию лопаток.

Для достижения ретракции тренер может посоветовать отвести плечи назад и опустить их вниз — это необходимо для активации мускулатуры верхней части спины и создания статичной (неподвижной) нагрузки при выполнении динамических упражнений на руки.

Верхняя часть тела — стратегия развития

Прежде всего, научитесь правильно вовлекать в тренировку мышцы спины и трапеций. Затем используйте это умение при выполнении упражнений на руки и плечи.

Следующий шаг — активация грудных мышц и выполнение жимовых упражнений с различным типом хвата (на практике речь идёт о жиме лежа широким или узким хватом).

После чего уделяйте повышенное внимание проработке различных пучков дельтовидных мышц (всевозможные подъемы и разведения в стороны) — тренируясь с умеренным весом.

// Читать дальше:

Программа тренировок — 8 неделя

Заключительная неделя “шахматной” программы; тренировка А выполняется 1 раз (в среду), тренировка В — 2 раза (в понедельник и пятницу). На следующей неделе воркаут-упражнения с весом тела на турнике — опция в том случае, если ваш фитнес-центр будет закрыт.

// Тренировка В (понедельник, пятница)

// Тренировка А (среда)

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка верхней части тела строится на выполнении упражнений на спину и на грудь с различными типами хватов — а также подразумевает умение осознанно активировать глубинные мышцы спины и трапеций при выполнении каких-либо упражнений на руки.

Дата последнего обновления материала —  25 октября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*