Широчайшие мышцы спины — биомеханика и наиболее эффективные упражнения

Поделиться

Теория исторического развития организмов полагает¹, что причина развития широчайших мышц у приматов связана со способом передвижения с помощью рук — когда было необходимо передвигаться, подтягивая туловище вверх или перебрасывая руки с ветки на ветку.

Таким образом, базовым движением для этой группы мышц является подтягивание туловища и его выталкивание вверх — при участии прочих групп мускулатуры. Причём, вовлечение широчайших тесно связано с приведением рук и ретракцией лопаток.

// Широчайшие мышцы спины — анатомия

Обозначенные на иллюстрации бирюзовым цветом широчайшие мышцы располагаются в нижней части спины — точки крепления находятся на позвоночнике, тазобедренном суставе и на лопатках. Причина, по которой они так называются, проста — они действительно являются наиболее широкими в организме.

При этом волокна верхней части широчайших расположены горизонтально (соединяясь с трапециевидными, обозначенными на рисунке жёлтым) — а волокна нижней части под углом, буквально вплетаясь в боковые мышцы живота (ярко-зёленый цвет).

Работа широчайших во многом определяется движением рук (и, соответственно, лопаток) — они не могут быть задействованы иным образом. Плюс, мышцами-антагонистами являются грудные — при растяжении широчайших они также растягиваются.

// Читать дальше:

Биомеханика работы

Обычно описания техники упражнений на спину игнорируют факт того, что эта мышечная группа никогда не работает в одиночестве — например, при вовлечении широчайших мышц спины часть нагрузки обязательно переносится на руки, а также на грудь и на мускулатуру корпуса.

То есть, рассматривая биомеханику работы широчайших мышц, важно учитывать вовлечение вторичных мышц — кроме этого, разговор о работе мускулатуры спины невозможен без понимания возможных траекторий движения лопаток (к которым эти мышцы фактически крепятся).

// Верх спины и трапециевидные — зачем нужна ретракция?

Базовые упражнения

С одной стороны, спина — крупнейшая мышечная группа организма. С другой стороны — большинство упражнений на широчайшие явно повторяют друг друга. Отличия обычно заключаются в траектории подведения рук к корпусу, ширине хвата и типе используемого веса (перекладина, штанга, гантели и тп).

// Широчайшие мышцы — основные упражнения:

  • подтягивания / тяга верхнего блока
  • тяга к поясу в наклоне (с гантелей или штангой)
  • тяга блока в тренажере сидя

1. Подтягивания

Суть подтягиваний заключается в выталкивании веса тела вверх за счёт совместной работы широчайших мышц спины, мускулатуры плечевого пояса, мускулатуры рук и даже мышц пресса.

Наиболее важной частью движения в упражнении является верхняя часть траектории (и вовлечение расположенных горизонтально волокон верхней части широчайших).

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Тяга в наклоне

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших, волокна которых располагаются под углом к позвоночнику и соединяются с боковым прессом.

Именно по этой причине гантель должна находиться достаточно близко к корпусу — что подразумевает активное вовлечение лопаток.

// Тяга гантели с опорой на скамью — как делать?

3. Тяга к поясу в тренажере

Несмотря на схожесть данного упражнения с тягой в наклоне, за счёт измерения угла наклона корпуса в работе сильнее задействована средняя часть широчайших.

Плюс, подобная тяга вовлекает в упражнение мускулатуру трицепса, груди — ровно как и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.

Как правильно качать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

// Гид новичка — как заставить спину расти?

Стратегия тренировок

Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.

В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.

// Базовые упражнения для спины:

  • Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
  • Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
  • Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
  • Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу

// Тренировка в день спины — как составить?

***

Широчайшие мышцы спины — одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики — подтягивание корпуса за счёт вовлечения рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений.

Силовые упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi, source

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных