Как правильно качать руки — стратегия тренировок. Гид новичка – 6 неделя

Руки — одна из наиболее лёгких групп мышц для тренировки. Регулярное выполнение упражнений с правильной техникой и прогрессирующей нагрузкой достаточно быстро меняет внешний вид рук — прибавляя объём и формируя “накачанные” формы.

Однако, поскольку биомеханика вовлечения бицепса и трицепса отличается от движений в повседневной жизни — новичку важно не просто качать руки тяжелыми весами, но прежде всего научиться чувствовать непосредственную работу этих мышц при выполнении упражнений.

// Как нужно качать руки?

Главное правило успешной прокачки рук — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). Другими словами, невозможно накачать большие руки без должного уровня развития спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет формирование нейромышечной связи — поднимать и опускать вес необходимо за счет осознанного вовлечения бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Кроме этого, нужно иметь представление о биомеханике работы различных мышечных групп рук.

Большинство упражнений на бицепс и трицепс не имеют ничего общего с “обычным” движением конечностей — сложно представить, что человек поднимет какой-либо вес на манер выполнения подъема штанги на бицепс.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 мелких мышечных групп. Бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Плюс, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — отжимания на брусьях вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

// Как тренировать предплечья — и как накачать руки, как у Папая?

EZ-штанга для прокачки рук

Особенно хорошо бицепс, трицепс и предплечья прокачиваются с помощью изогнутой EZ-штанги (на иллюстрации выше). Она позволяет держать руки не просто на одной линии — а, за счёт изгиба, нагружать в работе различные пучки мускулатуры рук.

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч; ладони смотрят вверх. Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперёд-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Хотя это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Программа тренировок — 6 неделя

Начиная с прошлой недели мы разделили программу тренировок на два разных дня, которые должны идти в шахматном порядке. На этой неделе тренировка А проводится 1 раз, а тренировка В — 2 раза.

Если вы чувствуете, что можете повысить рабочий вес в базовых упражнениях — сделайте это, однако сократите количество повторений до 6-8.

// Тренировка В (6 неделя: понедельник, пятница)

  • Подтягивания — 3 х 10
  • Приседания со штангой — 2 х 8-10
  • Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
  • Жим штанги стоя (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10
  • Тяга штанги к поясу (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10
  • Планка на локтях — 3 х 10-12

// Тренировка А (6 неделя: среда)

  • Тяга верхнего блока (широким хватом) — 3 х 10
  • Приседания со штангой (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10
  • Становая тяга (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10
  • Пулловер (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12
  • Скручивания на пресс — 2 х 8-10

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прокачка рук строится на совмещении базовых упражнений для развития верхней половины тела с изолирующими упражнениями на бицепс и трицепс — однако необходимо делать акцент не просто на увеличении рабочего веса, а на чувстве полного контроля за работой мышц.

Дата последнего обновления материала —  11 октября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*