Зачем нужно качать пресс — и как это делать правильно? Гид новичка — 14 неделя

Желание почувствовать твёрдый пресс (а не мягкий живот) и не стесняться снимать футболку — то, о чём мечтают многие новички, начинающие заниматься спортом. Совершенно не секрет, что при наличии рельефного пресса вам простят и слабые руки, и даже плоскую грудь.

При этом, хотя структура мышц живота во многом заложена на генетическом уровне (например, количество кубиков) — тренировать пресс всё равно нужно. В конечном счёте, для того, чтобы накачать красивый пресс, необходимо полюбить его качать — другого варианта просто нет.

// Зачем качать пресс?

Если для женской фигуры показателем хорошей физической формы являются ягодицы — то для парней это однозначно пресс. Отсутствие жировой прослойки и наличие кубиков на животе обеспечивает привлекательность в глазах противоположного пола и повышает самооценку.

Те, кто хотя бы раз в жизни добился рельефных кубиков, никогда не забудут этого ощущения — когда ты проводишь рукой по животу и чувствуешь лишь твёрдые мышцы, а не мягкий жир. Ради достижения подобного результата хочется и соблюдать диету, и регулярно качать пресс.

Собственно, в этом и состоит главное правило — пресс действительно требует регулярного выполнения упражнений на мышцы живота, а также довольно тщательного контроля за питанием (с ограничением сахара и быстрых углеводов, а также без избыточного потребления насыщенных жиров).

// Читать дальше:

• самое эффективное упражнение на пресс
• быстрые углеводы — список продуктов
• как накачать пресс — 7 главных советов

Как быстро появится результат?

Пресс — уникальная мышечная группа. Если обычно мышцы имеют объёмную форму и отвечают за какое-то определённое движение (например, бицепс за поднятие руки) — то мускулатура живота представляет собой несколько относительно тонких слоёв, опоясывающих корпус.

То есть, даже использование слова “накачать” вводит в заблуждение — правильнее говорить об “укреплении”. И, учитывая структуру пресса, для его укрепления и развития понадобятся как минимум несколько месяцев (даже с учётом отсутствия жировой прослойки).

Причём, прогресс будет появляться крайне поступательно — а техника выполнения упражнений (и регулярность тренировок) существенно более важны, чем фактический выбор программы. Накачать пресс с нуля за 2 недели (или даже за месяц) — нереально.

Питание для достижения рельефа

Немаловажной составляющей рельефного пресса является постоянное соблюдение диеты — атлеты знают, что при избытке питания (особенно, углеводных продуктов) начинаешь “заплывать” буквально на второй день.

Собственно, прокачать мышцы пресса намного легче, чем добиться их рельефности — и сохранить её на протяжении длительного периода времени.

На практике речь идёт о регулярном кардио, постоянном выполнении упражнений на пресс — а также в употреблении углеводов преимущественно с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

• питание с низким ГИ — меню на неделю по дням
• жир внизу живота у мужчин-спортсменов — как убрать?
• как нужно питаться на сушке?

Ощущение пресса при ходьбе

Ещё один важный практический момент — умение поддерживать мускулатуру живота в лёгком напряжении как при ходьбе (и выполнении физических упражнений), так и в течение всего дня.

Вовсе не нужно напрягать пресс до состояния, когда становится тяжело дышать — но необходимо помнить, что в районе корпуса имеются мышцы, и эти мышцы стягивают корпус.

Некоторые тренеры формируют этот совет в виде постоянной готовности получить неожиданный удар кулаком в живот — но, на самом деле, столь сильного напряжения мышц не нужно.

// Как научиться напрягать пресс?

Программа тренировок — 14 неделя

Перед уходом на новогодние каникулы у нас осталось две последние недели тренировок — и мы продолжаем тройной сплит. Также продолжается использование упражнений на пампинг рук — для увеличения объёма.

В качестве дополнения на этой неделе рекомендуем дважды выполнить отдельную тренировку на пресс — желательно, в свободные от силовых упражнений дни.

// Тренировка А — грудные мышцы

• Т-отжимания — 3 х максимум
• Жим штанги лёжа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
• «Велосипед» на пресс — 3 х максимум
• Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
• Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
• Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
• Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
• Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка В — ноги и пресс

• Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
• Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
• Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
• «Планка» для пресса — 3 х максимум
• Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
• «Планка» для пресса — 3 х максимум
• Фронтальные приседания — 3 х 7-9
• Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка С — спина

• Подтягивания — 2 х 10-15
• Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
• Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
• Отжимания от пола — 2 х 10-15
• Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
• Пулловер — 3 х 10-12
• Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
• Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
• Подъемы гантелей через стороны — 2 х 12-15

// Варианты тренировок на пресс

• тренировка на пресс от Криса Херия
• программа на пресс — домашняя тренировка
• упражнения на пресс с фитболом — программа

Выполнение силовых упражнений подходит не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

***

Прокачка пресса строится вовсе не на выполнении упражнений на мышцы живота — а на умении напрягать пресс и поддерживать его активность как в течение остальной тренировки, так и в повседневной жизни. Плюс, рельефный пресс невозможно достичь (и поддерживать) без соблюдения диеты.